Středomořská strava: Proč to funguje

Středomořská strava: Proč to funguje

Středomořská strava: Proč to funguje

Středomořská strava je považována za jednu z nejzdravějších stravy na světě. Je založen na tradičních stravovacích návycích lidí ve středomořských zemích a zahrnuje řadu čerstvých nezpracovaných potravin, jako je ovoce, zelenina, zrna, zdravé tuky a libové proteiny. Na rozdíl od mnoha moderních stravy se středomořská strava nezaměřuje na zákazy a omezení, ale spíše na vyváženou a rozmanitou stravu.

Historie středomořské stravy

Středomořská strava je silně ovlivněna stravovacími návyky lidí ve středomořských zemích, zejména v zemích, jako je Řecko, Itálie a Španělsko. Tyto regiony jsou známé svými bohatými zemědělskými zdroji a tradiční kuchyní, která byla zkoušena a testována po staletí.

Středomořská strava byla poprvé uznána jako vzor stravování podporující zdraví v 50. letech 20. století. American Nutritional Ancel Keys provedl slavnou „studii sedmi zemí“, ve které zkoumal stravovací návyky a účinky na zdraví v různých zemích. Zjistil, že lidé ve středomořských zemích měli nižší míru kardiovaskulárních chorob než v jiných regionech. To vedlo k rostoucímu zájmu o středomořskou stravu a její potenciální zdravotní přínosy.

Základní principy středomořské stravy

Středomořská strava je založena na čtyřech hlavních složkách:

1. Spousta ovoce a zeleniny: Středomořská strava je bohatá na ovoce a zeleninu, které obsahují četné vitamíny, minerály a antioxidanty. Tyto živiny jsou důležité pro udržení dobrého zdraví a mohou snížit riziko chronických onemocnění, jako je rakovina a kardiovaskulární onemocnění.

2. Zdravé tuky: Středomořská strava obsahuje mírné množství zdravých tuků, především ve formě olivového oleje a ořechů. Obsahují mononenasycené mastné kyseliny, které mohou zlepšit hladinu cholesterolu v krvi, a tak snížit riziko srdečních chorob.

3. celá zrna: Středomořská strava obsahuje celou řadu celých zrn, jako je chléb, těstoviny a rýže. Ty obsahují vlákno, které podporuje trávení a poskytuje dlouhodobý pocit sytosti. Poskytují také důležité živiny, jako jsou vitamíny B a hořčík.

4. Lean Protein: Středomořská strava obsahuje mírná množství libového proteinu, především z ryb, drůbeže, luštěnin a ořechů. Zdroje proteinů s nízkým obsahem tuku jsou snadno stravitelné a obsahují důležité aminokyseliny potřebné pro stavbu a opravu tkáně.

Zdravotní výhody středomořské stravy

Středomořská strava je spojena s řadou zdravotních výhod. Mnoho studií ukázalo, že může snížit riziko srdečních chorob, mrtvice, cukrovky, obezity a určitých rakovin.

1. Heart Health: Středomořská strava je obzvláště prospěšná pro zdraví srdce. Studie více než 7 000 účastníků ukázala, že středomořská strava byla spojena s 30% sníženým rizikem kardiovaskulárního onemocnění. Důvodem je zdravé tuky, vlákniny a antioxidanty v potravinách, jako je olivový olej, ryba a zelenina.

2. Management hmotnosti: Vzhledem k rozmanitosti zdravých potravin a mírného množství tuku a bílkovin může středomořská strava pomoci kontrolovat nebo dokonce snížit hmotnost. Studie ukázaly, že lidé, kteří sledují středomořskou stravu, mají tendenci mít index nižší tělesné hmotnosti (BMI) a obvod pasu.

3. Prevence diabetu: Středomořská strava může také snížit riziko vzniku diabetu 2. typu. Studie ukázaly, že může zlepšit hladinu cukru v krvi a inzulínu, což je obzvláště prospěšné pro lidi s vysokým rizikem diabetu.

4. Prevence rakoviny: Středomořská strava je také spojena se snížením rizika rakoviny. Zejména riziko rakoviny prsu a rakoviny tlustého střeva může být sníženo konzumací stravy bohatou na ovoce, zeleninu, celá zrna a zdravé tuky.

Tipy pro středomořskou stravu

Pokud máte zájem vyzkoušet středomořskou stravu, zde je několik tipů pro změnu vaší stravy:

1. Použijte olivový olej: Použijte olivový olej jako hlavní zdroj tuku pro vaření a obvaz. Olivový olej obsahuje zdravé nenasycené tuky a antioxidanty.

2. Jezte spoustu ovoce a zeleniny: Zkuste jíst nejméně 5 porcí ovoce a zeleniny denně. Vyberte si sezónní produkty a změňte výběr, abyste získali různé živiny.

3. Přidejte luštěniny: Zvyšte spotřebu luštěnin, jako jsou fazole, čočka a cizrna. Jsou bohaté na vlákno, protein a důležité minerály.

4. Jíst ryby pravidelně: Snažte se jíst ryby dvakrát až třikrát týdně, zejména odrůdy s vysokým obsahem tuku, jako je losos, makrela a tuňák. Ty obsahují omega-3 mastné kyseliny, které mají protizánětlivý účinek a jsou dobré pro srdce.

5. Snižte spotřebu červeného masa: Omezte spotřebu červeného masa, jako je hovězí maso, vepřové a jehněčí. Místo toho si vyberte zdroje proteinu na základě štíhlé drůbeže nebo rostlin, jako jsou tofu a luštěniny.

6. Užijte si ořechy a semena: Jezte hrst ořechů a semen pravidelně jako svačinu nebo jako poleva pro saláty a obiloviny. Poskytují zdravé tuky, proteiny a důležité živiny.

7. Přidejte byliny a koření: Místo soli můžete své jídla ochutnat čerstvými bylinkami a kořením. Ty přidávají chuť k jídlu a obsahují zdravé antioxidanty.

Závěr

Středomořská strava je zdravá a vyvážená strava, která nabízí řadu zdravotních výhod. Je založen na čerstvých nezpracovaných potravinách, jako je ovoce, zelenina, celá zrna, zdravé tuky a libové proteiny. Studie ukázaly, že středomořská strava může snížit riziko kardiovaskulárního onemocnění, cukrovky, rakoviny a obezity. Pokud chcete změnit svou stravu, můžete do svého každodenního života integrovat principy středomořské stravy a těžit z četných zdravotních přínosů.