更年期营养：有什么变化？

更年期营养：有什么变化？

更年期营养：有什么变化？

更年期会带来身体和情感上的许多变化。这些变化之一涉及营养和新陈代谢。在本文中，我们将了解更年期饮食的变化以及女性如何最好地管理这段时间。

荷尔蒙的影响

更年期饮食变化的主要原因是体内荷尔蒙的变化。随着年龄的增长，身体产生的雌激素和黄体酮减少，这可能导致一系列症状，包括潮热、体重增加和肌肉无力。

这些荷尔蒙的变化也会影响新陈代谢。身体消耗的能量较少，燃烧的卡路里也较少，这可能会导致体重增加的可能性增加。因此，均衡饮食对于保持健康和健康尤为重要。

均衡饮食的重要性

在更年期期间，注意均衡饮食很重要。均衡饮食包括所有营养成分的各种食物，包括水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪。

均衡的饮食为身体提供所有必需的营养，并有助于平衡激素水平。它还可以帮助控制体重并降低患骨质疏松症和心脏病等疾病的风险。

钙和维生素 D 强健骨骼

更年期女性患骨质疏松症的风险增加，骨质疏松症是一种导致骨骼脆弱的骨病。摄入足够的钙和维生素 D 对于维持骨密​​度和降低骨折风险至关重要。

牛奶、酸奶和奶酪等乳制品是钙的良好来源。羽衣甘蓝、西兰花和杏仁的钙含量也很高。维生素 D 是通过阳光照射产生的，也可以通过食用鲑鱼和金枪鱼等多脂鱼类以及牛奶和谷物等强化食品来获取。

摄入足够的蛋白质以维持肌肉

随着年龄的增长，肌肉质量减少，这可能导致肌肉无力和新陈代谢减慢。充足的蛋白质摄入对于防止肌肉损失和维持肌肉质量很重要。

良好的蛋白质来源包括瘦肉、鱼、鸡胸肉、鸡蛋、豆类和豆腐。建议每餐摄入蛋白质来源，以均匀地分布全天的蛋白质摄入量。

纤维促进健康消化

随着年龄的增长，许多女性会出现消化问题，例如便秘和腹胀。高纤维饮食有助于改善消化并降低肠道疾病的风险。

水果、蔬菜、全谷物、豆类和坚果都是纤维的良好来源。建议每天摄入至少 25 克纤维。

不要忘记喝液体

在更年期，许多女性会出现潮热和出汗增多的症状。充足的液体摄入对于保持身体水分和补充水分流失非常重要。

建议每天至少喝8杯水。茶、果汁和汤也有助于补充水分。应适量饮用酒精和含有咖啡因的饮料，因为它们会产生脱水作用。

额外的营养补充剂

在某些情况下，服用营养补充剂来满足更年期增加的营养需求可能是有意义的。钙和维生素 D 补充剂可以帮助满足这些营养素的需求。

在服用补充剂之前咨询医生很重要，以确定它们是否适合您的个人需求，并考虑与其他药物可能存在的相互作用。

结论

更年期会带来荷尔蒙和代谢需求的变化，需要调整饮食。含有足够钙、维生素 D、蛋白质、纤维和液体的均衡饮食对于保持健康和预防骨质疏松等可能的并发症至关重要。膳食补充剂可能有助于满足增加的营养需求，但应咨询医生后再服用。