التغذية والطعام
التغذية والطعام
"التغذية هي عملية امتصاص المواد الغذائية من الطعام الذي يتناولونه."
أنواع التغذية
• الكربوهيدرات -
الكربوهيدرات هي المواد الغذائية ذات الطاقة ومصدر الطاقة الرئيسي لدينا. فهي قابلة للهضم بسهولة ويتم تقسيمها إلى الجلوكوز الذي يفي به الجسم وظائفه العديدة. يتلقى الجسم 4 سعرات حرارية لكل 1 جرام من الكربوهيدرات.
يتم تجميع الكربوهيدرات في
الكربوهيدرات البسيطة (السكر) ، والكربوهيدرات المعقدة (الألياف) والقوة.
واستنادا إلى مؤشر نسبة السكر في الدم يتم تجميعه في منخفضة ومتوسطة وعالية
يوضح مؤشر نسبة السكر في الدم مدى ارتفاع مستوى السكر في الدم بعد تناول الكربوهيدرات. كلما ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم ، زادت الزيادة في نسبة السكر في الدم ، وكلما طالت مدة أن تكون طبيعية مرة أخرى. بالنسبة لنظام غذائي صحي ، من الأفضل التركيز على الطعام مع مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض ، وهذا يعتمد أيضًا على العمل البدني. وارتبطت الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم عالية مع زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري.
متطلبات الكربوهيدرات في نظامنا الغذائي:
يجب أن تشكل الكربوهيدرات 45 ٪ -65 ٪ من السعرات الحرارية في نظامهم الغذائي ، وهو ما يتوافق مع حوالي 225 G-325 جم من الكربوهيدرات لشخص لديه نظام غذائي لعام 2000.
مصادر كربوهيدرات صحية وغير صحية في طعامنا:
مصادر الكربوهيدرات الأكثر صحة هي منتجات الحبوب الكاملة غير المجهزة أو المصنعة الحد الأدنى والخضروات والفواكه والفاصوليا.
مصادر Havalier Carbohydrate هي الخبز الأبيض والمعجنات والليمونات وغيرها من الأطعمة المصنعة للغاية أو المتطورة. تسهم هذه العناصر في زيادة الوزن ، وإضعاف فقدان الوزن وتعزيز مرض السكري وأمراض القلب.
• الدهون -
الدهون هي جزء أساسي من التغذية. واحدة من مصادر الطاقة والمهمة من حيث الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون.
1 غرام من الدهون يوفر 37 كيلو جول (9 كيلو كالوري) الطاقة. توفر الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون الكثير من الطاقة.
هناك أنواع مختلفة من الدهون ، بما في ذلك الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة.
عادة ما تكون الدهون المشبعة صلبة في درجة حرارة الغرفة ، في حين أن الدهون غير المشبعة سائلة.يمكن أن يكون للامتصاص العالي للأحماض الدهنية المشبعة أو غير المشبعة تأثير سلبي على الصحة.
الطعام مع الدهون المتعددة غير المشبعة ضرورية للصحة الجيدة والصحة العامة. هذا موجود في سمك البحر مثل التونة والماكريل والسلمون وكذلك المكسرات وزيوت بذور اللفت وذات الكتان.
• الألياف -
الجزء غير الهضم الليفي من نظامنا الغذائي ، وهو أمر ضروري لصحة الجهاز الهضمي.
الألياف هو نوع من الكربوهيدرات. على الرغم من أن معظم الكربوهيدرات يتم تقسيمها إلى جزيئات السكر ، إلا أنه لا يمكن تقسيم الألياف إلى جزيئات السكر ، ولكن يمكن أن تمر عبر الجسم غير مهذب. الألياف تنظم استهلاك السكر في الجسم والحفاظ على الجوع والسكر في الدم في الشطرنج.
يجب أن تشكل الألياف ما لا يقل عن 5 ٪ من كمية السعرات الحرارية اليومية. يحتاج الأطفال والبالغون إلى ما لا يقل عن 20 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا للحصول على صحة جيدة ويستهلكون 2000 سعرة حرارية كل يوم. هناك ألياف في نوعين ، وكلاهما يعزز الصحة:
• يمكن أن تسهم الألياف القابلة للذوبان التي تخفف في الماء لتقليل مرآة الجلوكوز وتقليل مستوى الكوليسترول.
• يمكن أن تساعد الألياف غير القابلة للذوبان التي لا تذوب في الماء على تحريك الطعام من خلال الجهاز الهضمي ، وتعزيز الانتظام ومنع الإمساك.
• المعادن - المعادن هي مواد غير عضوية ومواد مغذية أساسية مطلوبة بكميات صغيرة للحفاظ على صحتها. لا تمنحك المعادن الطاقة أو السعرات الحرارية ، ولكنها متورطة وتساعد في تكوين العظام والأسنان. لدى الأشخاص متطلبات مختلفة ، اعتمادًا على العمر والجنس والحالة الفسيولوجية (مثل الحمل) وأحيانًا حالتهم الصحية. بعض المعادن مطلوبة بكميات أكبر من غيرها ، على سبيل المثال B. الكالسيوم ، الفوسفور ، المغنيسيوم ، الصوديوم ، البوتاسيوم والكلوريد. يطلب البعض الآخر بكميات أصغر ويشار إليه أحيانًا كعناصر تتبع ، على سبيل المثال ب. الحديد ، الزنك ، اليود ، الفلورايد ، السيلينيوم والنحاس.
نظرًا لأن جميع الخلايا والأنسجة تحتوي على البروتين ، فهي ضرورية لنمو وإصلاح العضلات وأنسجة الجسم الأخرى. الشعر والأظافر عادة ما يتكون من البروتين. كما أنها تستخدم البروتين لإنتاج الإنزيمات والهرمونات والمواد الكيميائية الأخرى للجسم. البروتين هو لبنة بناء مهمة للعظام والعضلات والغضاريف والجلد والدم.
كل غرام من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية. امتصاص المغذيات المرجعي (RNI) للبالغين هو 0.75 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم واليوم.
مصادر البروتين هي منتجات اللحوم (الهامبرغر ، الأسماك ، الدجاج) ، منتجات الألبان (الجبن ، الحليب ، الزبادي ، الجبن المنزلي) ، البيض ، التوفو ، العدس وحليب الصويا.
فيتامين - vitamins هي مجموعات عضوية للدعم الفيزيائي الطبيعي. الفيتامينات لا تمنحك السعرات الحرارية أو الطاقة ، ولكنها تساعدك على البقاء في صحة جيدة.
هناك نوعان من الفيتامينات: الماء القابل للذوبان والدهون القابلة للذوبان.
تشمل الفيتامينات القابلة للذوبان في الفيتامينات B1 و B2 و B3 و B6 و B12 وفيتامين C والبيوتين وحمض الفوليك. لا يتم إنقاذها بكميات كبيرة في الجسم ، ويتم فقد كل إضافية من خلال بولهم.
تلعب الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء دورًا مهمًا في العديد من العمليات الكيميائية في الجسم. تشمل الفيتامينات القابلة للذوبان الدهون الفيتامينات A و D و E و K ويمكن تخزينها في الجسم. لا ينصح بكميات كبيرة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون لأنها يمكن أن تسبب مشاكل صحية.
• الماء - لا يحتوي الماء على أي سعرات حرارية وليس مصدرًا للدهون أو البروتين أو الكربوهيدرات. على الرغم من أن الماء النقي لا يحتوي على أي مغذيات إضافية. الماء مغذي لنفسه ويساعد كل خلية في جسمك على التصرف بشكل صحيح كوسيلة للنقل للمواد الغذائية الأخرى ، لأن 60 في المائة من جسم الإنسان يتكون من الماء.
• الماء ينظم سوائل الجسم
• يساعد الماء على الهضم ويملأها (حتى يأكلوا أقل)
• يمنع الماء التعب العضلي والتجفيف
• يدعم الماء عملية الكلى لتحرير جسم السموم
من أجل تلبية توصيات معهد الطب من أجل امتصاص المياه ، يجب على الرجال أن يشربوا حوالي 13 كوبًا من السوائل غير الكحولية يوميًا ، بينما يجب على النساء شرب حوالي 9 أكواب