Středomořská strava: Proč to funguje
Středomořská strava: Proč to funguje
Středomořská strava: Proč funguje
Středomořská strava je považována za jednu z nejzdravějších stravy po celém světě. Je založen na tradičních stravovacích návycích lidí ve středomořských zemích a obsahuje řadu čerstvých nezpracovaných potravin, jako je ovoce, zelenina, obiloviny, zdravé tuky a libový bílkovina. Na rozdíl od mnoha moderních stravy se středomořská strava nezaměřuje na zákazy a omezení, ale na vyváženou a rozmanitou stravu.
Historie středomořské stravy
Středomořská strava je silně ovlivněna stravovacími návyky lidí ve středomořských zemích, zejména v zemích, jako je Řecko, Itálie a Španělsko. Tyto regiony jsou známé svými bohatými zemědělskými zdroji a tradiční kuchyní, která se po staletí osvědčila.
V padesátých letech byla středomořská strava poprvé rozpoznána jako nutriční vzorec podporující zdraví. Americký výživový Ancel Keys provedl slavnou „sedminsko-zemí studii“, ve které zkoumal stravovací návyky a účinky na zdraví v různých zemích. Zjistil, že lidé ve středomořských zemích měli nižší míru kardiovaskulárních onemocnění než v jiných regionech. To vedlo k rostoucímu zájmu o středomořskou stravu a její potenciální zdravotní výhody.
Základní principy stravy Středomoří
Středomořská strava je založena na čtyřech hlavních složkách:
1. Spousta ovoce a zeleniny: Středomořská strava je bohatá na ovoce a zeleninu, která obsahuje četné vitamíny, minerály a antioxidanty. Tyto živiny jsou důležité pro udržení dobrého zdraví a mohou snížit riziko chronických onemocnění, jako je rakovina a kardiovaskulární onemocnění.
2. Zdravé tuky: Středomořská strava obsahuje mírné množství zdravých tuků, zejména ve formě olivového oleje a ořechů. Ty obsahují jednoduše nenasycené mastné kyseliny, které mohou zlepšit hladinu cholesterolu v krvi, a tak snižovat riziko srdečních chorob.
3. Celozrnné výrobky: Středomořská strava obsahuje řadu celých zrn, jako je chléb, těstoviny a rýže. Ty obsahují vlákno, které podporují trávení a nabízejí dlouhodobý pocit sytosti. Rovněž dodávají důležité živiny, jako jsou vitamíny B a hořčík.
4. Lean Protein: Středomořská strava obsahuje střední množství proteinu s nízkým obsahem. Zdroje proteinů s nízkým obsahem -fat jsou dobře stravitelné a obsahují důležité aminokyseliny, které jsou vyžadovány pro strukturu a opravu tkáně.
Zdravotní přínosy středomořské stravy
Středomořská strava je spojena s řadou zdravotních výhod. Mnoho studií ukázalo, že může snížit riziko srdečních chorob, mrtvice, cukrovky, obezity a určitých typů rakoviny.
1. Heart Health: Středomořská strava je obzvláště výhodná pro zdraví srdce. Studie s více než 7 000 účastníky ukázala, že středomořská strava byla spojena s 30% sníženou pravděpodobností kardiovaskulárních onemocnění. Důvodem je zdravé tuky, vlákniny a antioxidanty v potravinách, jako je olivový olej, ryba a zelenina.
2. Management hmotnosti: Vzhledem k rozmanitosti zdravých potravin a mírného množství tuku a bílkovin může středomořská strava pomoci kontrolovat nebo dokonce snížit hmotnost. Studie ukázaly, že lidé, kteří dodržují středomořskou stravu, mají tendenci mít index nižší tělesné hmotnosti (BMI) a nižší velikost pasu.
3. Prevence diabetu: Středomořská strava může také snížit riziko rozvoje diabetu 2. typu. Studie ukázaly, že může zlepšit hladinu cukru v krvi a inzulínu, což je obzvláště výhodné pro lidi s vysokým rizikem diabetu.
4. Prevence rakoviny: Středomořská strava je také spojena se snížením rizika rakoviny. Zejména riziko rakoviny prsu a rakoviny tlustého střeva může být sníženo bohaté na ovoce, zeleninu, celý zrna a zdravé tuky.
Tipy pro středomořskou stravu
Pokud máte zájem vyzkoušet středomořskou stravu, zde je několik tipů, jak změnit svou stravu:
1. Použijte olivový olej: Jako hlavní zdroj tuku použijte olivový olej pro vaření a obvaz. Olivový olej obsahuje zdravé nenasycené tuky a antioxidanty.
2. Jezte hodně ovoce a zeleniny: zkuste jíst nejméně 5 porcí ovoce a zeleniny denně. Vyberte sezónní produkty a změňte svůj výběr, abyste získali různé živiny.
3. Přidejte luštěniny: Zvyšte spotřebu luštěnin, jako jsou fazole, čočka a cizrna. Jsou bohaté na vlákno, protein a důležité minerály.
4. Jíst ryby pravidelně: Snažte se jíst ryby dvakrát až třikrát týdně, zejména odrůdy s vysokým obsahem tuku, jako je losos, makrela a tuňák. Obsahují omega-3 mastné kyseliny, které mají protizánětlivý účinek a jsou dobré pro srdce.
5. Snižte spotřebu červeného masa: Omezte spotřebu červeného masa, jako je hovězí, prasete a jehněčí. Místo toho si vyberte zdroje štíhlé drůbeže nebo rostlinných bílkovin, jako je tofu a luštěniny.
6. Užijte si ořechy a semena: Jezte hrst ořechů a semen jako svačinu nebo jako poleva pro saláty a müsli. Poskytují zdravé tuky, proteiny a důležité živiny.
7. Kompletní s bylinkami a kořením: Místo soli můžete své jídla ochutnat čerstvými bylinkami a kořením. Poskytují nádobí chuť a obsahují zdravé antioxidanty.
fazitt
Středomořská strava je zdravá a vyvážená strava, která nabízí řadu zdravotních výhod. Je založen na čerstvých nezpracovaných potravinách, jako je ovoce, zelenina, celá zrna, zdravé tuky a libový protein. Studie ukázaly, že středomořská strava může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky, rakoviny a obezity. Pokud chcete změnit svou stravu, můžete do svého každodenního života integrovat zásady středomořské stravy a těžit z četných zdravotních výhod.