Nutrition et alimentation

Nutrition et alimentation

"La nutrition est le processus d'absorption des nutriments contenus dans les aliments que vous mangez."

Types d'alimentation

• Glucides –

Les glucides sont des nutriments énergétiques et notre principale source d’énergie. Ils sont facilement digérés et se décomposent en glucose, que l’organisme utilise pour remplir ses nombreuses fonctions. Le corps reçoit 4 calories pour chaque gramme de glucides consommé.

Les glucides sont regroupés en

glucides simples (sucre), glucides complexes (fibres) et amidon.

et en fonction de l'indice glycémique, il est regroupé en faible, moyen et élevé

L'indice glycémique montre à quel point et à quelle vitesse le taux de sucre dans le sang change après la consommation de glucides. Plus l’index glycémique est élevé, plus la glycémie augmente et plus le retour à la normale est long. Pour une alimentation saine, il est préférable de privilégier les aliments à faible indice glycémique, et cela dépend aussi du travail physique. Les aliments à indice glycémique élevé ont été associés à un risque accru de maladie cardiaque et de diabète.

Besoins en glucides dans notre alimentation :

Les glucides devraient représenter 45 à 65 % des calories de votre alimentation, soit environ 225 à 325 g de glucides pour une personne suivant un régime de 2 000 calories.

Sources saines et malsaines de glucides dans notre alimentation :

Les sources de glucides les plus saines sont les grains entiers, les légumes, les fruits et les haricots non transformés ou peu transformés.

Les sources de glucides les moins saines comprennent le pain blanc, les pâtisseries, les sodas et autres aliments hautement transformés ou raffinés. Ces éléments contribuent à la prise de poids, interfèrent avec la perte de poids et favorisent le diabète et les maladies cardiaques.

• Graisses –

Les graisses constituent un élément essentiel de l’alimentation. Une des sources d'énergie et importante en termes de vitamines liposolubles.

1 gramme de graisse fournit 37 kJ (9 kcal) d'énergie. Les aliments riches en graisses fournissent beaucoup d’énergie.

Il existe différents types de graisses, notamment les graisses saturées et les graisses insaturées.

Les graisses saturées sont généralement solides à température ambiante, tandis que les graisses insaturées sont liquides.

Une consommation élevée de gras saturés ou trans peut avoir des effets néfastes sur la santé.

Les aliments contenant des graisses polyinsaturées sont essentiels à la bonne santé et à la santé globale. On le trouve dans les fruits de mer comme le thon, le maquereau et le saumon, ainsi que dans les noix et les huiles de canola et de lin.

• Fibre –

La partie fibreuse non digestible de notre alimentation qui est essentielle à la santé du système digestif.

Les fibres sont un type de glucides. Bien que la plupart des glucides soient décomposés en molécules de sucre, les fibres ne peuvent pas être décomposées en molécules de sucre et traversent le corps sans être digérées. Les fibres régulent la consommation de sucre du corps et contrôlent la faim et la glycémie.

Les fibres devraient représenter au moins 5 % de votre apport calorique quotidien. Les enfants et les adultes ont besoin d'au moins 20 à 30 grammes de fibres par jour pour être en bonne santé et consomment 2 000 calories par jour. Il existe deux types de fibres, toutes deux bénéfiques pour la santé :

• Les fibres solubles, qui se dissolvent dans l'eau, peuvent aider à réduire les taux de glucose et de cholestérol sanguin.

• Les fibres insolubles, qui ne se dissolvent pas dans l'eau, peuvent aider les aliments à circuler dans votre système digestif, favorisant ainsi la régularité et prévenant la constipation.

• Minéraux – Les minéraux sont des substances inorganiques et des nutriments essentiels nécessaires en petites quantités pour rester en bonne santé. Les minéraux ne vous apportent ni énergie ni calories, mais participent et aident à la formation des os et des dents. Les gens ont des besoins différents selon leur âge, leur sexe, leur état physiologique (par exemple grossesse) et parfois leur état de santé. Certains minéraux sont nécessaires en plus grande quantité que d’autres, par ex. B. Calcium, phosphore, magnésium, sodium, potassium et chlorure. D'autres sont nécessaires en plus petites quantités et sont parfois appelés oligo-éléments, par ex. B. Fer, zinc, iode, fluorure, sélénium et cuivre.

Protéine – Protéines sont fabriqués en combinant des acides aminés plus petits. Les protéines présentes dans les aliments sont appelées macronutriments et apportent de l'énergie (calories) au corps. Il existe 20 acides aminés utilisés pour construire les protéines.

Étant donné que toutes les cellules et tous les tissus contiennent des protéines, celles-ci sont essentielles à la croissance et à la réparation des muscles et des autres tissus corporels. Les cheveux et les ongles sont principalement constitués de protéines. Ils utilisent également des protéines pour fabriquer des enzymes, des hormones et d’autres produits chimiques corporels. Les protéines sont un élément constitutif important des os, des muscles, du cartilage, de la peau et du sang.

Chaque gramme de protéine contient 4 calories. L’apport nutritionnel de référence (ANR) pour les adultes est de 0,75 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour.

Les sources de protéines comprennent les produits carnés (hamburgers, poisson, poulet), les produits laitiers (fromage, lait, yaourt, fromage cottage), les œufs, le tofu, les lentilles et le lait de soja.

Vitamines – Vitamines sont des composés organiques essentiels en très petites quantités pour soutenir une fonction physiologique normale. Les vitamines ne vous apportent ni calories ni énergie, mais elles vous aident à rester en bonne santé.

Il existe deux types de vitamines : hydrosolubles et liposolubles.

Les vitamines hydrosolubles comprennent les vitamines B1, B2, B3, B6, B12, la vitamine C, la biotine et l'acide folique. Ils ne sont pas stockés dans l’organisme en grande quantité et tout excédent est perdu par l’urine.

L'eau et les vitamines liposolubles jouent un rôle important dans de nombreux processus chimiques de l'organisme. Les vitamines liposolubles comprennent les vitamines A, D, E et K et peuvent être stockées dans votre corps. Des quantités élevées de vitamines liposolubles ne sont pas recommandées car elles peuvent causer des problèmes de santé.

• Eau – L'eau ne contient pas de calories et n'est pas une source de graisses, de protéines ou de glucides. Bien que l'eau pure ne contienne aucun nutriment supplémentaire. L'eau est un nutriment en soi et aide chaque cellule de votre corps à fonctionner correctement en tant que moyen de transport d'autres nutriments, puisque 60 % du corps humain est constitué d'eau.

• L'eau régule les fluides corporels

• L'eau aide à la digestion et vous rassasie (vous mangez donc moins)

• L'eau prévient la fatigue musculaire et la déshydratation

• L'eau soutient le processus rénal consistant à débarrasser le corps des toxines.

Pour répondre aux recommandations de l'Institute of Medicine en matière de consommation d'eau, les hommes devraient boire environ 13 tasses de liquides non alcoolisés par jour, tandis que les femmes devraient en boire environ 9 tasses.