Средиземноморската диета: Защо работи

Средиземноморската диета: Защо работи

Средиземноморската диета: Защо работи

Средиземноморската диета се счита за една от най -здравословните диети в света. Той се основава на традиционните хранителни навици на хората в средиземноморските страни и включва разнообразие от пресни, непреработени храни като плодове, зеленчуци, зърнени храни, здравословни мазнини и стройни протеини. За разлика от много съвременни диети, средиземноморската диета не се фокусира върху забраните и ограниченията, а по -скоро върху балансирана и разнообразна диета.

История на средиземноморската диета

Средиземноморската диета е силно повлияна от хранителните навици на хората в средиземноморските страни, особено в страни като Гърция, Италия и Испания. Тези региони са известни с богатите си селскостопански ресурси и традиционната кухня, които са изпитани и тествани от векове.

Средиземноморската диета за първи път е призната за устойчив на здравето модел на хранене през 50-те години. Американският диетолог Анчел Кийс проведе известното „проучване на седем страни“, в което той изследва хранителните навици и ефектите на здравето в различни страни. Той откри, че хората в средиземноморските страни имат по -ниски проценти на сърдечно -съдови заболявания, отколкото в други региони. Това доведе до нарастващ интерес към средиземноморската диета и потенциалните му ползи за здравето.

Основните принципи на средиземноморската диета

Средиземноморската диета се основава на четири основни компонента:

1. Много плодове и зеленчуци: Средиземноморската диета е богата на плодове и зеленчуци, които съдържат множество витамини, минерали и антиоксиданти. Тези хранителни вещества са важни за поддържане на доброто здраве и могат да намалят риска от хронични заболявания като рак и сърдечно -съдови заболявания.

2. Здрави мазнини: Средиземноморската диета съдържа умерено количество здрави мазнини, предимно под формата на зехтин и ядки. Те съдържат мононенаситени мастни киселини, които могат да подобрят нивата на холестерола в кръвта и по този начин да намалят риска от сърдечни заболявания.

3. Пълнозърнести храни: Средиземноморската диета съдържа разнообразие от пълнозърнести храни като хляб, макаронени изделия и ориз. Те съдържат фибри, които насърчават храносмилането и осигуряват дълготрайно усещане за ситост. Те също така осигуряват важни хранителни вещества като витамини от В и магнезий.

4. Посветен протеин: Средиземноморската диета съдържа умерени количества стройни протеини, предимно от риба, домашни птици, бобови растения и ядки. Източниците на протеини с ниско съдържание на мазнини са лесно смилаеми и съдържат важни аминокиселини, необходими за изграждане и възстановяване на тъканите.

Ползите за здравето на средиземноморската диета

Средиземноморската диета е свързана с различни ползи за здравето. Много проучвания показват, че това може да намали риска от сърдечни заболявания, инсулт, диабет, затлъстяване и някои ракови заболявания.

1. Здравето на сърцето: Средиземноморската диета е особено полезна за здравето на сърцето. Проучване на над 7000 участници показа, че средиземноморската диета е свързана с 30% намален риск от сърдечно -съдови заболявания. Това се дължи на здравословните мазнини, фибри и антиоксиданти в храни като зехтин, риба и зеленчуци.

2. Управление на теглото: Поради разнообразието от здравословни храни и умерените количества мазнини и протеини, средиземноморската диета може да помогне за контрол или дори да намали теглото. Проучванията показват, че хората, които следват средиземноморска диета, са склонни да имат по -нисък индекс на телесната маса (ИТМ) и обиколката на талията.

3. Профилактика на диабет: Средиземноморската диета може също да намали риска от развитие на диабет тип 2. Проучванията показват, че това може да подобри нивата на кръвната захар и инсулин, което е особено полезно за хората с висок риск от диабет.

4. Превенция на рака: Средиземноморската диета също е свързана с намаляване на риска от рак. По -специално, рискът от рак на гърдата и рак на дебелото черво може да бъде намален чрез хранене на диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и здрави мазнини.

Съвети за средиземноморска диета

Ако се интересувате да опитате средиземноморската диета, ето няколко съвета за промяна на диетата си:

1. Използвайте зехтин: Използвайте зехтина като основен източник на мазнини за готвене и обличане. Зехтинът съдържа здравословни ненаситени мазнини и антиоксиданти.

2. Яжте много плодове и зеленчуци: Опитайте се да ядете поне 5 порции плодове и зеленчуци на ден. Изберете сезонна продукция и променете избора си, за да получите различни хранителни вещества.

3. Добавете бобови растения: Увеличете консумацията на бобови растения като боб, леща и нахут. Те са богати на фибри, протеини и важни минерали.

4. Яжте риба редовно: Опитайте се да ядете риба два до три пъти седмично, особено сортове с високо съдържание на мазнини като сьомга, скумрия и риба тон. Те съдържат омега-3 мастни киселини, които имат противовъзпалителен ефект и са полезни за сърцето.

5. Намалете консумацията на червено месо: Ограничете консумацията на червени меса като говеждо месо, свинско и агнешко. Вместо това изберете Lean Poultry или растителни източници на протеини като тофу и бобови растения.

6. Насладете се на ядки и семена: Яжте шепа ядки и семена редовно като закуска или като гарнитура за салати и зърнени храни. Те осигуряват здравословни мазнини, протеини и важни хранителни вещества.

7. Добавете билки и подправки: Вместо сол можете да подправите съдовете си с пресни билки и подправки. Те добавят аромат към храната и съдържат здрави антиоксиданти.

Заключение

Средиземноморската диета е здравословна и балансирана диета, която предлага множество ползи за здравето. Той се основава на пресни, непреработени храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и стройни протеини. Проучванията показват, че средиземноморската диета може да намали риска от сърдечно -съдови заболявания, диабет, рак и затлъстяване. Ако искате да промените диетата си, можете да интегрирате принципите на средиземноморската диета в ежедневието си и да се възползвате от многобройните ползи за здравето.