Nutrição na menopausa: o que muda?

Nutrição na menopausa: o que muda?

Nutrição na menopausa: o que muda?

A menopausa traz consigo muitas mudanças, tanto físicas quanto emocionais. Uma dessas mudanças diz respeito à nutrição e ao metabolismo. Neste artigo, veremos o que muda na dieta durante a menopausa e como as mulheres podem administrar melhor esse período.

A influência dos hormônios

A principal razão para as mudanças na dieta durante a menopausa são as alterações hormonais no corpo. À medida que envelhecemos, o corpo produz menos estrogênio e progesterona, o que pode levar a uma série de sintomas, incluindo ondas de calor, ganho de peso e fraqueza muscular.

Essas alterações hormonais também afetam o metabolismo. O corpo usa menos energia e queima menos calorias, o que pode aumentar a suscetibilidade ao ganho de peso. Por esta razão, uma dieta equilibrada é particularmente importante para se manter saudável e em forma.

A importância de uma alimentação equilibrada

Durante a menopausa é importante prestar atenção a uma alimentação balanceada. Uma dieta equilibrada inclui uma variedade de alimentos de todos os grupos de nutrientes, incluindo frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis.

Uma dieta balanceada fornece todos os nutrientes necessários ao corpo e ajuda a equilibrar os níveis hormonais. Também pode ajudar a controlar o peso e reduzir o risco de doenças como osteoporose e doenças cardíacas.

Cálcio e vitamina D para ossos fortes

As mulheres na menopausa correm maior risco de osteoporose, uma doença óssea que causa ossos quebradiços. A ingestão adequada de cálcio e vitamina D é crucial para manter a densidade óssea e reduzir o risco de fraturas.

Produtos lácteos como leite, iogurte e queijo são boas fontes de cálcio. Couve, brócolis e amêndoas também são ricos em cálcio. A vitamina D é produzida através da exposição solar e também pode ser obtida através do consumo de peixes gordurosos, como salmão e atum, bem como de alimentos fortificados, como leite e cereais.

Ingestão suficiente de proteínas para manutenção muscular

À medida que envelhecemos, a massa muscular diminui, o que pode levar à fraqueza muscular e a um metabolismo mais lento. A ingestão adequada de proteínas é importante para prevenir a perda muscular e manter a massa muscular.

Boas fontes de proteína incluem carne magra, peixe, peito de frango, ovos, legumes e tofu. Recomenda-se consumir uma fonte de proteína em cada refeição para distribuir uniformemente a ingestão de proteínas ao longo do dia.

Fibra para uma digestão saudável

À medida que envelhecemos, muitas mulheres apresentam problemas digestivos, como prisão de ventre e distensão abdominal. Uma dieta rica em fibras pode ajudar a melhorar a digestão e reduzir o risco de doenças intestinais.

Frutas, vegetais, grãos integrais, legumes e nozes são boas fontes de fibra. Recomenda-se consumir pelo menos 25 gramas de fibra diariamente.

Não se esqueça de beber líquidos

Durante a menopausa, muitas mulheres sofrem de ondas de calor e aumento da transpiração. A ingestão adequada de líquidos é importante para manter o corpo hidratado e repor a perda de líquidos.

Recomenda-se beber pelo menos 8 copos de água diariamente. Chá, suco de frutas e sopas também podem ajudar na hidratação. Álcool e bebidas que contenham cafeína devem ser consumidos com moderação, pois podem ter efeito desidratante.

Suplementos nutricionais adicionais

Em alguns casos, pode fazer sentido tomar suplementos nutricionais para atender às maiores necessidades nutricionais durante a menopausa. Suplementos de cálcio e vitamina D podem ajudar a atender às necessidades desses nutrientes.

É importante falar com um médico antes de tomar suplementos para determinar se eles são apropriados para suas necessidades individuais e para considerar possíveis interações com outros medicamentos.

Conclusão

A menopausa traz consigo alterações nas necessidades hormonais e metabólicas que exigem uma dieta ajustada. Uma dieta balanceada com cálcio, vitamina D, proteínas, fibras e líquidos suficientes é crucial para se manter saudável e prevenir possíveis complicações como a osteoporose. Os suplementos dietéticos podem ajudar a satisfazer as maiores necessidades nutricionais, mas devem ser tomados em consulta com um médico.