Prehrana za izgradnjo mišic: vodnik

Prehrana za izgradnjo mišic: vodnik

Prehrana za izgradnjo mišic: vodnik

Vadba za moč in uravnotežena prehrana gresta z roko v roki, ko gre za pridobivanje mišične mase. Ustrezna prehrana zagotavlja potrebno gorivo za rast in obnovo mišic. V tem priročniku si bomo ogledali najpomembnejše vidike diete za izgradnjo mišic.

Kalorični presežek za izgradnjo mišic

Za izgradnjo mišic mora oseba zaužiti več kalorij, kot jih porabi. Ta presežek kalorij ustvarja energijo, potrebno za izgradnjo mišične mase. Priporočljivo je vzdrževati zmeren kalorični presežek okoli 250–500 kalorij na dan, da zgradite mišice, ne da bi nabrali preveč maščobe.

Pomen beljakovin

Beljakovine so gradnik mišične mase in bistvenega pomena za izgradnjo mišic. Pomembno je, da imate v prehrani dovolj beljakovin, da telesu zagotovite potrebne aminokisline. Aminokisline so gradniki beljakovin in prispevajo k obnovi in ​​rasti mišičnega tkiva.

Za izgradnjo mišic je priporočljivo zaužiti približno 1,4-2,0 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Viri beljakovin, kot so pusto meso, ribe, jajca, mlečni izdelki, stročnice in oreščki, so dobre možnosti za zadovoljevanje potreb po beljakovinah.

Ogljikovi hidrati za energijo

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za telo in igrajo ključno vlogo pri izgradnji mišic. Med visoko intenzivnim treningom telo črpa iz zalog ogljikovih hidratov, da zagotovi potrebno energijo. Ustrezen vnos ogljikovih hidratov pred in po vadbi je pomemben za obnavljanje zalog glikogena in spodbujanje okrevanja mišic.

Priporočljivo je dati prednost kompleksnim ogljikovim hidratom, kot so polnozrnate žitarice, ovsena kaša, riž in krompir. Ti zagotavljajo energijo v daljšem časovnem obdobju in preprečujejo skoke krvnega sladkorja.

Maščoba za hormone in celične membrane

Čeprav na maščobo včasih gledamo kot na sovražnika, je bistvena za izgradnjo mišic. Maščoba je pomemben vir energije in igra vlogo pri proizvodnji hormonov, kot je testosteron, ki je pomemben za izgradnjo mišic. V prehrano je priporočljivo vključiti zdrave maščobe, kot so avokado, oljčno olje, oreščki in mastne ribe.

Mikrohranila za izgradnjo mišic

Poleg beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob so za izgradnjo mišic pomembna tudi mikrohranila. Vitamini in minerali igrajo ključno vlogo pri presnovi in ​​regeneraciji mišic. Železo je na primer pomembno za prenos kisika in delovanje mišic, medtem ko vitamin D podpira mišično moč in delovanje.

Uravnotežena prehrana z veliko sadja, zelenjave in polnozrnatih žitaric mora telesu zagotoviti zadosten vnos mikrohranil. Vendar pa je morda priporočljivo razmisliti o dodatkih, če je potrebno, in po potrebi poiskati nasvet zdravnika ali nutricionista.

Prehranjevanje pred in po treningu

Pravilna prehrana pred in po treningu je ključnega pomena za izgradnjo mišic. Pred treningom mora biti obrok bogat z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, da bo telo dobilo potrebno energijo. Po treningu je pomembno obnoviti zaloge glikogena in podpreti regeneracijo mišic. Priporočljiv je obrok ali prigrizek s kombinacijo ogljikovih hidratov in beljakovin v 1-2 urah po vadbi.

Zadosten vnos tekočine

Ustrezna hidracija ni pomembna le za splošno zdravje, ampak tudi za izgradnjo mišic. Voda igra ključno vlogo pri transportu hranilnih snovi do mišičnih celic in odstranjevanju presnovnih odpadkov. Priporočljivo je, da čez dan spijete dovolj vode in ostanete hidrirani tudi med vadbo.

sklep

Uravnotežena prehrana igra ključno vlogo pri izgradnji mišic. Presežek kalorij, zadosten vnos beljakovin, ogljikovi hidrati za energijo, zdrave maščobe, mikrohranila, obroki pred in po vadbi ter zadosten vnos tekočine so pomembni deli prehrane, ki podpira izgradnjo mišic.

Pomembno je vedeti, da je vsako telo edinstveno in ima individualne potrebe. Priporočljivo je, da se posvetujete z zdravnikom ali nutricionistom, da določite osebne potrebe po kalorijah in hranilih. Vendar pa bo zdrava prehrana v kombinaciji z rednim treningom moči v večini primerov vodila do dobrih rezultatov izgradnje mišic.

Viri:
– American College of Sports Medicine. Prehrana in atletska uspešnost. Medicina in znanost v športu in vadbi. 2016; 48(3):543-8.
– Phillips SM, Van Loon LJ. Prehranske beljakovine za športnike: od potreb do optimalne prilagoditve. Journal of Sports Sciences. 2011; 29 Dodatek 1: S29-38.
– Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American Dietetic Association; Kanadski dietetiki; American College of Sports Medicine. Stališče Ameriškega združenja dietetikov, kanadskih dietetikov in Ameriške šole za športno medicino: Prehrana in športna uspešnost. Journal of American Dietetic Association. 2009; 109 (3): 509-27.