A dieta mediterrânea: por que funciona
A dieta mediterrânea: por que funciona
A dieta mediterrânea: por que funciona
A dieta mediterrânea é considerada uma das dietas mais saudáveis do mundo. É baseado nos hábitos alimentares tradicionais das pessoas nos países do Mediterrâneo e contém uma variedade de alimentos frescos e não processados, como frutas, legumes, cereais, gorduras saudáveis e proteína magra. Em contraste com muitas dietas modernas, a dieta mediterrânea não se concentra em proibições e restrições, mas em uma dieta equilibrada e diversificada.
HISTÓRIA DA DIETA MEDITERRANA
A dieta mediterrânea é fortemente influenciada pelos hábitos alimentares das pessoas nos países do Mediterrâneo, especialmente em países como Grécia, Itália e Espanha. Essas regiões são conhecidas por seus ricos recursos agrícolas e sua culinária tradicional, que se provou há séculos.
Na década de 1950, a dieta mediterrânea foi reconhecida pela primeira vez como um padrão nutricional que promove a saúde. As teclas de Ancel Americanist American realizaram o famoso "estudo de sete países", no qual examinou os hábitos alimentares e os efeitos da saúde em diferentes países. Ele descobriu que as pessoas nos países do Mediterrâneo tinham uma menor taxa de doenças cardiovasculares do que em outras regiões. Isso levou a um interesse crescente na dieta do Mediterrâneo e suas vantagens potenciais à saúde.
Os princípios básicos da dieta mediterrânea
A dieta mediterrânea é baseada em quatro componentes principais:
1. Muitas frutas e vegetais: a dieta mediterrânea é rica em frutas e vegetais que contêm inúmeras vitaminas, minerais e antioxidantes. Esses nutrientes são importantes para manter a boa saúde e podem reduzir o risco de doenças crônicas, como câncer e doenças cardiovasculares.
2. Gorduras saudáveis: A dieta mediterrânea contém uma quantidade moderada de gorduras saudáveis, principalmente na forma de azeite e nozes. Eles contêm ácidos graxos simplesmente insaturados que podem melhorar os níveis de colesterol no sangue e, assim, reduzir o risco de doenças cardíacas.
3. Produtos de grãos integrais: a dieta mediterrânea contém uma variedade de grãos integrais, como pão, macarrão e arroz. Eles contêm fibras que promovem a digestão e oferecem uma longa sensação de saciedade. Eles também fornecem nutrientes importantes, como vitaminas B e magnésio.
4. Proteína magra: a dieta mediterrânea contém quantidades moderadas de proteína de baixo gordura, principalmente de peixes, aves, legumes e nozes. As fontes de proteína de baixo gordura são bem digeríveis e contêm aminoácidos importantes necessários para a estrutura e reparo do tecido.
Os benefícios de saúde da dieta mediterrânea
A dieta mediterrânea está associada a uma variedade de vantagens de saúde. Muitos estudos mostraram que pode reduzir o risco de doenças cardíacas, derrame, diabetes, obesidade e certos tipos de câncer.
1. Saúde do coração: a dieta mediterrânea é particularmente vantajosa para a saúde do coração. Um estudo com mais de 7.000 participantes mostrou que uma dieta mediterrânea estava associada a uma probabilidade reduzida de 30% para doenças cardiovasculares. Isso se deve às gorduras saudáveis, fibras e antioxidantes em alimentos como azeite, peixe e vegetais.
2. Gerenciamento de peso: Devido à variedade de alimentos saudáveis e à quantidade moderada de gordura e proteína, a dieta mediterrânea pode ajudar a controlar ou até reduzir o peso. Estudos mostraram que as pessoas que aderem a uma dieta mediterrânea tendem a ter um índice de massa corporal inferior (IMC) e um tamanho de cintura mais baixo.
3. Prevenção de diabetes: uma dieta mediterrânea também pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Estudos mostraram que ele pode melhorar os níveis de açúcar no sangue e insulina, o que é particularmente vantajoso para pessoas com alto risco de diabetes.
4. Prevenção do câncer: A dieta mediterrânea também está associada a uma redução no risco de câncer. Em particular, o risco de câncer de mama e câncer de cólon pode ser reduzido rico em frutas, vegetais, grãos integrais e gorduras saudáveis.
Dicas para uma dieta mediterrânea
Se você estiver interessado em experimentar a dieta mediterrânea, aqui estão algumas dicas sobre como mudar sua dieta:
1. Use azeite de oliva: use o azeite como a principal fonte de gordura para cozinhar e molho. O azeite contém gorduras e antioxidantes insaturados saudáveis.
2. Coma muitas frutas e legumes: tente comer pelo menos 5 porções de frutas e legumes por dia. Escolha produtos sazonais e varie sua seleção para obter uma variedade de nutrientes.
3. Adicione legumes: aumente o consumo de legumes como feijão, lentilhas e grão de bico. Eles são ricos em fibras, proteínas e minerais importantes.
4. Coma peixe regularmente: tente comer peixe duas a três vezes por semana, especialmente variedades de alto teor de gordura, como salmão, cavala e atum. Eles contêm ácidos graxos ômega-3 que têm um efeito anti-inflamatório e são bons para o coração.
5. Reduza o consumo de carne vermelha: limite o consumo de carne vermelha como carne, porco e cordeiro. Em vez disso, escolha fontes magras de aves ou proteínas vegetais, como tofu e leguminosas.
6. Desfrute de nozes e sementes: coma um punhado de nozes e sementes como um lanche ou como cobertura para saladas e muesli. Eles fornecem gorduras saudáveis, proteínas e nutrientes importantes.
7. Complete com ervas e especiarias: em vez de sal, você pode temperar os pratos com ervas e especiarias frescas. Estes dão o sabor dos pratos e contêm antioxidantes saudáveis.
FAZIT
A dieta mediterrânea é uma dieta saudável e equilibrada que oferece inúmeros benefícios à saúde. É baseado em alimentos frescos e não processados, como frutas, vegetais, grãos integrais, gorduras saudáveis e proteína magra. Estudos mostraram que uma dieta mediterrânea pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares, diabetes, câncer e obesidade. Se você deseja mudar sua dieta, pode integrar os princípios da dieta do Mediterrâneo à sua vida cotidiana e se beneficiar das inúmeras vantagens de saúde.