Nutricion y alimentacion

Nutricion y alimentacion

"La nutrición es el proceso de absorción de nutrientes de los alimentos que ingerimos".

Tipos de nutrición

• Carbohidratos –

Los carbohidratos son nutrientes que proporcionan energía y nuestra principal fuente de energía. Se digieren fácilmente y se descomponen en glucosa, que el organismo utiliza para realizar sus numerosas funciones. El cuerpo recibe 4 calorías por cada gramo de carbohidratos consumidos.

Los carbohidratos se agrupan en

carbohidratos simples (azúcar), carbohidratos complejos (fibra) y almidón.

y según el índice glucémico se agrupa en Bajo, Medio y Alto

El índice glucémico muestra qué tan alto y qué tan rápido cambian los niveles de azúcar en sangre después de consumir carbohidratos. Cuanto mayor sea el índice glucémico, mayor será el aumento del azúcar en sangre y más tiempo se tardará en volver a la normalidad. Para una dieta saludable lo mejor es centrarse en alimentos con un índice glucémico bajo, y esto también depende del trabajo físico. Los alimentos con un índice glucémico alto se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.

Requerimientos de carbohidratos en nuestra dieta:

Los carbohidratos deben constituir entre el 45 % y el 65 % de las calorías de su dieta, lo que equivale aproximadamente a 225 g – 325 g de carbohidratos para alguien que sigue una dieta de 2000 calorías.

Fuentes de carbohidratos saludables y no saludables en nuestra alimentación:

Las fuentes más saludables de carbohidratos son los cereales integrales, las verduras, las frutas y los frijoles, sin procesar o mínimamente procesados.

Las fuentes de carbohidratos menos saludables incluyen el pan blanco, los pasteles, los refrescos y otros alimentos altamente procesados ​​o refinados. Estos elementos contribuyen al aumento de peso, interfieren con la pérdida de peso y promueven la diabetes y las enfermedades cardíacas.

• Grasas –

Las grasas son una parte esencial de la dieta. Una de las fuentes de energía e importante en cuanto a vitaminas liposolubles.

1 gramo de grasa aporta 37 kJ (9 kcal) de energía. Los alimentos que contienen mucha grasa aportan mucha energía.

Existen diferentes tipos de grasas, incluidas las grasas saturadas y las grasas insaturadas.

Las grasas saturadas suelen ser sólidas a temperatura ambiente, mientras que las grasas insaturadas son líquidas.

El consumo elevado de grasas saturadas o trans puede tener efectos adversos para la salud.

Los alimentos que contienen grasas poliinsaturadas son esenciales para la buena salud y la salud en general. Se encuentra en mariscos como el atún, la caballa y el salmón, así como en las nueces y en los aceites de canola y linaza.

• Fibra –

La parte fibrosa no digerible de nuestra dieta que es esencial para la salud del sistema digestivo.

La fibra es un tipo de carbohidrato. Aunque la mayoría de los carbohidratos se descomponen en moléculas de azúcar, la fibra no se puede descomponer en moléculas de azúcar y, en cambio, pasa por el cuerpo sin ser digerida. La fibra regula el consumo de azúcar del cuerpo y mantiene bajo control el hambre y el azúcar en sangre.

La fibra debe representar al menos el 5% de tu ingesta calórica diaria. Los niños y los adultos necesitan al menos de 20 a 30 gramos de fibra por día para gozar de buena salud y consumir 2000 calorías al día. La fibra se presenta en dos tipos y ambos son beneficiosos para la salud:

• La fibra soluble, que se disuelve en agua, puede ayudar a reducir tanto los niveles de glucosa como los niveles de colesterol en sangre.

• La fibra insoluble, que no se disuelve en agua, puede ayudar a que los alimentos se muevan a través del sistema digestivo, promoviendo la regularidad y previniendo el estreñimiento.

• Minerales: los minerales son sustancias inorgánicas y nutrientes esenciales que se necesitan en pequeñas cantidades para mantenerse saludable. Los minerales no te aportan energía ni calorías, pero intervienen y ayudan en la formación de huesos y dientes. Las personas tienen diferentes necesidades según su edad, sexo, estado fisiológico (por ejemplo, embarazo) y, a veces, su estado de salud. Algunos minerales se necesitan en mayores cantidades que otros, p.e. B. Calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio y cloruro. Otros se necesitan en cantidades más pequeñas y a veces se denominan oligoelementos, p. B. Hierro, zinc, yodo, fluoruro, selenio y cobre.

Proteína – Proteínas se obtienen combinando aminoácidos más pequeños. Las proteínas de los alimentos se conocen como macronutrientes y aportan energía (calorías) al organismo. Hay 20 aminoácidos que se utilizan para formar proteínas.

Debido a que todas las células y tejidos contienen proteínas, son esenciales para el crecimiento y la reparación de los músculos y otros tejidos del cuerpo. El cabello y las uñas están compuestos principalmente de proteínas. También utilizan proteínas para producir enzimas, hormonas y otras sustancias químicas del cuerpo. La proteína es un componente importante de los huesos, los músculos, los cartílagos, la piel y la sangre.

Cada gramo de proteína contiene 4 calorías. La ingesta de nutrientes de referencia (INR) para adultos es de 0,75 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

Las fuentes de proteínas incluyen productos cárnicos (hamburguesas, pescado, pollo), productos lácteos (queso, leche, yogur, requesón), huevos, tofu, lentejas y leche de soja.

Vitaminas – vitaminas son compuestos orgánicos que son esenciales en cantidades muy pequeñas para apoyar la función fisiológica normal. Las vitaminas no te aportan calorías ni energía, pero sí te ayudan a mantenerte saludable.

Hay dos tipos de vitaminas: solubles en agua y solubles en grasa.

Las vitaminas solubles en agua incluyen las vitaminas B1, B2, B3, B6, B12, vitamina C, biotina y ácido fólico. No se almacenan en el cuerpo en grandes cantidades y el exceso se pierde a través de la orina.

El agua y las vitaminas liposolubles desempeñan un papel importante en muchos procesos químicos del cuerpo. Las vitaminas liposolubles incluyen las vitaminas A, D, E y K y pueden almacenarse en el cuerpo. No se recomiendan cantidades elevadas de vitaminas liposolubles ya que pueden provocar problemas de salud.

• Agua: el agua no contiene calorías y no es una fuente de grasas, proteínas o carbohidratos. Aunque el agua pura no contiene nutrientes adicionales. El agua es un nutriente en sí mismo y ayuda a que cada célula de tu cuerpo funcione correctamente como transporte de otros nutrientes, ya que el 60 por ciento del cuerpo humano está compuesto por agua.

• El agua regula los fluidos corporales.

• El agua ayuda con la digestión y te llena (para que comas menos)

• El agua previene la fatiga muscular y la deshidratación.

• El agua apoya el proceso del riñón de eliminar toxinas del cuerpo.

Para cumplir con las recomendaciones de ingesta de agua del Instituto de Medicina, los hombres deben beber aproximadamente 13 tazas de líquidos sin alcohol por día, mientras que las mujeres deben beber aproximadamente 9 tazas.