Prehrana i hrana

Prehrana i hrana

“Prehrana je proces apsorpcije hranjivih tvari iz hrane koju jedete.”

Vrste ishrane

• Ugljikohidrati –

Ugljikohidrati su nutrijenti koji daju energiju i naš su glavni izvor energije. Lako se probavljaju i razgrađuju u glukozu, koju tijelo koristi za obavljanje svojih brojnih funkcija. Tijelo prima 4 kalorije za svaki 1 gram unesenih ugljikohidrata.

Ugljikohidrati su grupirani u

jednostavni ugljikohidrati (šećer), složeni ugljikohidrati (vlakna) i škrob.

a na temelju glikemijskog indeksa dijeli se na Niski, Srednji i Visoki

Glikemijski indeks pokazuje koliko se i koliko brzo mijenja razina šećera u krvi nakon konzumiranja ugljikohidrata. Što je viši glikemijski indeks, to je veći porast šećera u krvi i dulje je potrebno da se vrati u normalu. Za zdravu prehranu najbolje se fokusirati na namirnice s niskim glikemijskim indeksom, a to ovisi i o fizičkom radu. Hrana s visokim glikemijskim indeksom povezana je s povećanim rizikom od srčanih bolesti i dijabetesa.

Potrebe za ugljikohidratima u našoj prehrani:

Ugljikohidrati bi trebali činiti 45% – 65% kalorija u vašoj prehrani, što je otprilike 225g – 325g ugljikohidrata za nekoga na dijeti od 2000 kalorija.

Zdravi i nezdravi izvori ugljikohidrata u našoj hrani:

Najzdraviji izvori ugljikohidrata su neprerađene ili minimalno prerađene cjelovite žitarice, povrće, voće i grah.

Nezdraviji izvori ugljikohidrata uključuju bijeli kruh, peciva, gazirana pića i drugu visoko prerađenu ili rafiniranu hranu. Ovi elementi doprinose debljanju, ometaju gubitak težine i potiču dijabetes i bolesti srca.

• Masti –

Masti su bitan dio prehrane. Jedan od izvora energije i važan u smislu vitamina topivih u mastima.

1 gram masti daje 37 kJ (9 kcal) energije. Hrana koja sadrži puno masnoće daje puno energije.

Postoje različite vrste masti, uključujući zasićene masti i nezasićene masti.

Zasićene masti su obično krute na sobnoj temperaturi, dok su nezasićene masti tekuće.

Visoki unos zasićenih ili trans masti može imati štetne učinke na zdravlje.

Hrana koja sadrži višestruko nezasićene masti neophodna je za dobro zdravlje i cjelokupno zdravlje. Nalazi se u plodovima mora poput tune, skuše i lososa, kao i u orašastim plodovima te uljama uljane repice i lanenog sjemena.

• Vlakna –

Vlaknasti neprobavljivi dio naše prehrane koji je neophodan za zdravlje probavnog sustava.

Vlakna su vrsta ugljikohidrata. Iako se većina ugljikohidrata razgrađuje u molekule šećera, vlakna se ne mogu razgraditi u molekule šećera i umjesto toga prolaze kroz tijelo neprobavljena. Vlakna reguliraju tjelesnu potrošnju šećera i drže glad i šećer u krvi pod kontrolom.

Vlakna bi trebala činiti najmanje 5% dnevnog unosa kalorija. Djeca i odrasli trebaju najmanje 20 do 30 grama vlakana dnevno za dobro zdravlje i unos 2000 kalorija dnevno. Vlakna postoje u dvije vrste, a obje su korisne za zdravlje:

• Topiva vlakna, koja se otapaju u vodi, mogu pomoći u snižavanju razine glukoze i kolesterola u krvi.

• Netopiva vlakna, koja se ne otapaju u vodi, mogu pomoći hrani da se kreće kroz vaš probavni sustav, potičući pravilnost i sprječavajući zatvor.

• Minerali – Minerali su anorganske tvari i bitne hranjive tvari koje su potrebne u malim količinama da bismo ostali zdravi. Minerali vam ne daju energiju ili kalorije, ali sudjeluju i pomažu u formiranju kostiju i zuba. Ljudi imaju različite potrebe ovisno o dobi, spolu, fiziološkom stanju (npr. trudnoća), a ponekad i zdravstvenom stanju. Neki minerali su potrebni u većim količinama od drugih, npr. B. Kalcij, fosfor, magnezij, natrij, kalij i klorid. Drugi su potrebni u manjim količinama i ponekad se nazivaju elementima u tragovima, npr. B. Željezo, cink, jod, fluorid, selen i bakar.

Protein – Proteini nastaju spajanjem manjih aminokiselina. Proteini u hrani poznati su kao makronutrijenti i unose energiju (kalorije) u tijelo. Postoji 20 aminokiselina koje se koriste za izgradnju proteina.

Budući da sve stanice i tkiva sadrže proteine, oni su neophodni za rast i popravak mišića i drugih tjelesnih tkiva. Kosa i nokti uglavnom su izgrađeni od proteina. Oni također koriste proteine ​​za stvaranje enzima, hormona i drugih tjelesnih kemikalija. Protein je važan građevni materijal za kosti, mišiće, hrskavicu, kožu i krv.

Svaki gram proteina sadrži 4 kalorije. Referentni unos hranjivih tvari (RNI) za odrasle je 0,75 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Izvori proteina su mesni proizvodi (hamburgeri, riba, piletina), mliječni proizvodi (sir, mlijeko, jogurt, svježi sir), jaja, tofu, leća i sojino mlijeko.

vitamini – Vitamini su organski spojevi koji su u vrlo malim količinama neophodni za održavanje normalne fiziološke funkcije. Vitamini vam ne daju kalorije ili energiju, ali vam pomažu da ostanete zdravi.

Postoje dvije vrste vitamina: topivi u vodi i topivi u mastima.

Vitamini topivi u vodi uključuju vitamine B1, B2, B3, B6, B12, vitamin C, biotin i folnu kiselinu. Oni se ne pohranjuju u tijelu u velikim količinama, a višak se gubi putem urina.

Vitamini topivi u vodi i masti igraju važnu ulogu u mnogim kemijskim procesima u tijelu. Vitamini topivi u mastima uključuju vitamine A, D, E i K i mogu se skladištiti u vašem tijelu. Velike količine vitamina topivih u mastima se ne preporučuju jer mogu uzrokovati zdravstvene probleme.

• Voda – voda ne sadrži kalorije i nije izvor masti, proteina ili ugljikohidrata. Iako čista voda ne sadrži nikakve dodatne hranjive tvari. Voda je sama po sebi hranjiva tvar i pomaže svakoj stanici u vašem tijelu da ispravno funkcionira kao transport za druge hranjive tvari, budući da se 60 posto ljudskog tijela sastoji od vode.

• Voda regulira tjelesne tekućine

• Voda pomaže kod probave i zasićuje vas (pa jedete manje)

• Voda sprječava umor mišića i dehidraciju

• Voda podržava bubrežni proces oslobađanja tijela od toksina

Kako bi zadovoljili preporuke Instituta za medicinu o unosu vode, muškarci bi trebali piti približno 13 šalica bezalkoholnih tekućina dnevno, dok bi žene trebale piti približno 9 šalica