Výživa počas menopauzy: čo sa mení?

Výživa počas menopauzy: čo sa mení?

Výživa počas menopauzy: čo sa mení?

Menopauza so sebou prináša množstvo zmien, fyzických aj emocionálnych. Jedna z týchto zmien sa týka výživy a metabolizmu. V tomto článku sa pozrieme na to, aké zmeny v stravovaní v období menopauzy a ako najlepšie zvládajú ženy toto obdobie.

Vplyv hormónov

Hlavným dôvodom zmien v stravovaní počas menopauzy sú hormonálne zmeny v tele. Ako starneme, telo produkuje menej estrogénu a progesterónu, čo môže viesť k celému radu symptómov vrátane návalov horúčavy, priberania na váhe a svalovej slabosti.

Tieto hormonálne zmeny ovplyvňujú aj metabolizmus. Telo spotrebuje menej energie a spaľuje menej kalórií, čo môže viesť k zvýšenej náchylnosti na priberanie. Z tohto dôvodu je vyvážená strava obzvlášť dôležitá, aby ste zostali zdraví a fit.

Dôležitosť vyváženej stravy

Počas menopauzy je dôležité dbať na vyváženú stravu. Vyvážená strava obsahuje rôzne potraviny zo všetkých nutričných skupín vrátane ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, chudých bielkovín a zdravých tukov.

Vyvážená strava poskytuje telu všetky potrebné živiny a pomáha vyrovnávať hormóny. Môže tiež pomôcť kontrolovať hmotnosť a znížiť riziko stavov, ako je osteoporóza a srdcové choroby.

Vápnik a vitamín D pre silné kosti

Ženy v menopauze sú vystavené zvýšenému riziku osteoporózy, ochorenia kostí, ktoré spôsobuje krehkosť kostí. Dostatočný príjem vápnika a vitamínu D je rozhodujúci pre udržanie hustoty kostí a zníženie rizika zlomenín.

Mliečne výrobky ako mlieko, jogurt a syr sú dobrým zdrojom vápnika. Kel, brokolica a mandle majú tiež vysoký obsah vápnika. Vitamín D sa vyrába vystavením slnku a možno ho získať aj konzumáciou tučných rýb, ako je losos a tuniak, ako aj obohatených potravín, ako je mlieko a obilniny.

Dostatočný príjem bielkovín pre udržanie svalov

S pribúdajúcim vekom svalová hmota ubúda, čo môže viesť k svalovej slabosti a pomalšiemu metabolizmu. Dostatočný príjem bielkovín je dôležitý pre zabránenie úbytku svalovej hmoty a udržanie svalovej hmoty.

Dobré zdroje bielkovín zahŕňajú chudé mäso, ryby, kuracie prsia, vajcia, strukoviny a tofu. Odporúča sa konzumovať zdroj bielkovín s každým jedlom, aby sa príjem bielkovín rozložil rovnomerne počas dňa.

Vláknina pre zdravé trávenie

S pribúdajúcim vekom má veľa žien problémy s trávením, ako je zápcha a nadúvanie. Strava s vysokým obsahom vlákniny môže pomôcť zlepšiť trávenie a znížiť riziko črevných ochorení.

Ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, strukoviny a orechy sú dobrým zdrojom vlákniny. Denne sa odporúča skonzumovať aspoň 25 gramov vlákniny.

Nezabúdajte na príjem tekutín

Počas menopauzy mnohé ženy trápia návaly horúčavy a zvýšené potenie. Dostatočný príjem tekutín je dôležitý na udržanie hydratácie organizmu a doplnenie straty tekutín.

Odporúča sa vypiť aspoň 8 pohárov vody denne. S hydratáciou môžu pomôcť aj čaj, ovocné šťavy a polievky. Alkohol a nápoje obsahujúce kofeín by sa mali konzumovať s mierou, pretože môžu mať dehydratačný účinok.

Doplnkové výživové doplnky

V niektorých prípadoch môže mať zmysel užívať výživové doplnky na splnenie zvýšených požiadaviek na živiny počas menopauzy. Doplnky vápnika a vitamínu D môžu pomôcť uspokojiť potreby týchto živín.

Pred užívaním doplnkov je dôležité porozprávať sa s lekárom, aby ste zistili, či sú vhodné pre vaše individuálne potreby a zvážili možné interakcie s inými liekmi.

Záver

Menopauza so sebou prináša zmenené hormonálne a metabolické potreby, ktoré si vyžadujú upravenú stravu. Vyvážená strava s dostatkom vápnika, vitamínu D, bielkovín, vlákniny a tekutín je kľúčová pre udržanie zdravia a prevenciu možných komplikácií, ako je osteoporóza. Výživové doplnky môžu pomôcť splniť zvýšené požiadavky na živiny, ale mali by sa užívať po konzultácii s lekárom.