Výživa pre budovanie svalov: sprievodca

Výživa pre budovanie svalov: sprievodca

Výživa pre budovanie svalov: sprievodca

Silový tréning a vyvážená strava idú ruka v ruke, pokiaľ ide o získanie svalovej hmoty. Primeraná strava poskytuje potrebné palivo na rast a opravy svalov. V tomto sprievodcovi objasňujeme najdôležitejšie aspekty výživy pre budovanie svalov.

Kalórie prebytku pre budovanie svalov

Na vybudovanie svalov by človek mal konzumovať viac kalórií, ako používa. Tento prebytok kalórií vytvára energiu potrebnú na vybudovanie svalovej hmoty. Odporúča sa udržiavať mierny prebytok kalórií okolo 250-500 kalórií denne, aby sa svaly vybudovali bez použitia príliš veľkého množstva tuku.

Význam proteínu

Proteín je stavebný blok pre svalovú hmotu a je nevyhnutný pre budovanie svalov. Je dôležité mať dostatok bielkovín v výžive na dodanie tela potrebnými aminokyselinami. Aminokyseliny sú stavebné bloky proteínov a prispievajú k opravám a rastu svalového tkaniva.

Na vybudovanie svalu sa odporúča konzumovať asi 1,4-2,0 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Zdroje bielkovín, ako je chudé mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny a orechy, sú dobrou možnosťou pokrytia požiadaviek na bielkoviny.

Sacharidy pre energiu

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie tela a zohrávajú kľúčovú úlohu pri budovaní svalov. Pri tréningu s vysokou intenzitou telo používa svoje uhľohydrátové skladovanie na zabezpečenie potrebnej energie. Primeraný príjem uhľohydrátov pred a po tréningu je dôležitý na doplnenie zásob glykogénu a podporu regenerácie svalov.

Odporúča sa uprednostňovať zložité uhľohydráty, ako sú celozrnné výrobky, ovsené vločky, ryža a zemiaky. Poskytujú energiu počas dlhšieho časového obdobia a bránia špičkám cukru v krvi.

FAT pre hormóny a bunkové membrány

Aj keď sa tuk niekedy považuje za nepriateľa, je nevyhnutný pre budovanie svalov. Fett je dôležitým zdrojom energie a hrá úlohu pri výrobe hormónov, ako je testosterón, čo je dôležité pre budovanie svalov. Odporúča sa zahrnúť do stravy zdravé tuky, ako je avokádos, olivový olej, orechy a tukové ryby.

mikroživiny pre budovanie svalov

Okrem bielkovín, sacharidov a tukov sú mikroživiny dôležité aj pre budovanie svalov. Vitamíny a minerály hrajú rozhodujúcu úlohu v metabolizme a pri regenerácii svalov. Napríklad železo je dôležité pre transport kyslíka a funkciu svalov, zatiaľ čo vitamín D podporuje silu a funkciu svalov.

Vyvážená strava s množstvom ovocia, zeleniny a celých zŕn by mala zabezpečiť, aby telo dostalo dostatok mikroživín. V prípade potreby však môže byť vhodné zvážiť výživové doplnky a v prípade potreby získať radu od lekára alebo odborníka na výživu.

Jedzte pred a po tréningu

Správna výživa pred a po tréningu je rozhodujúca pre budovanie svalov. Pred tréningom by malo byť jedlo bohaté na uhľohydráty a bielkoviny, aby sa telu poskytlo potrebnú energiu. Po tréningu je dôležité doplniť zásoby glykogénu a podporovať regeneráciu svalov. Odporúča sa jedlo alebo občerstvenie s kombináciou uhľohydrátov a bielkovín do 1-2 hodiny po tréningu.

Dostatočný prívod tekutín

Dostatočný príjem tekutín nie je dôležitý iba pre všeobecné zdravie, ale aj pre budovanie svalov. Voda hrá rozhodujúcu úlohu pri transporte živín do svalových buniek a pri odstraňovaní metabolického odpadu. Odporúča sa počas dňa piť dostatok vody a zostať hydratovaný počas tréningu.

Záver

Pri budovaní svalov zohráva vyváženú stravu rozhodujúcu úlohu. Prebytok kalórií, dostatočný príjem bielkovín, sacharidy ako zdroj energie, zdravé tuky, mikroživiny, jedlá pred a po tréningu, ako aj dostatočný príjem tekutín, sú dôležitými zložkami stravy, ktorá podporuje budovanie svalov.

Je dôležité si uvedomiť, že každé telo je jedinečné a má individuálne potreby. Môže byť vhodné poradiť sa s lekárom alebo výživovým pracovníkom, aby ste určili osobnú potrebu kalórií a živín. Vo väčšine prípadov bude zdravá výživa v kombinácii s pravidelným silovým tréningom viesť k dobrým výsledkom pri budovaní svalov.

Zdroje:
- American College of Sports Medicine. Výživa a atletický výkon. Medicine & Science in Sports & Cvičenie. 2016; 48 (3): 543-8.
- Phillips SM, Van Loon LJ. Proteín v strave pre športovcov: od požiadaviek po optimálnu adaptáciu. Journal of Sports Sciences. 2011; 29 Suppl 1: S29-38.
- Rodriguez č., Di Marco NM, Langley S. American Dietetic Association; Dietikán Kanady; American College of Sports Medicine. Pozícia American Dietic Association, Dietitian of Canada a American College of Sports Medicine: Výživa a atletický výkon. Journal of American Dietic Association. 2009; 109 (3): 509-27.