Средиземноморската диета: Защо работи

Средиземноморската диета: Защо работи

Средиземноморската диета: Защо работи

Средиземноморската диета се счита за една от най -здравословните диети по целия свят. Тя се основава на традиционните хранителни навици на хората в средиземноморските страни и съдържа разнообразие от пресни, непреработени храни като плодове, зеленчуци, зърнени култури, здравословни мазнини и стройни протеини. За разлика от много съвременни диети, средиземноморската диета не се фокусира върху забраните и ограниченията, а върху балансирана и разнообразна диета.

История на средиземноморската диета

Средиземноморската диета е силно повлияна от хранителните навици на хората в средиземноморските страни, особено в страни като Гърция, Италия и Испания. Тези региони са известни с богатите си селскостопански ресурси и традиционната си кухня, която се доказа от векове.

През 50 -те години на миналия век диетата на Средиземноморието е призната за първи път като хранителен модел. Американският диетолог Анчел Кийс извърши известното „проучване на седем страни“, в което той изследва хранителните навици и ефектите на здравето в различни страни. Той откри, че хората в средиземноморските страни имат по -нисък процент на сърдечно -съдови заболявания, отколкото в други региони. Това доведе до нарастващ интерес към средиземноморската диета и неговите потенциални предимства на здравето.

Основните принципи на средиземноморската диета

Средиземноморската диета се основава на четири основни компонента:

1. Много плодове и зеленчуци: Средиземноморската диета е богата на плодове и зеленчуци, които съдържат множество витамини, минерали и антиоксиданти. Тези хранителни вещества са важни за поддържане на добро здраве и могат да намалят риска от хронични заболявания като рак и сърдечно -съдови заболявания.

2. Здрави мазнини: Средиземноморската диета съдържа умерено количество здрави мазнини, главно под формата на зехтин и ядки. Те съдържат просто ненаситени мастни киселини, които могат да подобрят нивата на холестерола в кръвта и по този начин да намалят риска от сърдечни заболявания.

3. Пълнозърнести продукти: Средиземноморската диета съдържа разнообразие от пълнозърнести храни като хляб, тестени изделия и ориз. Те съдържат фибри, които насърчават храносмилането и предлагат дълготрайно усещане за ситост. Те също така доставят важни хранителни вещества като витамини от В и магнезий.

4. Постранен протеин: Средиземноморската диета съдържа умерени количества протеин с ниско съдържание на мазнини, главно от риба, домашни птици, бобови растения и ядки. Източниците на протеини с ниско съдържание на мазнини са добре смилаеми и съдържат важни аминокиселини, които са необходими за структурата и възстановяването на тъканта.

Ползите за здравето на средиземноморската диета

Средиземноморската диета е свързана с различни предимства на здравето. Много проучвания показват, че това може да намали риска от сърдечни заболявания, инсулт, диабет, затлъстяване и някои видове рак.

1. Здраве на сърцето: Средиземноморската диета е особено изгодна за здравето на сърцето. Проучване с над 7000 участници показа, че средиземноморската диета е свързана с 30% намалена вероятност за сърдечно -съдови заболявания. Това се дължи на здравословните мазнини, фибри и антиоксиданти в храната като зехтин, риба и зеленчуци.

2. Управление на теглото: Поради разнообразието от здравословни храни и умереното количество мазнини и протеини, средиземноморската диета може да помогне за контрол или дори да намали теглото. Проучванията показват, че хората, които се придържат към средиземноморска диета, имат тенденция да имат по -нисък индекс на телесната маса (ИТМ) и по -нисък размер на талията.

3. Профилактика на диабет: Средиземноморската диета също може да намали риска от развитие на диабет тип 2. Проучванията показват, че това може да подобри нивата на кръвната захар и инсулин, което е особено изгодно за хората с висок риск от диабет.

4. Превенция на рака: Средиземноморската диета също е свързана с намаляване на риска от рак. По -специално, рискът от рак на гърдата и рак на дебелото черво може да бъде намален богат на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и здрави мазнини.

съвети за средиземноморска диета

Ако се интересувате да изпробвате средиземноморската диета, ето няколко съвета как да промените диетата си:

1. Използвайте зехтин: Използвайте зехтина като основен източник на мазнини за готвене и обличане. Зехтинът съдържа здравословни ненаситени мазнини и антиоксиданти.

2. Яжте много плодове и зеленчуци: Опитайте се да ядете поне 5 порции плодове и зеленчуци на ден. Изберете сезонни продукти и променете избора си, за да получите различни хранителни вещества.

3. Добавете бобови растения: Увеличете консумацията на бобови растения като боб, леща и нахут. Те са богати на фибри, протеини и важни минерали.

4. Яжте риба редовно: Опитайте се да ядете риба два до три пъти седмично, особено сортове с високо съдържание на мазнини като сьомга, скумрия и риба тон. Те съдържат омега-3 мастни киселини, които имат противовъзпалителен ефект и са полезни за сърцето.

5. Намалете консумацията на червено месо: Ограничете консумацията на червено месо като говеждо, прасе и агнешко. Вместо това изберете източници на постни птици или зеленчукови протеини като тофу и бобови растения.

6. Насладете се на ядки и семена: Яжте шепа ядки и семена като закуска или като гарнитура за салати и мюсли. Те осигуряват здравословни мазнини, протеини и важни хранителни вещества.

7. В комплект с билки и подправки: Вместо сол можете да подправите съдовете си с пресни билки и подправки. Те придават на ястията вкус и съдържат здрави антиоксиданти.

fazit

Средиземноморската диета е здравословна и балансирана диета, която предлага множество ползи за здравето. Той се основава на пресни, непреработени храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и стройни протеини. Проучванията показват, че средиземноморската диета може да намали риска от сърдечно -съдови заболявания, диабет, рак и затлъстяване. Ако искате да промените диетата си, можете да интегрирате принципите на средиземноморската диета в ежедневието си и да се възползвате от многобройните предимства на здравето.