Toitumine lihaste kasvatamiseks: juhend

Toitumine lihaste kasvatamiseks: juhend

Toitumine lihaste kasvatamiseks: juhend

Lihasmassi kasvatamisel käivad jõutreening ja tasakaalustatud toitumine käsikäes. Piisav toitumine annab vajaliku kütuse lihaste kasvuks ja taastumiseks. Selles juhendis vaatleme lihaseid kasvatava dieedi kõige olulisemaid aspekte.

Kalorite ülejääk lihaste ehitamiseks

Lihaste kasvatamiseks peaks inimene tarbima rohkem kaloreid, kui kulutab. See üleliigne kalorikogus loob lihasmassi kasvatamiseks vajaliku energia. Soovitatav on säilitada mõõdukas kalorite ülejääk, umbes 250–500 kalorit päevas, et kasvatada lihaseid ilma liigselt rasvata.

Valgu tähtsus

Valk on lihasmassi ehitusmaterjal ja oluline lihaste ehitamiseks. On oluline, et toidus oleks piisavalt valku, et varustada keha vajalike aminohapetega. Aminohapped on valkude ehituskivid ning aitavad kaasa lihaskoe paranemisele ja kasvule.

Lihaste kasvatamiseks on soovitatav päevas tarbida umbes 1,4–2,0 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta. Valguallikad nagu tailiha, kala, munad, piimatooted, kaunviljad ja pähklid on head võimalused valguvajaduse rahuldamiseks.

Süsivesikud energia saamiseks

Süsivesikud on keha peamine energiaallikas ja neil on oluline roll lihaste ehitamisel. Suure intensiivsusega treeningu ajal ammutab keha vajaliku energia saamiseks oma süsivesikute varusid. Piisav süsivesikute tarbimine enne ja pärast treeningut on oluline glükogeenivarude täiendamiseks ja lihaste taastumise soodustamiseks.

Soovitatav on eelistada liitsüsivesikuid, nagu täisteratooted, kaerahelbed, riis ja kartul. Need annavad energiat pikemaks ajaks ja hoiavad ära veresuhkru hüppeid.

Rasv hormoonide ja rakumembraanide jaoks

Kuigi rasva peetakse mõnikord vaenlaseks, on see lihaste kasvatamiseks hädavajalik. Rasv on oluline energiaallikas ja mängib rolli hormoonide, näiteks testosterooni tootmisel, mis on oluline lihaste ülesehitamiseks. Soovitatav on lisada dieeti tervislikud rasvad nagu avokaadod, oliiviõli, pähklid ja rasvane kala.

Mikroelemendid lihaste ehitamiseks

Lihaste ehitamisel on lisaks valkudele, süsivesikutele ja rasvadele olulised ka mikroelemendid. Vitamiinidel ja mineraalidel on oluline roll ainevahetuses ja lihaste taastumises. Näiteks on raud oluline hapniku transpordiks ja lihaste talitluseks, D-vitamiin aga toetab lihasjõudu ja -funktsiooni.

Tasakaalustatud toitumine rohke puu-, juurvilja- ja täisteratoodetega peaks tagama organismi piisava mikrotoitainete kättesaamise. Siiski võib olla soovitatav kaaluda vajadusel toidulisandite kasutamist ja vajadusel küsida nõu arstilt või toitumisspetsialistilt.

Söömine enne ja pärast treeningut

Õige toitumine enne ja pärast treeningut on lihaste ehitamisel ülioluline. Enne treeningut peaks toidukord olema süsivesikute- ja valgurikas, et anda kehale vajalikku energiat. Pärast treeningut on oluline täiendada glükogeenivarusid ja toetada lihaste taastumist. Soovitatav on süsivesikute ja valgu kombinatsiooniga eine või vahepala 1-2 tunni jooksul pärast treeningut.

Piisav vedeliku tarbimine

Piisav hüdratsioon on oluline mitte ainult üldise tervise, vaid ka lihaste kasvatamise jaoks. Vesi mängib üliolulist rolli toitainete transportimisel lihasrakkudesse ja ainevahetusjääkide eemaldamisel. Soovitatav on juua kogu päeva jooksul piisavalt vett ja olla hüdreeritud ka treeningu ajal.

järeldus

Tasakaalustatud toitumine mängib lihaste ehitamisel otsustavat rolli. Kalorite ülejääk, piisav valgu tarbimine, süsivesikud energia saamiseks, tervislikud rasvad, mikrotoitained, treeningueelne ja -järgne toidukord ning piisav vedeliku tarbimine on kõik olulised osad lihaste kasvu toetavast dieedist.

Oluline on märkida, et iga keha on ainulaadne ja tal on individuaalsed vajadused. Isikliku kalori- ja toitainevajaduse kindlaksmääramiseks võib olla soovitatav konsulteerida arsti või toitumisspetsialistiga. Tervislik toitumine koos regulaarse jõutreeninguga toob aga enamikul juhtudel kaasa häid tulemusi lihasmassi kasvatamisel.

Allikad:
– Ameerika spordimeditsiini kolledž. Toitumine ja sportlik jõudlus. Meditsiin ja teadus spordis ja treeningus. 2016; 48(3):543-8.
– Phillips SM, Van Loon LJ. Toiduvalk sportlastele: nõuetest optimaalse kohanemiseni. Sporditeaduste ajakiri. 2011; 29 Suppl 1:S29-38.
– Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American Dietetic Association; Kanada dieediarstid; Ameerika spordimeditsiini kolledž. Ameerika dieediassotsiatsiooni, Kanada dietoloogide ja Ameerika spordimeditsiini kolledži seisukoht: toitumine ja sportlik jõudlus. American Dietetic Associationi ajakiri. 2009; 109(3):509-27.