Prehrana za gradnjo mišic: vodnik

Prehrana za gradnjo mišic: vodnik

prehrana za gradnjo mišic: vodnik

Trening moči in uravnotežena prehrana gresta z roko v roki, ko gre za pridobivanje mišične mase. Razumna prehrana zagotavlja potrebno gorivo za rast in popravilo mišic. V tem priročniku bomo osvetlili najpomembnejše vidike prehrane za gradnjo mišic.

presežek kalorij za gradnjo mišic

Za gradnjo mišic bi moral človek zaužiti več kalorij, kot jih uporablja. Ta presežek kalorij ustvarja energijo, potrebno za izgradnjo mišične mase. Priporočljivo je, da zmerni presežek kalorij ohranjate približno 250-500 kalorij na dan, da zgradite mišice, ne da bi uporabili preveč maščobe.

Pomen beljakovin

Beljakovine so gradnik mišične mase in bistvenega pomena za gradnjo mišic. Pomembno je imeti dovolj beljakovin v prehrani, da telo oskrbuje s potrebnimi aminokislinami. Aminokisline so gradniki beljakovin in prispevajo k popravilu in rasti mišičnega tkiva.

Če želite zgraditi mišice, je priporočljivo porabiti približno 1,4-2,0 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Viri beljakovin, kot so pusto meso, ribe, jajca, mlečni izdelki, stročnice in oreščki, so dobre možnosti za pokrivanje potreb po beljakovinah.

ogljikovi hidrati za energijo

Ogljikovi hidrati so glavni energijski vir telesa in igrajo ključno vlogo pri gradnji mišic. Pri treningu z visoko intenzivnostjo telo uporablja svojo skladiščenje ogljikovih hidratov, da zagotovi potrebno energijo. Ustrezen vnos ogljikovih hidratov pred in po treningu je pomemben za napolnitev trgovin z glikogenom in spodbujanje regeneracije mišic.

Priporočljivo je, da raje zapletene ogljikove hidrate, kot so polnozrnate izdelke, ovsena kaša, riž in krompir. Te zagotavljajo energijo v daljšem časovnem obdobju in preprečujejo konice krvnega sladkorja.

maščobe za hormone in celične membrane

Čeprav maščoba včasih velja za sovražnika, je bistvenega pomena za gradnjo mišic. Fett je pomemben vir energije in ima vlogo pri proizvodnji hormonov, kot je testosteron, kar je pomembno za gradnjo mišic. Priporočljivo je, da v prehrano vključite zdrave maščobe, kot so avokado, oljčno olje, oreščki in maščobne ribe.

mikrohranila za gradnjo mišic

Poleg beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob so mikrohranila pomembna tudi za gradnjo mišic. Vitamini in minerali igrajo ključno vlogo pri presnovi in ​​regeneraciji mišic. Na primer, železo je pomembno za transport kisika in delovanje mišic, medtem ko vitamin D podpira mišično moč in delovanje.

Uravnotežena prehrana z veliko sadja, zelenjave in polnozrnatih žit bi morala zagotoviti, da bo telo prejelo dovolj mikrohranil. Vendar je lahko priporočljivo, da po potrebi upoštevate prehranske dodatke in po potrebi dobite nasvet zdravnika ali nutricionista.

jejte pred in po treningu

Prava prehrana pred in po treningu je ključnega pomena za gradnjo mišic. Pred treningom bi moral biti obrok bogat z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, da bi telesu dali potrebno energijo. Po treningu je pomembno, da napolnite zaloge glikogena in podpirajo regeneracijo mišic. Obrok ali prigrizek s kombinacijo ogljikovih hidratov in beljakovin v 1-2 urah po usposabljanju je priporočljivo.

dovolj oskrbe s tekočino

Zadostno vnos tekočine ni pomemben le za splošno zdravje, ampak tudi za gradnjo mišic. Voda ima ključno vlogo pri transportu hranil v mišične celice in pri odstranjevanju presnovnih odpadkov. Priporočljivo je, da čez dan pijete dovolj vode in ostanete hidrirane med treningom.

Sklep

Uravnotežena prehrana ima ključno vlogo pri gradnji mišic. Kalorični presežek, zadosten vnos beljakovin, ogljikovi hidrati kot vir energije, zdrave maščobe, mikrohranil, obroki pred in po treningu ter zadostni vnos tekočine so pomembni sestavni deli prehrane, ki podpira gradnjo mišic.

Pomembno je opozoriti, da je vsako telo edinstveno in ima individualne potrebe. Priporočljivo je, da se posvetujete z zdravnikom ali nutricionistom, da ugotovite osebno potrebo po kalorijah in hranilih. V večini primerov bo zdrava prehrana v kombinaciji z rednim treningom moči privedla do dobrih rezultatov pri gradnji mišic.

Viri:
- American College of Sports Medicine. Prehrana in atletska uspešnost. Medicina in znanost v športu in vadbi. 2016; 48 (3): 543–8.
- Phillips SM, Van Loon LJ. Prehranski protein za športnike: od zahtev do optimalne prilagoditve. Journal of Sports Sciences. 2011; 29 Suppl 1: S29-38.
- Rodriguez št., Di Marco NM, Langley S. Ameriško dietetično združenje; Dietetik Kanade; Ameriški fakultet za športno medicino. Položaj Ameriškega dietetičnega združenja, Dietetika Kanade in Ameriškega kolegija za športno medicino: prehrana in atletska uspešnost. Časopis Ameriškega dietetičnega združenja. 2009; 109 (3): 509–27.