Prehrana za izgradnju mišića: vodič

Prehrana za izgradnju mišića: vodič

Prehrana za izgradnju mišića: vodič

Trening snage i uravnotežena prehrana idu ruku pod ruku kada je u pitanju povećanje mišićne mase. Adekvatna prehrana osigurava potrebno gorivo za rast i obnovu mišića. U ovom ćemo vodiču pogledati najvažnije aspekte dijete za izgradnju mišića.

Kalorijski višak za izgradnju mišića

Za izgradnju mišića osoba treba unositi više kalorija nego što sagorijeva. Taj višak kalorija stvara energiju potrebnu za izgradnju mišićne mase. Preporuča se održavati umjereni kalorijski višak od oko 250-500 kalorija dnevno kako biste izgradili mišiće bez nakupljanja previše masti.

Važnost proteina

Protein je građevni blok za mišićnu masu i neophodan za izgradnju mišića. Važno je imati dovoljno bjelančevina u prehrani kako biste svom tijelu osigurali potrebne aminokiseline. Aminokiseline su građevni blokovi proteina i pridonose obnovi i rastu mišićnog tkiva.

Za izgradnju mišića preporuča se unos oko 1,4-2,0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Izvori proteina poput nemasnog mesa, ribe, jaja, mliječnih proizvoda, mahunarki i orašastih plodova dobra su opcija za zadovoljenje potreba za proteinima.

Ugljikohidrati za energiju

Ugljikohidrati su glavni izvor energije u tijelu i igraju ključnu ulogu u izgradnji mišića. Tijekom treninga visokog intenziteta tijelo koristi zalihe ugljikohidrata kako bi osiguralo potrebnu energiju. Adekvatan unos ugljikohidrata prije i poslije vježbanja važan je za popunjavanje zaliha glikogena i poticanje oporavka mišića.

Preporuča se dati prednost složenim ugljikohidratima, poput cjelovitih žitarica, zobenih pahuljica, riže i krumpira. Oni osiguravaju energiju tijekom duljeg vremenskog razdoblja i sprječavaju skokove šećera u krvi.

Mast za hormone i stanične membrane

Iako se mast ponekad smatra neprijateljem, ona je neophodna za izgradnju mišića. Masti su važan izvor energije i igraju ulogu u proizvodnji hormona kao što je testosteron, koji je važan za izgradnju mišića. Preporuča se u prehranu uključiti zdrave masnoće poput avokada, maslinovog ulja, orašastih plodova i masne ribe.

Mikronutrijenti za izgradnju mišića

Uz bjelančevine, ugljikohidrate i masti, za izgradnju mišića važni su i mikronutrijenti. Vitamini i minerali igraju ključnu ulogu u metabolizmu i regeneraciji mišića. Na primjer, željezo je važno za prijenos kisika i funkciju mišića, dok vitamin D podržava snagu i funkciju mišića.

Uravnotežena prehrana s puno voća, povrća i cjelovitih žitarica trebala bi osigurati tijelu dovoljnu količinu mikronutrijenata. Međutim, možda bi bilo preporučljivo razmotriti dodatke prehrani ako je potrebno i potražiti savjet liječnika ili nutricionista ako je potrebno.

Prehrana prije i poslije treninga

Pravilna prehrana prije i poslije treninga ključna je za izgradnju mišića. Prije treninga obrok bi trebao biti bogat ugljikohidratima i proteinima kako bi tijelo dobilo potrebnu energiju. Nakon treninga važno je obnoviti zalihe glikogena i podržati regeneraciju mišića. Savjetuje se obrok ili međuobrok s kombinacijom ugljikohidrata i proteina unutar 1-2 sata nakon vježbanja.

Dovoljan unos tekućine

Adekvatna hidratacija važna je ne samo za opće zdravlje, već i za izgradnju mišića. Voda igra ključnu ulogu u prijenosu hranjivih tvari do mišićnih stanica i uklanjanju metaboličkog otpada. Preporuča se piti dovoljno vode tijekom dana i ostati hidriran čak i tijekom vježbanja.

zaključak

Uravnotežena prehrana igra ključnu ulogu u izgradnji mišića. Kalorijski višak, adekvatan unos proteina, ugljikohidrati za energiju, zdrave masti, mikronutrijenti, obroci prije i poslije treninga i adekvatan unos tekućine važni su dijelovi prehrane koja podržava izgradnju mišića.

Važno je napomenuti da je svako tijelo jedinstveno i ima individualne potrebe. Bilo bi preporučljivo posavjetovati se s liječnikom ili nutricionistom kako biste odredili osobne potrebe za kalorijama i hranjivim tvarima. Međutim, zdrava prehrana u kombinaciji s redovitim vježbama snage u većini će slučajeva dovesti do dobrih rezultata izgradnje mišića.

Izvori:
– Američki koledž sportske medicine. Prehrana i atletska izvedba. Medicina i znanost u sportu i tjelovježbi. 2016.; 48(3):543-8.
– Phillips SM, Van Loon LJ. Proteini u prehrani za sportaše: od zahtjeva do optimalne prilagodbe. Časopis za sportske znanosti. 2011.; 29 Suppl 1:S29-38.
– Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American Dietetic Association; Dijetetičari Kanade; Američki fakultet sportske medicine. Stajalište Američke dijetetske udruge, kanadskih dijetetičara i Američkog koledža sportske medicine: Prehrana i sportska izvedba. Časopis Američke dijetetske udruge. 2009.; 109(3):509-27.