Prehrana za izgradnju mišića: vodič

Prehrana za izgradnju mišića: vodič

Prehrana za izgradnju mišića: vodič

Trening snage i uravnotežena prehrana idu ruku pod ruku kada je u pitanju dobivanje mišićne mase. Razumna prehrana osigurava potrebno gorivo za rast i popravljanje mišića. U ovom ćemo vodiču osvijetliti najvažnije aspekte prehrane za izgradnju mišića.

Višak kalorija za izgradnju mišića

Za izgradnju mišića, osoba bi trebala konzumirati više kalorija nego što ih koristi. Ovaj višak kalorija stvara energiju potrebnu za izgradnju mišićne mase. Preporučuje se zadržati višak umjerenog kalorija od oko 250-500 kalorija dnevno za izgradnju mišića bez upotrebe previše masti.

Značenje proteina

Protein je građevni blok za mišićnu masu i bitan za izgradnju mišića. Važno je imati dovoljno proteina u prehrani da bi tijelo opskrbilo potrebnim aminokiselinama. Aminokiseline su građevni blokovi proteina i doprinose popravljanju i rastu mišićnog tkiva.

Za izgradnju mišića preporučuje se konzumirati oko 1,4-2,0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Izvori proteina poput mršavog mesa, ribe, jaja, mliječnih proizvoda, mahunarki i orašastih plodova dobre su mogućnosti za pokrivanje potrebe za proteinima.

Ugljikohidrati za energiju

Ugljikohidrati su glavni izvor energije tijela i igraju ključnu ulogu u izgradnji mišića. Kada trening s visokim intenzitetom, tijelo koristi svoje skladištenje ugljikohidrata kako bi osigurao potrebnu energiju. Razuman unos ugljikohidrata prije i nakon treninga važan je za nadoknadu trgovina glikogenom i promicanje regeneracije mišića.

Preporučuje se preferirati složene ugljikohidrate, kao što su proizvodi od cjelovitog, zobene pahuljice, riža i krumpir. Oni pružaju energiju tijekom dužeg vremenskog razdoblja i sprečavaju vrhove šećera u krvi.

Masnoća za hormone i stanične membrane

Iako se masnoća ponekad smatra neprijateljem, ključna je za izgradnju mišića. Fett je važan izvor energije i igra ulogu u proizvodnji hormona poput testosterona, što je važno za izgradnju mišića. U prehrani se preporučuje uključiti zdrave masti kao što su avokado, maslinovo ulje, orašaste plodove i masne ribe.

Mikronutrijenti za izgradnju mišića

Pored proteina, ugljikohidrata i masti, mikronutrijenti su također važni za izgradnju mišića. Vitamini i minerali igraju ključnu ulogu u metabolizmu i regeneraciji mišića. Na primjer, željezo je važno za transport kisika i funkciju mišića, dok vitamin D podržava snagu i funkciju mišića.

Uravnotežena prehrana s puno voća, povrća i cjelovitih žitarica trebala bi osigurati da tijelo prima dovoljno mikronutrijenata. Međutim, može biti preporučljivo razmotriti prehrambene dodatke ako je potrebno i dobiti savjet od liječnika ili nutricionista ako je potrebno.

Jedite prije i nakon treninga

Prava prehrana prije i nakon treninga ključna je za izgradnju mišića. Prije treninga, obrok bi trebao biti bogat ugljikohidratima i bjelančevinama kako bi tijelu dao potrebnu energiju. Nakon treninga, važno je napuniti trgovine glikogena i podržavati regeneraciju mišića. Preporučljivo je obrok ili zalogaj s kombinacijom ugljikohidrata i proteina u roku od 1-2 sata nakon treninga.

Dovoljna opskrba tekućinom

Dovoljan unos tekućine nije važan samo za opće zdravlje, već i za izgradnju mišića. Voda igra presudnu ulogu u transportu hranjivih sastojaka do mišićnih stanica i prilikom uklanjanja metaboličkog otpada. Preporučuje se piti dovoljno vode tijekom dana i ostati hidrirana tijekom treninga.

ZAKLJUČAK

Uravnotežena prehrana igra ključnu ulogu u izgradnji mišića. Kalorijski višak, dovoljan unos proteina, ugljikohidrati kao izvor energije, zdrave masti, mikronutrijente, obroke prije i nakon treninga, kao i dovoljan unos tekućine, sve su važne komponente prehrane koja podržava izgradnju mišića.

Važno je napomenuti da je svako tijelo jedinstveno i ima individualne potrebe. Može biti preporučljivo konzultirati se s liječnikom ili nutricionistom kako bi se utvrdila osobna potreba za kalorijama i hranjivim tvarima. U većini slučajeva, zdrava prehrana u kombinaciji s redovitim treningom snage dovest će do dobrih rezultata prilikom izgradnje mišića.

Izvori:
- Američki fakultet za sportsku medicinu. Prehrana i atletski učinak. Medicina i znanost u sportu i vježbanju. 2016; 48 (3): 543-8.
- Phillips SM, Van Loon LJ. Dijetalni protein za sportaše: od zahtjeva do optimalne prilagodbe. Časopis za sportske znanosti. 2011; 29 Suppl 1: S29-38.
- Rodriguez br., Di Marco NM, Langley S. American Dietetic Association; Kanadski dijetetičar; Američki fakultet za sportsku medicinu. Položaj American Dietetic Association, Ditetian of Canada i American College of Sports Medicine: prehrana i atletski učinak. Časopis American Dietetic Association. 2009; 109 (3): 509-27.