Nutrición en la menopausia: ¿Qué cambia?
Nutrición en la menopausia: ¿Qué cambia?
Dieta en la menopausia: ¿qué cambia?
La menopausia trae muchos cambios, tanto física como emocionalmente. Uno de estos cambios se refiere a la nutrición y el metabolismo. En este artículo, echamos un vistazo a los cambios en la menopausia en términos de nutrición y cómo las mujeres pueden manejar mejor esta vez.
La influencia de las hormonas
La razón principal de los cambios en la dieta durante la menopausia son los cambios hormonales en el cuerpo. Con el aumento de la edad, el cuerpo produce menos estrógeno y progesterona, lo que puede conducir a una serie de síntomas, incluidos sofocos, aumento de peso y debilidad muscular.
Estos cambios hormonales también influyen en el metabolismo. El cuerpo consume menos energía y quema menos calorías, lo que puede conducir a una mayor susceptibilidad al aumento de peso. Por esta razón, una dieta equilibrada es particularmente importante para mantenerse saludable y en forma.
La importancia de una dieta equilibrada
En la menopausia, es importante prestar atención a una dieta equilibrada. Una dieta equilibrada incluye una variedad de alimentos de todos los grupos de nutrientes, incluidas frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables.
Una dieta equilibrada proporciona todos los nutrientes necesarios para el cuerpo y ayuda a compensar el equilibrio hormonal. También puede ayudar a controlar el peso y reducir el riesgo de enfermedades como la osteoporosis y las enfermedades cardíacas.
calcio y vitamina D para huesos fuertes
Las mujeres en la menopausia tienen un mayor riesgo de osteoporosis, una enfermedad ósea que conduce a huesos frágiles. La ingesta suficiente de calcio y vitamina D es crucial para mantener la densidad ósea y reducir el riesgo de fracturas.
Los productos lácteos como la leche, el yogurt y el queso son buenas fuentes para el calcio. La col rizada, el brócoli y las almendras también son ricas en calcio. La vitamina D es producida por la luz solar y también se puede absorber al comer pescado gordo como el salmón y el atún, así como a través de alimentos enriquecidos como la leche y el grano.
suficiente ingesta de proteínas para el mantenimiento muscular
Con la edad progresiva, la masa muscular disminuye, lo que puede conducir a la debilidad muscular y un metabolismo más lento. La ingesta de proteínas suficiente es importante para prevenir la pérdida muscular y mantener la masa muscular.
Buenas fuentes de proteínas son carne magra, pescado, pechuga de pollo, huevos, legumbres y tofu. Se recomienda tomar una fuente de proteínas con cada comida para distribuir la ingesta de proteínas de manera uniforme durante todo el día.
fibra para una digestión saludable
Con una edad creciente, muchas mujeres tienen problemas con la digestión, como el estreñimiento y la flatulencia. Una dieta rica en fibra puede ayudar a mejorar la digestión y reducir el riesgo de enfermedades intestinales.
frutas, verduras, granos integrales, legumbres y nueces son buenas fuentes de fibra. Se recomienda consumir al menos 25 gramos de fibra todos los días.
La ingesta de fluidos no olvide
En la menopausia, muchas mujeres sufren sofocos y mayores sudor. La ingesta suficiente de líquidos es importante para mantener el cuerpo hidratado y compensar la pérdida de líquido.
Se recomienda beber al menos 8 vasos de agua todos los días. El té, el jugo de fruta y las sopas también pueden contribuir a la hidratación. El alcohol y las bebidas con cafeína deben consumirse con moderación porque pueden tener un deshidrato.
suplementos nutricionales adicionales
En algunos casos, puede tener sentido tomar suplementos dietéticos para cumplir con el aumento de los requisitos de nutrientes en la menopausia. Las preparaciones de calcio y vitamina D pueden ayudar a satisfacer la necesidad de estos nutrientes.
Es importante hablar con un médico antes de tomar suplementos nutricionales para determinar si son adecuados para las necesidades individuales y considerar posibles interacciones con otros medicamentos.
Fazit
La menopausia ha cambiado las necesidades hormonales y metabólicas que requieren una dieta adaptada. Una dieta equilibrada con suficiente calcio, vitamina D, proteína, fibra y líquidos es crucial para mantenerse saludable y prevenir posibles complicaciones como la osteoporosis. Los suplementos dietéticos pueden ayudar a cubrir el aumento de los requisitos de nutrientes, pero deben tomarse en consulta con un médico.