Výživa v menopauze: Aké zmeny?
Výživa v menopauze: Aké zmeny?
Strava v menopauze: Čo sa to mení?
Menopauza prináša mnoho zmien, fyzicky aj emocionálne. Jedna z týchto zmien sa týka výživy a metabolizmu. V tomto článku sa pozrieme na to, aké zmeny v menopauze z hľadiska výživy a ako môžu ženy tentoraz čo najlepšie zvládnuť.
Vplyv hormónov
Hlavným dôvodom zmien v strave počas menopauzy sú hormonálne zmeny v tele. S rastúcim vekom telo produkuje menej estrogénu a progesterónu, čo môže viesť k množstvu príznakov vrátane zábleskov horúčavy, prírastku hmotnosti a svalovej slabosti.
Tieto hormonálne zmeny tiež ovplyvňujú metabolizmus. Telo spotrebúva menej energie a spaľuje menej kalórií, čo môže viesť k zvýšenej náchylnosti na prírastok hmotnosti. Z tohto dôvodu je vyvážená strava obzvlášť dôležitá, aby zostala zdravá a fit.
Dôležitosť vyváženej stravy
V menopauze je dôležité venovať pozornosť vyváženej strave. Vyvážená strava zahŕňa množstvo potravín zo všetkých skupín živín, vrátane ovocia, zeleniny, celých zŕn, chudých bielkovín a zdravých tukov.
Vyvážená strava poskytuje všetky potrebné živiny pre telo a pomáha kompenzovať hormonálnu rovnováhu. Môže tiež pomôcť kontrolovať hmotnosť a znížiť riziko chorôb, ako je osteoporóza a srdcové choroby.
Vápnik a vitamín D pre silné kosti
Ženy v menopauze majú zvýšené riziko osteoporózy, kosti, ktoré vedie k krehkým kosťom. Dostatočný príjem vápnika a vitamínu D je rozhodujúci na udržanie hustoty kostí a zníženie rizika zlomenín.
mliečne výrobky, ako je mlieko, jogurt a syr, sú dobrým zdrojom vápnika. Kale, brokolica a mandle sú tiež bohaté na vápnik. Vitamín D sa produkuje slnečným žiarením a môže sa tiež absorbovať konzumáciou tukových rýb, ako je losos a tuniak, ako aj obohatené potraviny, ako je mlieko a zrno.
Dostatočný príjem bielkovín na udržiavanie svalov
S progresívnym vekom klesá svalová hmota, čo môže viesť k svalovej slabosti a pomalšiemu metabolizmu. Dostatočný príjem bielkovín je dôležitý na zabránenie straty svalov a udržanie svalovej hmoty.
Dobré zdroje bielkovín sú chudé mäso, ryby, kuracie prsia, vajcia, strukoviny a tofu. Odporúča sa vziať zdroj bielkovín s každým jedlom na distribúciu príjmu bielkovín rovnomerne po celý deň.
Vlákno pre zdravé trávenie
S rastúcim vekom má mnoho žien problémy s trávením, ako je zápcha a plynatosť. Strava v vláknine môže pomôcť zlepšiť trávenie a znížiť riziko chorôb čreva.
Ovocie, zelenina, celé zrná, strukoviny a orechy sú dobré zdroje pre vlákninu. Odporúča sa konzumovať najmenej 25 gramov vlákniny každý deň.
Príjem tekutiny Nezabudnite
V menopauze veľa žien trpí návaly horúčavy a zvýšené potenie. Dostatočný príjem tekutín je dôležitý na udržanie hydratovaného tela a kompenzácii straty tekutiny.
Odporúča sa piť každý deň najmenej 8 pohárov vody. K hydratácii môžu tiež prispieť čaj, ovocná šťava a polievky. Alkohol a kofeínové nápoje by sa mali konzumovať s mierou, pretože môžu mať dehydrát.
Ďalšie výživové doplnky
V niektorých prípadoch môže mať zmysel užívať výživové doplnky, aby sa splnili zvýšené požiadavky na živiny v menopauze. Prípravky vápnika a vitamínu D môžu pomôcť splniť potrebu týchto živín.
Je dôležité hovoriť s lekárom pred užívaním výživových doplnkov, aby ste určili, či sú vhodné pre individuálne potreby, a zvážiť možné interakcie s inými liekmi.
Fazit
Menopauza zmenila hormonálne a metabolické potreby, ktoré si vyžadujú prispôsobenú stravu. Vyvážená strava s dostatočným vápnikom, vitamínom D, bielkovinami, vlákninou a tekutinou je rozhodujúca pre zdravie a zabránenie možným komplikáciám, ako je osteoporóza. Doplnky výživy môžu pomôcť pokryť zvýšenú požiadavku živín, ale mali by sa vziať po konzultácii s lekárom.