التغذية والغذاء

التغذية والغذاء

"التغذية هي عملية امتصاص العناصر الغذائية من الأطعمة التي تتناولها."

أنواع التغذية

• الكربوهيدرات –

الكربوهيدرات هي مواد مغذية توفر الطاقة ومصدرنا الرئيسي للطاقة. فهي سهلة الهضم وتتحلل إلى الجلوكوز الذي يستخدمه الجسم للقيام بوظائفه العديدة. يحصل الجسم على 4 سعرات حرارية مقابل كل 1 جرام من الكربوهيدرات المستهلكة.

يتم تجميع الكربوهيدرات في

الكربوهيدرات البسيطة (السكر) والكربوهيدرات المعقدة (الألياف) والنشا.

واستنادا إلى مؤشر نسبة السكر في الدم، يتم تجميعها إلى منخفضة ومتوسطة وعالية

يُظهر مؤشر نسبة السكر في الدم مدى ارتفاع وسرعة تغير مستويات السكر في الدم بعد تناول الكربوهيدرات. كلما ارتفع المؤشر الجلايسيمي، زادت الزيادة في نسبة السكر في الدم، وطال الوقت اللازم للعودة إلى مستواه الطبيعي. للحصول على نظام غذائي صحي، من الأفضل التركيز على الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، وهذا يعتمد أيضًا على العمل البدني. تم ربط الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم المرتفع بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.

متطلبات الكربوهيدرات في نظامنا الغذائي:

يجب أن تشكل الكربوهيدرات ما بين 45% إلى 65% من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي، أي ما يقرب من 225 جرامًا إلى 325 جرامًا من الكربوهيدرات لشخص يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية.

المصادر الصحية وغير الصحية للكربوهيدرات في طعامنا:

المصادر الصحية للكربوهيدرات هي الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقوليات غير المعالجة أو المعالجة بالحد الأدنى.

وتشمل المصادر غير الصحية للكربوهيدرات الخبز الأبيض والمعجنات والمشروبات الغازية وغيرها من الأطعمة المعالجة أو المكررة. تساهم هذه العناصر في زيادة الوزن، وتتداخل مع فقدان الوزن، وتعزز الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.

• الدهون –

الدهون جزء أساسي من النظام الغذائي. - أحد مصادر الطاقة ومهمة من حيث الفيتامينات التي تذوب في الدهون.

1 جرام من الدهون يوفر 37 كيلوجول (9 كيلو كالوري) من الطاقة. الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون توفر الكثير من الطاقة.

هناك أنواع مختلفة من الدهون، بما في ذلك الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة.

عادة ما تكون الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة، بينما تكون الدهون غير المشبعة سائلة.

تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة أو المتحولة يمكن أن يكون له آثار صحية ضارة.

الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتعددة غير المشبعة ضرورية للصحة الجيدة والصحة العامة. ويوجد هذا في المأكولات البحرية مثل التونة والماكريل والسلمون، وكذلك المكسرات وزيت الكانولا وبذور الكتان.

• الفيبر -

الجزء الليفي غير القابل للهضم من نظامنا الغذائي وهو ضروري لصحة الجهاز الهضمي.

الألياف هي نوع من الكربوهيدرات. على الرغم من أن معظم الكربوهيدرات تتحلل إلى جزيئات سكر، إلا أنه لا يمكن تقسيم الألياف إلى جزيئات سكر، وبدلاً من ذلك تمر عبر الجسم غير مهضومة. تنظم الألياف استهلاك السكر في الجسم وتحافظ على الجوع وسكر الدم تحت السيطرة.

يجب أن تشكل الألياف ما لا يقل عن 5% من السعرات الحرارية اليومية. يحتاج الأطفال والبالغون إلى ما لا يقل عن 20 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا للحصول على صحة جيدة ويستهلكون 2000 سعرة حرارية يوميًا. تأتي الألياف في نوعين، وكلاهما مفيد للصحة:

• الألياف القابلة للذوبان، والتي تذوب في الماء، يمكن أن تساعد في خفض مستويات الجلوكوز ومستويات الكوليسترول في الدم.

• يمكن للألياف غير القابلة للذوبان، والتي لا تذوب في الماء، أن تساعد الطعام على التحرك عبر الجهاز الهضمي، مما يعزز انتظام الهضم ويمنع الإمساك.

• المعادن - المعادن هي مواد غير عضوية ومغذيات أساسية مطلوبة بكميات صغيرة للبقاء في صحة جيدة. المعادن لا تمدك بالطاقة أو السعرات الحرارية، ولكنها تشارك وتساعد في تكوين العظام والأسنان. لدى الأشخاص احتياجات مختلفة اعتمادًا على أعمارهم وجنسهم وحالتهم الفسيولوجية (مثل الحمل) وأحيانًا حالتهم الصحية. هناك حاجة لبعض المعادن بكميات أكبر من غيرها، على سبيل المثال. ب. الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والصوديوم والبوتاسيوم والكلوريد. هناك حاجة إلى عناصر أخرى بكميات أقل ويشار إليها أحيانًا بالعناصر النزرة، على سبيل المثال. ب. الحديد والزنك واليود والفلورايد والسيلينيوم والنحاس.

البروتين – البروتينات يتم تصنيعها من خلال الجمع بين الأحماض الأمينية الأصغر. تُعرف البروتينات الموجودة في الطعام بالمغذيات الكبيرة وتساهم في توفير الطاقة (السعرات الحرارية) للجسم. هناك 20 حمضًا أمينيًا يستخدم لبناء البروتينات.

ونظرًا لأن جميع الخلايا والأنسجة تحتوي على البروتين، فهو ضروري لنمو وإصلاح العضلات وأنسجة الجسم الأخرى. يتكون الشعر والأظافر في الغالب من البروتين. كما أنهم يستخدمون البروتين لصنع الإنزيمات والهرمونات والمواد الكيميائية الأخرى في الجسم. البروتين هو لبنة هامة للعظام والعضلات والغضاريف والجلد والدم.

كل جرام من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية. المدخول الغذائي المرجعي (RNI) للبالغين هو 0.75 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.

تشمل مصادر البروتين منتجات اللحوم (الهامبرغر والأسماك والدجاج) ومنتجات الألبان (الجبن والحليب واللبن والجبن القريش) والبيض والتوفو والعدس وحليب الصويا.

الفيتامينات – الفيتامينات هي مركبات عضوية ضرورية بكميات صغيرة جدًا لدعم الوظيفة الفسيولوجية الطبيعية. لا تمنحك الفيتامينات سعرات حرارية أو طاقة، ولكنها تساعدك على البقاء بصحة جيدة.

هناك نوعان من الفيتامينات: القابلة للذوبان في الماء والقابلة للذوبان في الدهون.

وتشمل الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء الفيتامينات B1، B2، B3، B6، B12، فيتامين C، البيوتين وحمض الفوليك. ولا يتم تخزينها في الجسم بكميات كبيرة، ويتم فقدان أي كمية إضافية عن طريق البول.

يلعب الماء والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون دورًا مهمًا في العديد من العمليات الكيميائية في الجسم. تشمل الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون الفيتامينات A وD وE وK ويمكن تخزينها في جسمك. لا ينصح بتناول كميات كبيرة من الفيتامينات التي تذوب في الدهون لأنها يمكن أن تسبب مشاكل صحية.

• الماء – الماء لا يحتوي على سعرات حرارية وليس مصدراً للدهون أو البروتين أو الكربوهيدرات. على الرغم من أن الماء النقي لا يحتوي على أي مواد مغذية إضافية. الماء هو عنصر غذائي في حد ذاته ويساعد كل خلية في جسمك على العمل بشكل صحيح كوسيلة لنقل العناصر الغذائية الأخرى، حيث أن 60 بالمائة من جسم الإنسان يتكون من الماء.

• ينظم الماء سوائل الجسم

• يساعد الماء في عملية الهضم ويشعرك بالشبع (حتى تأكل أقل)

• يمنع الماء إرهاق العضلات والجفاف

• يدعم الماء عملية الكلى في تخليص الجسم من السموم

لتلبية توصيات معهد الطب بشأن تناول المياه، يجب على الرجال شرب ما يقرب من 13 كوبًا من السوائل غير الكحولية يوميًا، بينما يجب على النساء شرب ما يقرب من 9 أكواب.