Az izomépítés táplálkozása: Útmutató

Az izomépítés táplálkozása: Útmutató

Az izomépítés táplálkozása: Útmutató

Az erő edzése és a kiegyensúlyozott étrend együtt jár az izomtömeg megszerzéséhez. Az ésszerű étrend biztosítja a szükséges üzemanyagot a növekedéshez és az izmok javításához. Ebben az útmutatóban rávilágítunk az izomépítés táplálkozásának legfontosabb szempontjaira.

kalória többlet izomépítéshez

Az izom felépítéséhez az embernek több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit használnak. Ez a kalória többlete létrehozza az izomtömeg kialakításához szükséges energiát. Javasoljuk, hogy a mérsékelt kalória többletet naponta 250-500 kalóriában tartsák, hogy túl sok zsírt használjon.

A protein jelentése

A fehérje az izomtömeg építőeleme és elengedhetetlen az izomépítéshez. Fontos, hogy elegendő fehérje legyen a táplálkozásban, hogy a testet a szükséges aminosavakkal ellátja. Az aminosavak a fehérjék építőelemei, és hozzájárulnak az izomszövet javításához és növekedéséhez.

Az izom felépítéséhez ajánlott, hogy naponta kb. 1,4–2,0 gramm fehérjét fogyasztjon. A fehérjeforrások, például sovány hús, hal, tojás, tejtermékek, hüvelyesek és diófélék, jó lehetőségek a fehérje igényének fedezésére.

Szénhidrátok az energiához

A szénhidrátok a test fő energiaforrása, és döntő szerepet játszanak az izomépítésben. A nagy intenzitású edzés során a test szénhidrát tárolóját használja a szükséges energia biztosításához. A szénhidrátok ésszerű bevitele az edzés előtt és után fontos a glikogénüzletek feltöltése és az izom regenerációjának elősegítése érdekében.

Javasoljuk, hogy inkább az összetett szénhidrátokat részesítsék előnyben, például kiőrlésű termékeket, zabliszt, rizs és burgonya. Ezek hosszabb ideig energiát biztosítanak, és megakadályozzák a vércukorszint -tippeket.

Hormonok és sejtmembránok zsírja

Noha a zsírt néha ellenségnek tekintik, ez elengedhetetlen az izomépítéshez. A FETT fontos energiaforrás, és szerepet játszik a hormonok, például a tesztoszteron előállításában, ami fontos az izomépítéshez. Javasoljuk, hogy az egészséges zsírokat, például avokádót, olívaolajat, dióféléket és zsírhalmat tartalmazzon az étrendben.

mikrotápanyagok az izomépítéshez

A fehérje, a szénhidrátok és a zsírok mellett a mikrotápanyagok szintén fontosak az izomépítéshez. A vitaminok és ásványi anyagok döntő szerepet játszanak az anyagcserében és az izom regenerációjában. Például a vas fontos az oxigén transzportja és az izom működése szempontjából, míg a D -vitamin támogatja az izom erősségét és működését.

A kiegyensúlyozott étrend, sok gyümölcsöt, zöldséggel és teljes kiőrlésű gabonafélékkel biztosítani kell, hogy a test elegendő mikrotápanyagot kapjon. Javasolható azonban, hogy szükség esetén fontolja meg a táplálkozási kiegészítőket, és szükség esetén tanácsadást kapjon egy orvostól vagy táplálkozási szakembertől.

Egyél az edzés előtt és után

A megfelelő táplálkozás az edzés előtt és után elengedhetetlen az izomépítéshez. Az edzés előtt az étkezésnek gazdagnak kell lennie a szénhidrátokban és a fehérjében, hogy a testhez szükséges energiát biztosítson. Az edzés után fontos a glikogén raktárak feltöltése és az izom regenerációjának támogatása. Az edzés után 1-2 órán belül étkezés vagy snack a szénhidrátok és a fehérje kombinációjával.

elegendő folyadékellátás

A megfelelő folyadékbevitel nemcsak az általános egészség szempontjából, hanem az izomépítés szempontjából is fontos. A víz döntő szerepet játszik a tápanyagok izomsejtekbe történő szállításában és az anyagcsere -hulladék eltávolításában. Javasoljuk, hogy napközben elegendő vizet igyon, és az edzés során hidratált maradjon.

Következtetés

A kiegyensúlyozott étrend döntő szerepet játszik az izomépítésben. A kalória -többlet, a megfelelő fehérjebevitel, a szénhidrátok mint energiaforrás, az egészséges zsírok, a mikrotápanyagok, az edzés előtti és utáni ételek, valamint a megfelelő folyadékbevitel mind az izomépítést támogató étrend fontos alkotóelemei.

Fontos megjegyezni, hogy minden test egyedi és egyedi igényei vannak. Javasolható, hogy orvoshoz vagy táplálkozási szakemberhez konzultáljon a kalória és a tápanyagok személyes szükségletének meghatározása érdekében. A legtöbb esetben az egészséges táplálkozás a rendszeres erőn edzéssel kombinálva jó eredményeket eredményez az izomépítés során.

Források:
- Amerikai Sportgyógyászati ​​Főiskola. Táplálkozás és atlétikai teljesítmény. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban. 2016; 48 (3): 543-8.
- Phillips SM, Van Loon LJ. A sportolók étrendi fehérje: A követelményektől az optimális adaptációig. Journal of Sports Sciences. 2011; 29 Suppl 1: S29-38.
- Rodriguez No., Di Marco NM, Langley S. American Dietetic Association; Kanadai dietetikus; Amerikai Sportgyógyászati ​​Főiskola. Az American Dietetic Association, a kanadai dietetikus és az Amerikai Sportgyógyászati ​​Főiskola pozíciója: Táplálkozás és atlétikai teljesítmény. Az American Dietic Association folyóirat. 2009; 109 (3): 509-27.