Dieta śródziemnomorska: dlaczego to działa
Dieta śródziemnomorska: dlaczego to działa
Dieta śródziemnomorska: dlaczego działa
Dieta śródziemnomorska jest uważana za jedną z najzdrowszych diet na całym świecie. Opiera się na tradycyjnych nawykach żywieniowych ludzi w krajach śródziemnomorskich i zawiera różnorodne świeże, nieprzetworzone pokarmy, takie jak owoce, warzywa, zbóż, zdrowe tłuszcze i chude białko. W przeciwieństwie do wielu nowoczesnych diet, dieta śródziemnomorska nie koncentruje się na zakazach i ograniczeniach, ale na zrównoważonej i zróżnicowanej diecie.
Historia diety śródziemnomorskiej
Na dietę śródziemnomorską silnie wpływają ludziom nawyki żywieniowe w krajach śródziemnomorskich, szczególnie w krajach takich jak Grecja, Włochy i Hiszpania. Regiony te są znane z bogatych zasobów rolnych i tradycyjnej kuchni, która od wieków udowodniła.
W latach pięćdziesiątych dieta śródziemnomorska została po raz pierwszy rozpoznana jako wzór żywieniowy. Amerykańskie dietetyka Keys przeprowadził słynne „siedmio-klimatyczne badanie”, w którym zbadał nawyki żywieniowe i skutki zdrowotne w różnych krajach. Odkrył, że ludzie w krajach śródziemnomorskich mieli niższy wskaźnik chorób sercowo -naczyniowych niż w innych regionach. Doprowadziło to do rosnącego zainteresowania dietą Morza Śródziemnego i jej potencjalnych korzyści zdrowotnych.
Podstawowe zasady diety śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska oparta jest na czterech głównych składnikach:
1. Wiele owoców i warzyw: Dieta śródziemnomorska jest bogata w owoce i warzywa, które zawierają liczne witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Te składniki odżywcze są ważne dla utrzymania dobrego zdrowia i mogą zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak rak i choroby sercowo -naczyniowe.
2. Zdrowe tłuszcze: Dieta śródziemnomorska zawiera umiarkowaną ilość zdrowych tłuszczów, głównie w postaci oliwy z oliwek i orzechów. Zawierają one po prostu nienasycone kwasy tłuszczowe, które mogą poprawić poziom cholesterolu we krwi, a tym samym zmniejszyć ryzyko chorób serca.
3. Produkty pełnoziarniste: Dieta śródziemnomorska zawiera różnorodne produkty pełnoziarniste, takie jak chleb, makaron i ryż. Zawierają one błonnik, który promuje trawienie i oferują długie poczucie sytości. Dostarczają również ważne składniki odżywcze, takie jak witaminy B i magnez.
4. Białko szczupłe: Dieta śródziemnomorska zawiera umiarkowane ilości białka o niskiej zawartości tłuszczu, głównie z ryb, drobiu, roślin strączkowych i orzechów. Źródła białka o niskiej zawartości tłuszczu są dobrze strawne i zawierają ważne aminokwasy wymagane do struktury i naprawy tkanki.
Korzyści zdrowotne z diety śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska jest związana z różnorodnymi zaletami zdrowotnymi. Wiele badań wykazało, że może zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru mózgu, cukrzycy, otyłości i niektórych rodzajów raka.
1. Zdrowie serca: Dieta śródziemnomorska jest szczególnie korzystna dla zdrowia serca. Badanie z ponad 7 000 uczestników wykazało, że dieta śródziemnomorska była związana z 30% zmniejszonym prawdopodobieństwem chorób sercowo -naczyniowych. Wynika to z zdrowych tłuszczów, błonnika i przeciwutleniaczy w żywności, takiej jak oliwa z oliwek, ryby i warzywa.
2. Zarządzanie wagą: Ze względu na różnorodność zdrowej żywności i umiarkowanej ilości tłuszczu i białka dieta śródziemnomorska może pomóc kontrolować, a nawet zmniejszyć wagę. Badania wykazały, że osoby, które przylegają do diety śródziemnomorskiej, mają zwykle dolny wskaźnik masy ciała (BMI) i niższy rozmiar talii.
3. Zapobieganie cukrzycy: Dieta śródziemnomorska może również zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Badania wykazały, że może poprawić poziom cukru we krwi i insuliny, co jest szczególnie korzystne dla osób z wysokim ryzykiem cukrzycy.
4. Zapobieganie rakowi: Dieta śródziemnomorska wiąże się również ze zmniejszeniem ryzyka raka. W szczególności ryzyko raka piersi i raka jelita grubego może zostać zmniejszone w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze.
Wskazówki dotyczące diety śródziemnomorskiej
Jeśli chcesz wypróbować dietę śródziemnomorską, oto kilka wskazówek, jak zmienić dietę:
1. Użyj oliwy z oliwek: Użyj oliwy z oliwek jako głównego źródła tłuszczu do gotowania i opatrunku. Oliwa z oliwek zawiera zdrowe nienasycone tłuszcze i przeciwutleniacze.
2. Jedz dużo owoców i warzyw: spróbuj jeść co najmniej 5 porcji owoców i warzyw dziennie. Wybierz produkty sezonowe i zmień swój wybór, aby uzyskać różnorodne składniki odżywcze.
3. Dodaj rośliny strączkowe: Zwiększ spożycie roślin strączkowych, takich jak fasola, soczewica i ciecierzyca. Są one bogate w błonnik, białko i ważne minerały.
4. Jedz ryby regularnie: Staraj się jeść ryby dwa do trzech razy w tygodniu, szczególnie odmiany wysokotłuszczowe, takie jak łosoś, makrela i tuńczyka. Zawierają one kwasy tłuszczowe omega-3, które mają działanie przeciwzapalne i są dobre dla serca.
5. Zmniejsz spożycie czerwonego mięsa: Ogranicz spożycie czerwonego mięsa, takich jak wołowina, świnia i jagnię. Zamiast tego wybierz szczupłe źródła białka warzywnego, takie jak tofu i rośliny strączkowe.
6. Ciesz się orzechami i nasionami: zjedz garść orzechów i nasion jako przekąskę lub jako dodatek do sałatek i musli. Zapewniają one zdrowe tłuszcze, białka i ważne składniki odżywcze.
7. W komplecie z ziołami i przyprawami: Zamiast soli możesz doprawić naczynia świeżymi ziołami i przyprawami. Dają one dania smakowe i zawierają zdrowe przeciwutleniacze.
fazit
Dieta śródziemnomorska to zdrowa i zrównoważona dieta, która oferuje wiele korzyści zdrowotnych. Opiera się na świeżych, nieprzetworzonych pokarmach, takich jak owoce, warzywa, pełne ziarna, zdrowe tłuszcze i chude białko. Badania wykazały, że dieta śródziemnomorska może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo -naczyniowych, cukrzycy, raka i otyłości. Jeśli chcesz zmienić swoją dietę, możesz zintegrować zasady diety śródziemnomorskiej z codziennym życiem i skorzystać z licznych korzyści zdrowotnych.