Prehrana med menopavzo: kaj se spremeni?

Prehrana med menopavzo: kaj se spremeni?

Prehrana med menopavzo: kaj se spremeni?

Menopavza s seboj prinese številne spremembe, tako fizične kot čustvene. Ena od teh sprememb se nanaša na prehrano in metabolizem. V tem članku si bomo ogledali, kaj se spremeni v prehrani med menopavzo in kako lahko ženske najbolje obvladajo ta čas.

Vpliv hormonov

Glavni razlog za spremembe v prehrani med menopavzo so hormonske spremembe v telesu. Ko se staramo, telo proizvaja manj estrogena in progesterona, kar lahko povzroči vrsto simptomov, vključno z vročinskimi oblivi, povečanjem telesne mase in šibkostjo mišic.

Te hormonske spremembe vplivajo tudi na presnovo. Telo porabi manj energije in porabi manj kalorij, kar lahko privede do povečane dovzetnosti za povečanje telesne mase. Iz tega razloga je uravnotežena prehrana še posebej pomembna, da ostanemo zdravi in ​​fit.

Pomen uravnotežene prehrane

Med menopavzo je pomembno posvetiti pozornost uravnoteženi prehrani. Uravnotežena prehrana vključuje raznoliko hrano iz vseh skupin hranil, vključno s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami, pustimi beljakovinami in zdravimi maščobami.

Uravnotežena prehrana zagotavlja telesu vsa potrebna hranila in pomaga uravnovesiti raven hormonov. Pomaga lahko tudi pri nadzoru telesne teže in zmanjša tveganje za bolezni, kot so osteoporoza in bolezni srca.

Kalcij in vitamin D za močne kosti

Ženske v menopavzi so izpostavljene povečanemu tveganju za osteoporozo, kostno bolezen, ki povzroča krhke kosti. Ustrezen vnos kalcija in vitamina D je ključen za ohranjanje kostne gostote in zmanjšanje tveganja za zlome.

Mlečni izdelki, kot so mleko, jogurt in sir, so dober vir kalcija. Ohrovt, brokoli in mandlji imajo tudi veliko kalcija. Vitamin D nastaja z izpostavljenostjo soncu, pridobimo pa ga lahko tudi z uživanjem mastnih rib, kot sta losos in tuna, ter obogatenih živil, kot so mleko in žita.

Zadosten vnos beljakovin za vzdrževanje mišic

S staranjem se mišična masa zmanjšuje, kar lahko privede do mišične oslabelosti in počasnejšega metabolizma. Ustrezen vnos beljakovin je pomemben za preprečevanje izgube mišične mase in ohranjanje mišične mase.

Dobri viri beljakovin vključujejo pusto meso, ribe, piščančje prsi, jajca, stročnice in tofu. Priporočljivo je, da z vsakim obrokom zaužijete vir beljakovin, da se vnos beljakovin enakomerno porazdeli čez dan.

Vlaknine za zdravo prebavo

Ko se staramo, ima veliko žensk težave s prebavo, kot sta zaprtje in napenjanje. Prehrana z veliko vlakninami lahko pomaga izboljšati prebavo in zmanjša tveganje za črevesne bolezni.

Sadje, zelenjava, cela zrna, stročnice in oreščki so dobri viri vlaknin. Dnevno je priporočljivo zaužiti vsaj 25 gramov vlaknin.

Ne pozabite piti tekočine

Med menopavzo veliko žensk trpi zaradi vročih utripov in povečanega potenja. Zadosten vnos tekočine je pomemben za ohranjanje hidracije telesa in zapolnitev izgube tekočine.

Priporočljivo je popiti vsaj 8 kozarcev vode dnevno. Pri hidraciji lahko pomagajo tudi čaj, sadni sok in juhe. Alkohol in pijače, ki vsebujejo kofein, je treba uživati ​​zmerno, saj lahko dehidrirajo.

Dodatna prehranska dopolnila

V nekaterih primerih je morda smiselno jemati prehranska dopolnila, da bi zadovoljili povečane potrebe po hranilih med menopavzo. Dodatki kalcija in vitamina D lahko pomagajo zadovoljiti potrebe po teh hranilih.

Pomembno je, da se pred jemanjem dodatkov pogovorite z zdravnikom, da ugotovite, ali so primerni za vaše individualne potrebe, in razmislite o možnih interakcijah z drugimi zdravili.

Zaključek

Menopavza s seboj prinese spremenjene hormonske in presnovne potrebe, ki zahtevajo prilagojeno prehrano. Uravnotežena prehrana z dovolj kalcija, vitamina D, beljakovin, vlaknin in tekočine je ključnega pomena za ohranjanje zdravja in preprečevanje možnih zapletov, kot je osteoporoza. Prehranska dopolnila lahko pomagajo zadovoljiti povečane potrebe po hranilih, vendar jih je treba jemati po posvetu z zdravnikom.