Muskuļu celtniecības uzturs: ceļvedis

Muskuļu celtniecības uzturs: ceļvedis

Muskuļu celtniecības uzturs: ceļvedis

Spēka treniņš un sabalansēts uzturs iet roku rokā, kad runa ir par muskuļu masas iegūšanu. Piemērots uzturs nodrošina nepieciešamo degvielu muskuļu augšanai un labošanai. Šajā rokasgrāmatā mēs apskatīsim vissvarīgākos muskuļu veidošanas diētas aspektus.

Kaloriju pārpalikums muskuļa celtniecībai

Lai izveidotu muskuļus, cilvēkam vajadzētu patērēt vairāk kaloriju, nekā tie sadedzina. Šis kaloriju pārpalikums rada enerģiju, kas nepieciešama muskuļu masas veidošanai. Ieteicams saglabāt mērenu kaloriju pārpalikumu aptuveni 250–500 kaloriju dienā, lai izveidotu muskuļus, neliekot pārāk daudz tauku.

Olbaltumvielu nozīme

Olbaltumvielas ir muskuļu masas celtniecības bloks un būtiska muskuļa veidošanai. Ir svarīgi, lai uzturā būtu pietiekami daudz olbaltumvielu, lai nodrošinātu ķermeni ar nepieciešamajām aminoskābēm. Aminoskābes ir olbaltumvielu celtniecības bloki un veicina muskuļu audu atjaunošanos un augšanu.

Lai izveidotu muskuļus, ieteicams patērēt apmēram 1,4–2,0 gramus olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu dienā. Olbaltumvielu avoti, piemēram, liesa gaļa, zivis, olas, piena produkti, pākšaugi un rieksti, ir labas iespējas apmierināt olbaltumvielu vajadzības.

Ogļhidrāti enerģijai

Ogļhidrāti ir ķermeņa galvenais enerģijas avots, un tam ir izšķiroša loma muskuļu veidošanā. Augstas intensitātes apmācības laikā ķermenis balstās uz saviem ogļhidrātu krājumiem, lai nodrošinātu nepieciešamo enerģiju. Lai papildinātu glikogēna veikalus un veicinātu muskuļu atjaunošanos, ir svarīgi pirms un pēc fiziskās slodzes ir svarīgi, lai papildinātu glikogēna krājumus un pēc tam.

Ieteicams dot priekšroku sarežģītiem ogļhidrātiem, piemēram, veseliem graudiem, auzu pārslām, rīsiem un kartupeļiem. Tie nodrošina enerģiju ilgākā laika posmā un novērš cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Tauki hormoniem un šūnu membrānām

Lai arī tauki dažreiz tiek uzskatīti par ienaidnieku, tas ir svarīgi, lai veidotu muskuļus. Tauki ir svarīgs enerģijas avots, un tam ir nozīme tādu hormonu ražošanā kā testosterons, kas ir svarīgi muskuļa veidošanai. Ieteicams uzturā iekļaut veselīgus taukus, piemēram, avokado, olīveļļu, riekstus un taukainas zivis.

Mikroelementi muskuļa veidošanai

Papildus olbaltumvielām, ogļhidrātiem un taukiem mikroelementi ir svarīgi arī muskuļu veidošanai. Vitamīniem un minerāliem ir izšķiroša loma metabolismā un muskuļu reģenerācijā. Piemēram, dzelzs ir svarīgs skābekļa transportēšanai un muskuļu darbībai, savukārt D vitamīns atbalsta muskuļu spēku un funkcijas.

Sabalansētam uzturam ar daudziem augļiem, dārzeņiem un veseliem graudiem būtu jānodrošina, ka ķermenis saņem pietiekami daudz mikroelementu. Tomēr var būt ieteicams vajadzības gadījumā apsvērt piedevas un vajadzības gadījumā meklēt padomu no ārsta vai dietologa.

Ēšana pirms un pēc apmācības

Pareizs uzturs pirms un pēc apmācības ir būtisks muskuļa veidošanai. Pirms apmācības maltītei jābūt bagātai ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām, lai ķermenim būtu vajadzīgā enerģija. Pēc apmācības ir svarīgi papildināt glikogēna krājumus un atbalstīt muskuļu atjaunošanos. Ieteicams veikt maltīti vai uzkodas ar ogļhidrātu un olbaltumvielu kombināciju 1-2 stundu laikā pēc fiziskās slodzes.

Pietiekams šķidruma uzņemšana

Atbilstoša hidratācija ir svarīga ne tikai vispārējai veselībai, bet arī muskuļu veidošanai. Ūdenim ir izšķiroša loma barības vielu transportēšanā uz muskuļu šūnām un metabolisma atkritumu noņemšanu. Visu dienu ieteicams dzert pietiekami daudz ūdens un palikt hidratēts pat fiziskās slodzes laikā.

secinājums

Sabalansētai diētai ir izšķiroša loma muskuļu veidošanā. Kaloriju pārpalikums, pietiekama olbaltumvielu uzņemšana, ogļhidrāti enerģijai, veselīgi tauki, mikroelementi, ēdienreizes pirms un pēc treniņa un atbilstoša šķidruma uzņemšana ir svarīgas diētas daļas, kas atbalsta muskuļu veidošanu.

Ir svarīgi atzīmēt, ka katrs ķermenis ir unikāls un tam ir individuālas vajadzības. Var būt ieteicams konsultēties ar ārstu vai dietologu, lai noteiktu personīgās kaloriju un barības vielu vajadzības. Tomēr veselīgs uzturs apvienojumā ar regulāru spēka treniņu vairumā gadījumu izraisīs labus muskuļu veidošanas rezultātus.

Avoti:
- Amerikas sporta medicīnas koledža. Uzturs un sportiskais sniegums. Medicīna un zinātne sportā un vingrinājumos. 2016; 48 (3): 543-8.
- Phillips SM, van Loon LJ. Uztura olbaltumvielas sportistiem: no prasībām līdz optimālai adaptācijai. Sporta zinātņu žurnāls. 2011; 29 Suppl 1: S29-38.
- Rodrigess NR, Di Marco NM, Langley S. American Dietetic Association; Kanādas dietologi; Amerikas sporta medicīnas koledža. Amerikas Diētiskās asociācijas, Kanādas dietologu un Amerikas Sporta medicīnas koledžas nostāja: uzturs un sportiskais sniegums. Amerikas Dietētiskās asociācijas žurnāls. 2009; 109 (3): 509-27.