A mediterrán étrend: Miért működik

A mediterrán étrend: Miért működik

A mediterrán étrend: Miért működik

A mediterrán étrendet világszerte az egyik legegészségesebb étrendnek tekintik. Ez a mediterrán országokban élő emberek hagyományos étkezési szokásain alapul, és különféle friss, feldolgozatlan ételeket, például gyümölcsöket, zöldségeket, gabonaféléket, egészséges zsírokat és sovány fehérjét tartalmaz. Sok modern étrenddel ellentétben a mediterrán étrend nem a tilalomra és a korlátozásokra összpontosít, hanem a kiegyensúlyozott és változatos étrendre.

A mediterrán étrend története

A mediterrán étrendet erősen befolyásolja az emberek étkezési szokásai a mediterrán országokban, különösen olyan országokban, mint Görögország, Olaszország és Spanyolország. Ezek a régiók ismertek gazdag mezőgazdasági erőforrásaikról és hagyományos konyhájukról, amely évszázadok óta bebizonyította magát.

Az 1950 -es években a mediterrán étrendet először egészségre promóciós táplálkozási mintaként elismerték. Az Ancel Keys amerikai táplálkozási szakember elvégezte a híres „hét országos tanulmányt”, amelyben megvizsgálta az étkezési szokásokat és az egészségügyi hatásokat a különböző országokban. Megállapította, hogy a mediterrán országokban az embereknél alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek aránya, mint más régiókban. Ez egyre növekvő érdeklődést váltott ki a mediterrán étrend és annak lehetséges egészségügyi előnyei iránt.

A mediterrán étrend alapelvei

A mediterrán étrend négy fő alkotóelemen alapul:

1. Sok gyümölcs és zöldség: A mediterrán étrend gazdag gyümölcsökben és zöldségekben, amelyek számos vitamint, ásványi anyagot és antioxidánsokat tartalmaznak. Ezek a tápanyagok fontosak a jó egészség fenntartásához, és csökkenthetik a krónikus betegségek, például a rák és a kardiovaszkuláris betegségek kockázatát.

2. Egészséges zsírok: A mediterrán étrend mérsékelt mennyiségű egészséges zsírt tartalmaz, főleg olívaolaj és dió formájában. Ezek tartalmaznak egyszerűen telítetlen zsírsavakat, amelyek javíthatják a vér koleszterinszintjét, és így csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát.

3. Teljes kiőrlésű termékek: A mediterrán étrend különféle teljes kiőrlésű gabonaféléket, például kenyeret, tésztát és rizst tartalmaz. Ezek olyan rostot tartalmaznak, amely elősegíti az emésztést, és hosszú, telítettség érzését kínálja. Fontos tápanyagokat is szállítanak, például B -vitaminokat és magnéziumot.

4. sovány fehérje: A mediterrán étrend mérsékelt mennyiségű alacsony zsírtartalmú fehérjét tartalmaz, elsősorban halakból, baromfiból, hüvelyesekből és diófélékből. Az alacsony zsírtartalmú fehérjeforrások jól emészthetők, és fontos aminosavakat tartalmaznak, amelyek szükségesek a szövet szerkezetéhez és javításához.

A mediterrán étrend egészségügyi előnyei

A mediterrán étrend különféle egészségügyi előnyökkel jár. Számos tanulmány kimutatta, hogy csökkentheti a szívbetegség, a stroke, a cukorbetegség, az elhízás és a rák bizonyos típusainak kockázatát.

1. Szív egészsége: A mediterrán étrend különösen előnyös a szív egészsége szempontjából. Egy több mint 7000 résztvevővel végzett tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán étrend 30% -kal csökkentett a szív- és érrendszeri betegségek valószínűségével. Ennek oka az egészséges zsírok, rost- és antioxidánsok, például olívaolaj, halak és zöldségek.

2. Súlykezelés: Az egészséges ételek sokfélesége, valamint a mérsékelt mennyiségű zsír és fehérje miatt a mediterrán étrend hozzájárulhat a súly ellenőrzéséhez vagy akár csökkentéséhez. A tanulmányok kimutatták, hogy az emberek, akik betartják a mediterrán étrendet, alacsonyabb testtömeg -index (BMI) és alacsonyabb derékméretük van.

3. Cukorbetegség megelőzése: A mediterrán étrend csökkentheti a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát is. A tanulmányok kimutatták, hogy ez javíthatja a vércukorszint és az inzulinszintet, ami különösen előnyös a cukorbetegség magas kockázatával járó emberek számára.

4. Rákmegelőzés: A mediterrán étrend a rák kockázatának csökkentésével is jár. Különösen az emlőrák és a vastagbélrák kockázata csökkenthető a gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonafélékben és egészséges zsírokban.

Tippek a mediterrán étrendhez

Ha érdekli a mediterrán étrend kipróbálása, íme néhány tipp az étrend megváltoztatásához:

1. Használjon olívaolajat: Használjon olívaolajat a főzéshez és az öltözködéshez. Az olívaolaj egészséges telítetlen zsírokat és antioxidánsokat tartalmaz.

2. Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget: Próbálj meg enni legalább 5 adagot gyümölcsöt és zöldséget. Válassza ki a szezonális termékeket, és változtassa meg a választékot, hogy különféle tápanyagokat kapjon.

3. Adjon hozzá hüvelyeseket: Növelje a hüvelyesek, például a bab, a lencse és a csicseriborsó fogyasztását. Ezek gazdag rostban, fehérjében és fontos ásványokban.

4. Rendszeresen enni halat: próbáljon hetente kétszer-háromszor halakat enni, különösen a magas zsírtartalmú fajták, például a lazac, a makréla és a tonhal. Ezek olyan omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek gyulladásgátló hatással vannak és jók a szívre.

5. Csökkentse a vörös húsfogyasztást: korlátozza a vörös hús, például a marhahús, a sertés és a bárány fogyasztását. Ehelyett válasszon sovány baromfi- vagy növényi fehérjeforrásokat, például a tofu és a hüvelyesek.

6. Élvezze a dióféléket és a magokat: Egyél egy maroknyi dióféléket és magot snackként, vagy saláták és müzli feltöltéseként. Ezek egészséges zsírokat, fehérjéket és fontos tápanyagokat biztosítanak.

7. Komplett gyógynövényekkel és fűszerekkel: A só helyett friss fűszernövényekkel és fűszerekkel fűszerezheti az ételeket. Ezek megkóstolják az ételeket, és egészséges antioxidánsokat tartalmaznak.

fazit

A mediterrán étrend egészséges és kiegyensúlyozott étrend, amely számos egészségügyi előnyt kínál. Friss, feldolgozatlan ételeken, például gyümölcsökön, zöldségeken, teljes kiőrlésű gabonaféléken, egészséges zsírokon és sovány fehérjén alapul. A tanulmányok kimutatták, hogy a mediterrán étrend csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a rák és az elhízás kockázatát. Ha meg akarja változtatni az étrendjét, integrálhatja a mediterrán étrend alapelveit a mindennapi életbe, és előnyös lehet a számos egészségügyi előnyből.