Ravitsemus vaihdevuosissa: Mitkä muutokset?

Ravitsemus vaihdevuosissa: Mitkä muutokset?

ruokavalio vaihdevuosissa: Mitä se muuttuu?

Vaihdevuodet tuovat monia muutoksia sekä fyysisesti että henkisesti. Yksi näistä muutoksista koskee ravitsemusta ja aineenvaihduntaa. Tässä artikkelissa tarkastellaan, mitkä vaihdevuosien muutokset ravitsemuksen suhteen ja kuinka naiset voivat parhaiten hallita tällä kertaa.

hormonien vaikutus

Tärkein syy ruokavalion muutoksiin vaihdevuosien aikana ovat kehon hormonaaliset muutokset. Iän myötä keho tuottaa vähemmän estrogeenia ja progesteronia, mikä voi johtaa useisiin oireisiin, mukaan lukien kuumat aaltot, painonnousu ja lihasheikkous.

Nämä hormonaaliset muutokset vaikuttavat myös aineenvaihduntaan. Keho kuluttaa vähemmän energiaa ja polttaa vähemmän kaloreita, mikä voi johtaa lisääntyneeseen alttiuteen painonnousuun. Tästä syystä tasapainoinen ruokavalio on erityisen tärkeä pysyäkseen terveellisenä ja kunnossa.

tasapainoisen ruokavalion merkitys

Vaihdevuosissa on tärkeää kiinnittää huomiota tasapainoiseen ruokavalioon. Tasapainoinen ruokavalio sisältää erilaisia ​​ruokia kaikista ravintoaineryhmistä, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, täysjyvät, vähärasvaiset proteiinit ja terveelliset rasvat.

Tasapainoinen ruokavalio tarjoaa kaikki tarvittavat ravintoaineet keholle ja auttaa kompensoimaan hormonitasapainoa. Se voi myös auttaa hallitsemaan painoa ja vähentämään sairauksien, kuten osteoporoosin ja sydänsairauksien, riskiä.

kalsium ja D -vitamiini vahvoille luille

Naisissa vaihdevuosissa on lisääntynyt osteoporoosin riski, luusairaus, joka johtaa hauraisiin luihin. Riittävä kalsium- ja D -vitamiinin saanti on ratkaisevan tärkeää luun tiheyden ylläpitämiseksi ja murtumien riskin vähentämiseksi.

maitotuotteet, kuten maito, jogurtti ja juusto, ovat hyviä kalsiumlähteitä. Kale, parsakaali ja mantelit ovat myös runsaasti kalsiumia. D -vitamiinia tuotetaan auringonvalolla, ja se voidaan myös imeytyä syömällä rasvakaloja, kuten lohi ja tonnikala sekä rikastettujen elintarvikkeiden, kuten maito ja vilja, kautta.

Riittävä proteiinin saanti lihasten ylläpitämiseen

Progressiivisen iän myötä lihasmassa vähenee, mikä voi johtaa lihasheikkouteen ja hitaampaan aineenvaihduntaan. Riittävä proteiinin saanti on tärkeä lihasten menetyksen estämiseksi ja lihasmassan ylläpitämiseksi.

Hyvät proteiinilähteet ovat vähärasvaista lihaa, kalaa, kananrintata, munia, palkokasveja ja tofu. On suositeltavaa ottaa proteiinilähde jokaisen aterian kanssa proteiinin saannin levittämiseksi tasaisesti koko päivän.

kuitu terveelle ruuansulatukselle

Iän myötä monilla naisilla on ongelmia ruuansulatuksessa, kuten ummetus ja ilmavaivat. Kuiturikas ruokavalio voi auttaa parantamaan ruuansulatusta ja vähentämään suolistotaudin riskiä.

hedelmät, vihannekset, täysjyvät, palkokasvit ja pähkinät ovat kaikki hyviä kuitulähteitä. On suositeltavaa kuluttaa vähintään 25 grammaa kuitua joka päivä.

nesteen saanti älä unohda

Vaihdevuosissa monet naiset kärsivät kuumista välähdyksistä ja lisääntyneestä hikoilusta. Riittävä nesteen saanti on tärkeää, jotta vartalo hydratoituna ja kompensoimalla nesteen menetys.

On suositeltavaa juoda vähintään 8 lasillista vettä joka päivä. Tee, hedelmämehu ja keitot voivat myös vaikuttaa nesteykseen. Alkoholia ja kofeiiniajuomia tulisi kuluttaa maltillisesti, koska heillä voi olla dehydraatti.

lisäravinteet

Joissakin tapauksissa voi olla järkevää ottaa ravintolisäaineita vaihdevuosien lisääntyneiden ravintoainevaatimusten täyttämiseksi. Kalsium- ja D -vitamiinin valmisteet voivat auttaa tyydyttämään näiden ravintoaineiden tarpeen.

On tärkeää puhua lääkärille ennen ravitsemuslisäaineiden ottamista sen selvittämiseksi, soveltuvatko ne yksilöllisiin tarpeisiin ja harkita mahdollisia vuorovaikutuksia muiden lääkkeiden kanssa.

Fazit

Vaihdevuodet ovat muuttaneet hormonaalisia ja aineenvaihduntarpeita, jotka vaativat sopeutunutta ruokavaliota. Tasapainoinen ruokavalio, jolla on riittävä kalsium, D -vitamiini, proteiini, kuitu ja nesteet, on välttämätöntä pysyäkseen terveinä ja estää mahdollisia komplikaatioita, kuten osteoporoosia. Ruokavalion lisäravinteet voivat auttaa kattamaan lisääntyneen ravintoainevaatimuksen, mutta ne olisi otettava lääkärin kanssa.