Výživa na budovanie svalov: sprievodca
Výživa na budovanie svalov: Sprievodca silový tréning a vyvážená strava idú ruka v ruke, pokiaľ ide o získanie svalovej hmoty. Primeraná výživa poskytuje potrebné palivo na rast a opravy svalov. V tomto sprievodcovi sa pozrieme na najdôležitejšie aspekty diéty budov svalov. Kalórie prebytok pre budovanie svalov na budovanie svalov by človek mal konzumovať viac kalórií, ako horia. Tento prebytok kalórií vytvára energiu potrebnú na vybudovanie svalovej hmoty. Odporúča sa udržiavať mierny prebytok kalórií okolo 250-500 kalórií denne, aby sa vybudovalo svaly bez ...

Výživa na budovanie svalov: sprievodca
Výživa na budovanie svalov: sprievodca
Silový tréning a vyvážená strava idú ruka v ruke, pokiaľ ide o získanie svalovej hmoty. Primeraná výživa poskytuje potrebné palivo na rast a opravy svalov. V tomto sprievodcovi sa pozrieme na najdôležitejšie aspekty diéty budov svalov.
Prebytok kalórií na budovanie svalov
Na vybudovanie svalov by človek mal konzumovať viac kalórií, ako horia. Tento prebytok kalórií vytvára energiu potrebnú na vybudovanie svalovej hmoty. Odporúča sa udržiavať mierny prebytok kalórií okolo 250-500 kalórií za deň, aby sa vybudovali svaly bez toho, aby sme si obliekli príliš veľa tuku.
Dôležitosť proteínu
Proteín je stavebný blok pre svalovú hmotu a je nevyhnutný na budovanie svalov. Je dôležité mať vo vašej strave dostatok bielkovín, aby ste svojmu telu poskytli aminokyseliny, ktoré potrebuje. Aminokyseliny sú stavebné bloky proteínov a prispievajú k opravám a rastu svalového tkaniva.
Na vybudovanie svalov sa odporúča konzumovať okolo 1,4-2,0 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Zdroje bielkovín, ako je chudé mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny a orechy, sú dobrými možnosťami uspokojiť potreby bielkovín.
Sacharidy pre energiu
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie v tele a zohrávajú kľúčovú úlohu pri budovaní svalov. Počas tréningu s vysokou intenzitou telo čerpá z obchodov s uhľohydrátmi, aby poskytla energiu, ktorú potrebuje. Primeraný príjem uhľohydrátov pred a po cvičení je dôležitý na doplnenie zásob glykogénu a podporu zotavenia svalov.
Odporúča sa uprednostniť zložité uhľohydráty, ako sú celé zrná, ovsené vločky, ryža a zemiaky. Poskytujú energiu počas dlhšieho časového obdobia a bránia hrotom cukru v krvi.
Tuk pre hormóny a bunkové membrány
Aj keď sa tuk niekedy považuje za nepriateľa, je nevyhnutný pre budovanie svalov. Tuk je dôležitým zdrojom energie a hrá úlohu pri výrobe hormónov, ako je testosterón, čo je dôležité pre budovanie svalov. Odporúča sa zahrnúť do stravy zdravé tuky, ako je avokádos, olivový olej, orechy a mastné ryby.
Mikroživiny na budovanie svalov
Okrem bielkovín, uhľohydrátov a tukov sú mikroživiny dôležité aj pre budovanie svalov. Vitamíny a minerály hrajú rozhodujúcu úlohu pri metabolizme a regenerácii svalov. Napríklad železo je dôležité pre transport kyslíka a funkciu svalov, zatiaľ čo vitamín D podporuje silu a funkciu svalov.
Vyvážená strava s množstvom ovocia, zeleniny a celých zŕn by mala zabezpečiť, aby telo dostalo dostatok mikroživín. V prípade potreby však môže byť vhodné zvážiť doplnky a v prípade potreby požiadať lekára alebo odborníka na výživu.
Stravovanie pred a po tréningu
Správna výživa pred a po tréningu je rozhodujúca pre budovanie svalov. Pred tréningom by malo byť jedlo bohaté na uhľohydráty a bielkoviny, aby sa telu poskytlo energiu, ktorú potrebuje. Po tréningu je dôležité doplniť zásoby glykogénu a podporovať regeneráciu svalov. Odporúča sa jedlo alebo občerstvenie s kombináciou uhľohydrátov a bielkovín do 1-2 hodiny po cvičení.
Dostatočný príjem tekutín
Adekvátna hydratácia je dôležitá nielen pre všeobecné zdravie, ale aj pre budovanie svalov. Voda hrá rozhodujúcu úlohu pri transporte živín do svalových buniek a odstraňovaní metabolického odpadu. Odporúča sa piť dostatok vody po celý deň a zostať hydratovaný aj počas cvičenia.
záver
Pri budovaní svalov zohráva vyváženú stravu rozhodujúcu úlohu. Prebytok kalórií, primeraný príjem bielkovín, uhľohydráty pre energiu, zdravé tuky, mikroživiny, jedlá pred a po tréningu a primeraný príjem tekutín sú dôležitými časťami stravy, ktorá podporuje budovanie svalov.
Je dôležité poznamenať, že každé telo je jedinečné a má individuálne potreby. Môže byť vhodné poradiť sa s lekárom alebo odborníkom na výživu, aby ste určili osobné potreby kalórií a živín. Zdravá strava však v kombinácii s pravidelným silovým tréningom vo väčšine prípadov povedie k dobrým výsledkom budovania svalov.
Zdroje:
- American College of Sports Medicine. Výživa a atletický výkon. Medicine & Science in Sports & Cvičenie. 2016; 48 (3): 543-8.
- Phillips SM, Van Loon LJ. Diéty bielkoviny pre športovcov: od požiadaviek po optimálnu adaptáciu. Journal of Sports Sciences. 2011; 29 Suppl 1: S29-38.
- Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American Dietetic Association; Dietici z Kanady; American College of Sports Medicine. Pozícia American Dietic Association, Dietitians of Canada a American College of Sports Medicine: Výživa a atletický výkon. Journal of American Dietic Association. 2009; 109 (3): 509-27.