Lihaste ehitamise toitumine: giid

Lihaste ehitamise toitumine: giid

lihaste ehitamise toitumine: juhend

Jõutreening ja tasakaalustatud dieet käivad käsikäes lihasmassi saamisel. Mõistlik dieet annab vajaliku kütuse kasvu ja lihaste parandamiseks. Selles juhendis valgustame lihaste suurendamise toitumise kõige olulisemaid aspekte.

Kalorite ülejääk lihaste ehitamiseks

Lihaste ehitamiseks peaks inimene tarbima rohkem kaloreid kui nad kasutavad. See kalorite ülejääk loob energiat, mis on vajalik lihasmassi ehitamiseks. Lihaste ehitamiseks on soovitatav hoida mõõdukas kalorite ülejääk umbes 250–500 kalorit päevas, et ehitada lihaseid ilma liiga palju rasva kasutamata.

valgu tähendus

Valk on lihasmassi ehitusplokk ja lihaste suurendamiseks hädavajalik. Oluline on, et toitumiseks on piisavalt valku, et keha varustada vajalike aminohapetega. Aminohapped on valkude ehitusplokid ja aitavad kaasa lihaskoe parandamisele ja kasvule.

Lihaste ehitamiseks on soovitatav tarbida umbes 1,4–2,0 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Valguallikad, nagu lahja liha, kalad, munad, piimatooted, kaunviljad ja pähklid, on head võimalused valguvajaduse katmiseks.

energia süsivesikud

Süsivesikud on keha peamine energiaallikas ja mängivad lihaste ehitamisel üliolulist rolli. Suure intensiivsusega treenimisel kasutab keha vajaliku energia saamiseks süsivesikute hoidmist. Glükogeeni kaupluste täiendamiseks ja lihaste taastumise soodustamiseks on oluline süsivesikute mõistlik tarbimine enne ja pärast treeningut.

Soovitatav on eelistada keerulisi süsivesikuid, näiteks täisteratooteid, kaerahelbeid, riisi ja kartulit. Need pakuvad pikema aja jooksul energiat ja hoiavad ära veresuhkru näpunäited.

Hormoonide ja rakumembraanide rasv

Ehkki rasva peetakse mõnikord vaenlaseks, on see lihaste suurendamiseks hädavajalik. FETT on oluline energiaallikas ja mängib rolli selliste hormoonide tootmisel nagu testosteroon, mis on oluline lihaste suurendamiseks. Soovitatav on sisaldada tervislikke rasvu nagu avokaadod, oliiviõli, pähklid ja rasvakalad dieedis.

Mikrotoitained lihaste ehitamiseks

Lisaks valgule, süsivesikutele ja rasvadele on lihaste suurendamiseks olulised ka mikrotoitained. Vitamiinid ja mineraalid mängivad olulist rolli ainevahetuses ja lihaste taastumisel. Näiteks on raud hapniku transpordi ja lihaste funktsiooni jaoks oluline, samas kui D -vitamiin toetab lihasjõudu ja funktsiooni.

Tasakaalustatud dieet, kus on palju puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid, peaks tagama, et keha saab piisavalt mikrotoitaineid. Siiski võib olla soovitatav vajadusel arvestada toidulisandeid ja saada vajadusel arstilt või toitumisspetsialistilt nõu.

Söö enne ja pärast treeningut

Õige toitumine enne ja pärast treenimist on lihaste ehitamiseks ülioluline. Enne treenimist peaks söögikord olema rikas süsivesikute ja valkude poolest, et anda kehale vajalikku energiat. Pärast treenimist on oluline täiendada glükogeeni kauplusi ja toetada lihaste taastumist. Soovitav on sööki või suupisteid süsivesikute ja valgu kombinatsiooniga 1-2 tunni jooksul pärast treeningut.

piisav vedelikuvarustus

Piisav vedeliku tarbimine pole oluline mitte ainult üldise tervise, vaid ka lihaste suurendamise jaoks. Vesi mängib üliolulist rolli toitainete transportimisel lihasrakkudesse ja metaboolsete jäätmete eemaldamisel. Päeva jooksul on soovitatav juua piisavalt vett ja püsida treeningu ajal hüdreeritud.

Järeldus

Tasakaalustatud dieet mängib lihaste suurendamisel üliolulist rolli. Kalorite ülejääk, piisav valgu tarbimine, süsivesikud energiaallikana, tervislikud rasvad, mikrotoitained, söögid enne ja pärast treeningut, aga ka piisav vedeliku tarbimine on kõik dieedi olulised komponendid, mis toetavad lihaste ehitamist.

Oluline on märkida, et iga keha on ainulaadne ja sellel on individuaalsed vajadused. Kalorite ja toitainete isikliku vajaduse kindlaksmääramiseks võib olla soovitatav konsulteerida arsti või toitumisspetsialistiga. Enamikul juhtudel toob tervislik toitumine koos regulaarse jõutreeninguga lihaste ehitamisel häid tulemusi.

Allikad:
- Ameerika spordimeditsiini kolledž. Toitumine ja sportlik jõudlus. Meditsiin ja teadus spordis ja treeningutes. 2016; 48 (3): 543-8.
- Phillips SM, Van Loon LJ. Sportlaste toitumisvalk: nõuetest kuni optimaalse kohanemiseni. Ajakiri Sports Sciences. 2011; 29 Suppl 1: S29-38.
- Rodriguez nr, Di Marco NM, Langley S. American Dietetic Association; Kanada dietoloog; Ameerika spordimeditsiini kolledž. Ameerika dieediliidu positsioon, Kanada dietoloog ja Ameerika spordimeditsiini kolledž: toitumine ja sportlik jõudlus. Ameerika dieediliidu ajakiri. 2009; 109 (3): 509-27.