Prehrana v menopavzi: kaj se spremeni?
Prehrana v menopavzi: kaj se spremeni?
Dieta v menopavzi: Kaj se spremeni?
Menopavza prinaša številne spremembe, tako fizično kot čustveno. Ena od teh sprememb se nanaša na prehrano in presnovo. V tem članku si ogledamo, kakšne spremembe v menopavzi v smislu prehrane in kako lahko ženske tokrat najbolje upravljajo.
Vpliv hormonov
Glavni razlog za spremembe v prehrani med menopavzo so hormonske spremembe v telesu. Z naraščajočo starostjo telo proizvaja manj estrogena in progesterona, kar lahko privede do številnih simptomov, vključno z vročimi utripi, povečanje telesne mase in mišično šibkostjo.
Te hormonske spremembe vplivajo tudi na presnovo. Telo porabi manj energije in porabi manj kalorij, kar lahko privede do povečane dovzetnosti za povečanje telesne mase. Zaradi tega je uravnotežena prehrana še posebej pomembna, da ostanete zdravi in kondiciji.
Pomen uravnotežene prehrane
V menopavzi je pomembno biti pozoren na uravnoteženo prehrano. Uravnotežena prehrana vključuje različne hrane iz vseh skupin hranil, vključno s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi zrni, pusto beljakovinami in zdravimi maščobami.
Uravnotežena prehrana zagotavlja vsa potrebna hranila za telo in pomaga kompenzirati ravnovesje hormonov. Prav tako lahko pomaga nadzorovati težo in zmanjšati tveganje za bolezni, kot sta osteoporoza in srčne bolezni.
kalcij in vitamin D za močne kosti
Ženske v menopavzi imajo povečano tveganje za osteoporozo, kostno bolezen, ki vodi v krhke kosti. Zadostni vnos kalcija in vitamina D je ključnega pomena za ohranjanje kostne gostote in zmanjšanje tveganja za zlome.
mlečni izdelki, kot so mleko, jogurt in sir, so dobri viri za kalcij. Kale, brokoli in mandlji so tudi bogati s kalcijem. Vitamin D proizvaja sončna svetloba in ga lahko absorbira tudi z uživanjem maščobnih rib, kot sta losos in tuna, pa tudi z obogateno hrano, kot sta mleko in zrno.
dovolj vnosa beljakovin za vzdrževanje mišic
S progresivno starostjo se mišična masa zmanjša, kar lahko privede do mišične šibkosti in počasnejšega presnove. Za preprečevanje izgube mišic in vzdrževanje mišične mase je pomemben zadostni vnos beljakovin.
Dobri viri beljakovin so pusto meso, ribe, piščančje prsi, jajca, stročnice in tofu. Priporočljivo je, da z vsakim obrokom vzamete vir beljakovin, da čez dan enakomerno porazdelite vnos beljakovin.
vlakna za zdravo prebavo
Z naraščajočo starostjo ima veliko žensk težave s prebavo, kot sta zaprtje in nadušnost. Prehrana, bogata z vlakninami, lahko pomaga izboljšati prebavo in zmanjšati tveganje za črevesne bolezni.
sadje, zelenjava, polnozrnata zrna, stročnice in oreščki so vsi dobri viri za vlaknine. Priporočljivo je, da vsak dan zaužijete vsaj 25 gramov vlaken.
vnos tekočine ne pozabi
V menopavzi veliko žensk trpi zaradi vročih utripov in povečanja znojenja. Zadostno vnos tekočine je pomemben za ohranitev telesa hidriranega in kompenzacijo izgube tekočine.
Priporočljivo je, da vsak dan pijete vsaj 8 kozarcev vode. Čaj, sadni sok in juhe lahko prispevajo tudi k hidraciji. Pijače z alkoholom in kofeinom je treba zaužiti zmerno, ker imajo lahko dehidrat.
Dodatni prehranski dodatki
V nekaterih primerih je lahko smiselno jemati prehranska dopolnila, da bi izpolnili večje potrebe po hranili v menopavzi. Priprave kalcija in vitamina D lahko pomagajo zadovoljiti potrebo po teh hranilih.
Pomembno je, da se z zdravnikom pogovorite, preden jemljete prehranske dodatke, da ugotovite, ali so primerne za individualne potrebe, in upoštevati morebitne interakcije z drugimi zdravili.
Fazit
Menopavza je spremenila hormonske in presnovne potrebe, ki zahtevajo prilagojeno prehrano. Uravnotežena prehrana z zadostnim kalcijam, vitaminom D, beljakovinami, vlakninami in tekočinami je ključnega pomena, da ostanete zdravi in preprečijo morebitne zaplete, kot je osteoporoza. Prehranska dopolnila lahko pomagajo pokriti povečano potrebo po hranilih, vendar jih je treba upoštevati na posvetovanju z zdravnikom.