Uzturs muskuļu veidošanai: ceļvedis
Uzturs muskuļu veidošanai: ceļvedis
Muskuļu veidošanas uzturs: ceļvedis
Spēka treniņš un sabalansēts uzturs iet roku rokā, kad runa ir par muskuļu masas iegūšanu. Saprātīgs uzturs nodrošina nepieciešamo degvielu muskuļu augšanai un labošanai. Šajā rokasgrāmatā mēs atklāsim vissvarīgākos muskuļu veidošanas uztura aspektus.
Kaloriju pārpalikums muskuļu veidošanai
Lai izveidotu muskuļus, cilvēkam vajadzētu patērēt vairāk kaloriju, nekā viņi izmanto. Šis kaloriju pārpalikums rada enerģiju, kas nepieciešama muskuļu masas veidošanai. Ieteicams saglabāt mērenu kaloriju pārpalikumu aptuveni 250-500 kaloriju dienā, lai veidotu muskuļus, neizmantojot pārāk daudz tauku.
Olbaltumvielu nozīme
Olbaltumvielas ir muskuļu masas celtniecības bloks un būtiska muskuļu veidošanai. Ir svarīgi, lai uzturā būtu pietiekami daudz olbaltumvielu, lai nodrošinātu ķermeni ar nepieciešamajām aminoskābēm. Aminoskābes ir olbaltumvielu celtniecības bloki un veicina muskuļu audu atjaunošanos un augšanu.
Lai izveidotu muskuļus, ieteicams patērēt apmēram 1,4–2,0 gramus olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu dienā. Olbaltumvielu avoti, piemēram, liesa gaļa, zivis, olas, piena produkti, pākšaugi un rieksti, ir labas iespējas, lai segtu olbaltumvielu prasību.
Ogļhidrāti enerģijai
Ogļhidrāti ir galvenais ķermeņa enerģijas avots, un tam ir izšķiroša loma muskuļu veidošanā. Trenējoties ar lielu intensitāti, ķermenis izmanto savu ogļhidrātu uzkrāšanos, lai nodrošinātu nepieciešamo enerģiju. Lai papildinātu glikogēna krājumus un veicinātu muskuļu atjaunošanos, ir svarīgi pirms un pēc apmācības, lai papildinātu glikogēna krājumus un veicinātu muskuļu atjaunošanos.
Ieteicams dot priekšroku sarežģītiem ogļhidrātiem, piemēram, pilnvērtīgiem produktiem, auzu pārslām, rīsiem un kartupeļiem. Tie nodrošina enerģiju ilgākā laika posmā un novērš padomus ar cukura līmeni asinīs.
tauki hormoniem un šūnu membrānām
Lai arī tauki dažreiz tiek uzskatīti par ienaidnieku, tas ir svarīgi muskuļu veidošanai. FETT ir svarīgs enerģijas avots, un tam ir nozīme tādu hormonu ražošanā kā testosterons, kas ir svarīgi muskuļu veidošanai. Ieteicams uzturā iekļaut veselīgus taukus, piemēram, avokado, olīveļļu, riekstus un tauku zivis.
Mikroelementi muskuļu veidošanai
Papildus olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukiem mikroelementi ir svarīgi arī muskuļu veidošanai. Vitamīniem un minerāliem ir izšķiroša loma metabolismā un muskuļu reģenerācijā. Piemēram, dzelzs ir svarīgs skābekļa transportēšanai un muskuļu darbībai, savukārt D vitamīns atbalsta muskuļu spēku un funkcijas.
Sabalansēts uzturs ar daudziem augļiem, dārzeņiem un veseliem graudiem būtu jānodrošina, ka ķermenis saņem pietiekami daudz mikroelementu. Tomēr var būt ieteicams vajadzības gadījumā apsvērt uztura bagātinātājus un vajadzības gadījumā saņemt padomus no ārsta vai dietologa.
Ēd pirms un pēc apmācības
Pareizais uzturs pirms un pēc apmācības ir būtisks muskuļa veidošanai. Pirms apmācības maltītei jābūt bagātai ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām, lai ķermenim būtu nepieciešama nepieciešamā enerģija. Pēc apmācības ir svarīgi papildināt glikogēna krājumus un atbalstīt muskuļu atjaunošanos. Ieteicams veikt maltīti vai uzkodas ar ogļhidrātu un olbaltumvielu kombināciju 1-2 stundu laikā pēc apmācības.
pietiekams šķidruma padeve
Pietiekams šķidruma uzņemšana ir svarīga ne tikai vispārējai veselībai, bet arī muskuļu veidošanai. Ūdenim ir izšķiroša loma barības vielu transportēšanā uz muskuļu šūnām un, noņemot metabolisma atkritumus. Dienas laikā ieteicams dzert pietiekami daudz ūdens un apmācības laikā palikt hidratēts.
Secinājums
Sabalansētai diētai ir izšķiroša loma muskuļu veidošanā. Kaloriju pārpalikums, pietiekams olbaltumvielu uzņemšana, ogļhidrāti kā enerģijas avots, veselīgi tauki, mikroelementi, ēdienreizes pirms un pēc apmācības, kā arī pietiekama šķidruma uzņemšana ir svarīgas diētas sastāvdaļas, kas atbalsta muskuļu veidošanu.
Ir svarīgi atzīmēt, ka katrs ķermenis ir unikāls un tam ir individuālas vajadzības. Lai noteiktu personisko vajadzību pēc kalorijām un barības vielām, var ieteikt konsultēties ar ārstu vai dietologu. Vairumā gadījumu veselīgs uzturs kombinācijā ar regulāru izturības treniņu radīs labus rezultātus, veidojot muskuļus.
avoti:
- Amerikas sporta medicīnas koledža. Uzturs un sportiskais sniegums. Medicīna un zinātne sportā un vingrinājumos. 2016; 48 (3): 543-8.
- Phillips SM, van Loon LJ. Uztura olbaltumvielas sportistiem: no prasībām līdz optimālai adaptācijai. Sporta zinātņu žurnāls. 2011; 29 Suppl 1: S29-38.
- Rodrigess Nr., Di Marco NM, Langley S. American Dietetic Association; Kanādas dietologs; Amerikas sporta medicīnas koledža. Amerikas Diētiskās asociācijas, Kanādas dietologa un Amerikas Sporta medicīnas koledžas nostāja: uzturs un sportiskais sniegums. Amerikas Dietētiskās asociācijas žurnāls. 2009; 109 (3): 509-27.
Kommentare (0)