Odżywianie w menopauzie: Jakie zmiany?
Odżywianie w menopauzie: Jakie zmiany?
Dieta w menopauzie: co to zmienia?
Menopauza przynosi wiele zmian, zarówno fizycznie, jak i emocjonalnie. Jedna z tych zmian dotyczy odżywiania i metabolizmu. W tym artykule przyglądamy się, jakie zmiany menopauzy pod względem odżywiania i jak kobiety mogą najlepiej zarządzać tym razem.
Wpływ hormonów
Głównym powodem zmian diety podczas menopauzy są hormonalne zmiany w ciele. Wraz ze wzrostem wieku ciało wytwarza mniej estrogenu i progesteronu, co może prowadzić do wielu objawów, w tym błysków gorąca, przyrostu masy ciała i osłabienia mięśni.
Te hormonalne zmiany wpływają również na metabolizm. Ciało zużywa mniej energii i spala mniej kalorii, co może prowadzić do zwiększonej podatności na przyrost masy ciała. Z tego powodu zrównoważona dieta jest szczególnie ważna, aby zachować zdrowie i sprawę.
Znaczenie zrównoważonej diety
W menopauzie ważne jest, aby zwrócić uwagę na zrównoważoną dietę. Zrównoważona dieta obejmuje różnorodne produkty spożywcze ze wszystkich grup składników odżywczych, w tym owoce, warzywa, pełne ziarna, chude białko i zdrowe tłuszcze.
Zrównoważona dieta zapewnia organizm wszystkich niezbędnych składników odżywczych i pomaga zrekompensować równowagę hormonalną. Może również pomóc kontrolować wagę i zmniejszyć ryzyko chorób, takich jak osteoporoza i choroby serca.
wapń i witamina D dla mocnych kości
Kobiety w menopauzie mają zwiększone ryzyko osteoporozy, choroby kości, która prowadzi do kruchych kości. Wystarczające spożycie wapnia i witaminy D ma kluczowe znaczenie dla utrzymania gęstości kości i zmniejszenia ryzyka złamań.
Produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser, są dobrym źródłem wapnia. Jarmuż, brokuły i migdały są również bogate w wapń. Witamina D jest wytwarzana przez światło słoneczne i może być również wchłaniane przez spożywanie grubych ryb, takich jak łosoś i tuńczyka, a także poprzez wzbogacone pokarmy, takie jak mleko i ziarno. Wystarczające spożycie białka do utrzymania mięśni
Wraz z postępującym wiekiem masa mięśni zmniejsza się, co może prowadzić do osłabienia mięśni i wolniejszego metabolizmu. Wystarczające spożycie białka jest ważne, aby zapobiec utracie mięśni i utrzymania masy mięśniowej.
Dobrym źródłem białka to chude mięso, ryby, piersi z kurczaka, jaja, rośliny strączkowe i tofu. Zaleca się przyjmowanie źródła białka z każdym posiłkiem w celu równomiernego rozmieszczenia spożycia białka przez cały dzień.
Włókno dla zdrowego trawienia
Wraz ze wzrostem wieku wiele kobiet ma problemy z trawieniem, takie jak zaparcia i wzdęcia. Dieta bogata w błonnik może pomóc poprawić trawienie i zmniejszyć ryzyko chorób jelit.
Owoce, warzywa, pełne ziarna, rośliny strączkowe i orzechy to dobre źródła dla błonnika. Zaleca się spożywanie co najmniej 25 gramów błonnika każdego dnia.
Spożycie płynów nie zapomnij
W menopauzie wiele kobiet cierpi na gorące błyski i zwiększone pocenie się. Wystarczające spożycie płynów jest ważne, aby zachować nawodnienie ciała i kompensować utratę płynu.
Zaleca się picie co najmniej 8 szklanek wody każdego dnia. Herbata, sok owocowy i zupy mogą również przyczynić się do nawodnienia. Alkohol i napoje kofeinowe powinny być spożywane z umiarem, ponieważ mogą mieć odwadnianie.
Dodatkowe suplementy diety
W niektórych przypadkach sensowne może być przyjmowanie suplementów diety w celu spełnienia zwiększonych wymagań składników odżywczych w menopauzie. Przygotowania wapnia i witaminy D mogą pomóc w zaspokojeniu potrzeby tych składników odżywczych.
Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem suplementów diety, aby ustalić, czy są one odpowiednie dla poszczególnych potrzeb i rozważyć możliwe interakcje z innymi lekami.
Fazit
Menopauza zmieniła potrzeby hormonalne i metaboliczne, które wymagają dostosowanej diety. Zrównoważona dieta z wystarczającą ilością wapnia, witaminy D, białkiem, błonnikiem i płynami ma kluczowe znaczenie dla zachowania zdrowia i zapobiegania możliwym powikłaniom, takim jak osteoporoza. Suplementy diety mogą pomóc w pokryciu zwiększonego wymogu składników odżywczych, ale należy je podjąć w porozumieniu z lekarzem.