Táplálkozás az izomépítéshez: Útmutató

Táplálkozás az izomépítéshez: Útmutató

Táplálkozás az izomépítéshez: Útmutató

Az erő edzése és a kiegyensúlyozott étrend együtt jár az izomtömeg megszerzéséhez. A megfelelő táplálkozás biztosítja az izomnövekedéshez és a javításhoz szükséges üzemanyagot. Ebben az útmutatóban megvizsgáljuk az izomépítő étrend legfontosabb szempontjait.

Kalória többlet az izomépítéshez

Az izom felépítéséhez az embernek több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit éget. Ez a kalória feleslege megteremti az izomtömeg felépítéséhez szükséges energiát. Javasoljuk, hogy tartson fenn egy mérsékelt kalória többletet, amely napi mintegy 250-500 kalóriát tartalmaz, hogy az izmokat túl sok zsírt tegye fel.

A fehérje fontosságát

A fehérje az izomtömeg építőeleme és elengedhetetlen az izomépítéshez. Fontos, hogy elegendő fehérje legyen az étrendben, hogy a testének a szükséges aminosavakkal biztosítsa. Az aminosavak a fehérjék építőelemei, és hozzájárulnak az izomszövet javításához és növekedéséhez.

Az izom felépítéséhez javasolt, hogy naponta körülbelül 1,4-2,0 gramm fehérjét fogyasztjon. A fehérjeforrások, például sovány hús, hal, tojás, tejtermékek, hüvelyesek és diófélék, jó lehetőségek a fehérjeigény kielégítésére.

Szénhidrátok energiáért

A szénhidrátok a test fő energiaforrása, és döntő szerepet játszanak az izomépítésben. A nagy intenzitású edzés során a test a szénhidrátüzleteire támaszkodik, hogy biztosítsa a szükséges energiát. A megfelelő szénhidrátbevitel a testmozgás előtt és után fontos a glikogén raktárak feltöltése és az izom visszanyerésének elősegítése érdekében.

Javasoljuk, hogy preferenciát adjon a komplex szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű gabonafélék, a zabliszt, a rizs és a burgonya. Ezek hosszabb ideig energiát biztosítanak, és megakadályozzák a vércukorszint tüskését.

Hormonok és sejtmembránok zsírja

Noha a zsírt néha ellenségnek tekintik, elengedhetetlen az izomépítéshez. A zsír fontos energiaforrás, és szerepet játszik a hormonok, például a tesztoszteron előállításában, amely fontos az izomépítéshez. Javasoljuk, hogy egészséges zsírokat, például avokádót, olívaolajat, dióféléket és zsíros halakat tartalmazzon az étrendben.

Mikrotápanyagok az izomépítéshez

A fehérje, a szénhidrátok és a zsírok mellett a mikrotápanyagok szintén fontosak az izomépítéshez. A vitaminok és ásványi anyagok döntő szerepet játszanak az anyagcserében és az izom regenerációjában. Például a vas fontos az oxigén transzportja és az izom működése szempontjából, míg a D -vitamin támogatja az izom erősségét és működését.

A kiegyensúlyozott étrendnek, amelyben rengeteg gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlés van, gondoskodnia kell arról, hogy a test elegendő mikrotápanyagot kapjon. Javasolható azonban, hogy szükség esetén mérlegelje a kiegészítőket, és szükség esetén kérjen tanácsot orvostól vagy táplálkozási szakembertől.

Étkezés az edzés előtt és után

A megfelelő táplálkozás az edzés előtt és után elengedhetetlen az izomépítéshez. Az edzés előtt az étkezésnek gazdagnak kell lennie a szénhidrátokban és a fehérjében, hogy a testnek megadja a szükséges energiát. Az edzés után fontos a glikogén raktárak feltöltése és az izom regenerációjának támogatása. A testmozgás után 1-2 órán belül étkezés vagy snack a szénhidrátok és a fehérje kombinációjával.

Elegendő folyadékbevitel

A megfelelő hidratálás nemcsak az általános egészség szempontjából, hanem az izomépítés szempontjából is fontos. A víz döntő szerepet játszik a tápanyagok izomsejtekbe történő szállításában és az anyagcsere -hulladék eltávolításában. Javasoljuk, hogy egész nap inni elegendő vizet, és edzés közben is hidratált maradni.

következtetés

A kiegyensúlyozott étrend döntő szerepet játszik az izomépítésben. A kalória-többlet, a megfelelő fehérjebevitel, az energia szénhidrátjai, az egészséges zsírok, a mikrotápanyagok, az edzés előtti és utáni ételek és a megfelelő folyadékbevitel mind az étrend fontos részei, amelyek támogatják az izomépítést.

Fontos megjegyezni, hogy minden test egyedi és egyedi igényei vannak. Javasolható, hogy orvoshoz vagy táplálkozási szakemberhez konzultáljon a személyes kalória- és tápanyagigények meghatározása érdekében. Az egészséges táplálkozás és a rendszeres erőnépzés kombinációja azonban a legtöbb esetben jó izomépítés eredményeit eredményezi.

Források:
- Amerikai Sportgyógyászati ​​Főiskola. Táplálkozás és atlétikai teljesítmény. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban. 2016; 48 (3): 543-8.
- Phillips SM, Van Loon LJ. A sportolók étrendi fehérje: A követelményektől az optimális adaptációig. Journal of Sports Sciences. 2011; 29 Suppl 1: S29-38.
- Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American Dietetic Association; Kanadai dietetikusok; Amerikai Sportgyógyászati ​​Főiskola. Az American Dietetic Association, a kanadai dietetikusok és az Amerikai Sportgyógyászati ​​Főiskola pozíciója: Táplálkozás és atlétikai teljesítmény. Az American Dietic Association folyóirat. 2009; 109 (3): 509-27.