النظام الغذائي المتوسطية: لماذا يعمل
النظام الغذائي المتوسطية: لماذا يعمل
النظام الغذائي المتوسطية: لماذا يعمل
يعتبر النظام الغذائي المتوسطية أحد أكثر الوجبات الغذائية صحة في جميع أنحاء العالم. ويستند إلى عادات الأكل التقليدية للأشخاص في دول البحر الأبيض المتوسط ويحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة الطازجة غير المجهزة مثل الفاكهة والخضروات والحبوب والدهون الصحية والبروتين الخالي من العجاف. على عكس العديد من الوجبات الحديثة ، لا يركز النظام الغذائي المتوسطية على الحظر والقيود ، ولكن على نظام غذائي متوازن ومتنوع.
تاريخ النظام الغذائي المتوسطية
يتأثر النظام الغذائي المتوسطية بشدة بعادات الأكل للناس في دول البحر الأبيض المتوسط ، وخاصة في بلدان مثل اليونان وإيطاليا وإسبانيا. These regions are known for their rich agricultural resources and their traditional cuisine, which has proven itself for centuries.
في الخمسينيات من القرن الماضي ، تم التعرف على النظام الغذائي المتوسطية لأول مرة كنمط غذائي يعزز الصحة. أجرى أخصائي التغذية الأمريكي Ancel Keys "دراسة سبع دول" الشهيرة ، والتي درس فيها عادات الأكل والآثار الصحية في مختلف البلدان. وجد أن الأشخاص في دول البحر الأبيض المتوسط لديهم معدل أقل من أمراض القلب والأوعية الدموية مقارنة بالمناطق الأخرى. أدى ذلك إلى اهتمام متزايد بالنظام الغذائي المتوسطية ومزاياه الصحية المحتملة.
المبادئ الأساسية للنظام الغذائي المتوسطية
يعتمد النظام الغذائي المتوسط على أربعة مكونات رئيسية:
1. الكثير من الفاكهة والخضروات: النظام الغذائي المتوسطية غني بالفواكه والخضروات التي تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. هذه العناصر الغذائية مهمة للحفاظ على صحة جيدة ويمكن أن تقلل من خطر الأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.
2. الدهون الصحية: يحتوي النظام الغذائي المتوسطية على كمية معتدلة من الدهون الصحية ، وخاصة في شكل زيت الزيتون والمكسرات. هذه تحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة ببساطة يمكن أن تحسن مستويات الكوليسترول في الدم وبالتالي تقلل من خطر أمراض القلب.
3. منتجات الحبوب الكاملة: يحتوي النظام الغذائي المتوسطية على مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة مثل الخبز والمعكرونة والأرز. هذه تحتوي على ألياف تعزز الهضم وتوفر شعورًا طويلًا بالشبع. كما أنها توفر العناصر الغذائية المهمة مثل فيتامينات B والمغنيسيوم.
4. البروتين الهزيل: يحتوي النظام الغذائي المتوسطية على كميات معتدلة من البروتين منخفضة الدسم ، وخاصة من الأسماك والدواجن والبقوليات والمكسرات. مصادر البروتين منخفضة الدسم قابلة للهضم جيدًا وتحتوي على أحماض أمينية مهمة مطلوبة لهيكل وإصلاح الأنسجة.
الفوائد الصحية لنظام غذائي البحر الأبيض المتوسط
ويرتبط النظام الغذائي المتوسطية بمجموعة متنوعة من المزايا الصحية. أظهرت العديد من الدراسات أنه يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري والسمنة وأنواع معينة من السرطان.
1. صحة القلب: النظام الغذائي البحر المتوسط مفيد بشكل خاص لصحة القلب. أظهرت دراسة مع أكثر من 7000 مشارك أن اتباع نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط ارتبط باحتمال انخفاض بنسبة 30 ٪ لأمراض القلب والأوعية الدموية. ويرجع ذلك إلى الدهون الصحية والألياف ومضادات الأكسدة في الطعام مثل زيت الزيتون والأسماك والخضروات.
2. إدارة الوزن: نظرًا لمجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية والكمية المعتدلة من الدهون والبروتين ، يمكن أن يساعد النظام الغذائي المتوسط في السيطرة أو حتى على تقليل الوزن. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يلتزمون بنظام غذائي البحر الأبيض المتوسط يميلون إلى الحصول على مؤشر كتلة الجسم السفلي (BMI) وحجم الخصر المنخفض.
3. الوقاية من مرض السكري: يمكن أن يقلل النظام الغذائي المتوسطية من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. أظهرت الدراسات أنه يمكن أن يحسن مستويات السكر في الدم والأنسولين ، وهو أمر مفيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من خطر كبير من مرض السكري.
4. الوقاية من السرطان: يرتبط النظام الغذائي البحر المتوسط أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان. على وجه الخصوص ، يمكن تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي وسرطان القولون الغني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية.
نصائح لنظام غذائي البحر المتوسط
إذا كنت مهتمًا بتجربة نظام البحر الأبيض المتوسط ، فإليك بعض النصائح حول كيفية تغيير نظامك الغذائي:
1. استخدم زيت الزيتون: استخدم زيت الزيتون كمصدر رئيسي للدهون للطهي والخلع. يحتوي زيت الزيتون على دهون صحية غير مشبعة ومضادات الأكسدة.
2. تناول الكثير من الفاكهة والخضروات: حاول تناول ما لا يقل عن 5 حصص من الفاكهة والخضروات في اليوم. اختر المنتجات الموسمية وتغيير اختيارك للحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
3. أضف البقوليات: زيادة استهلاك البقوليات مثل الفاصوليا والعدس والحمص. هذه غنية بالألياف والبروتين والمعادن المهمة.
4. تناول الأسماك بانتظام: حاول أن تأكل السمك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، وخاصة الأصناف عالية الدهون مثل سمك السلمون والماكريل والتونة. هذه تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي لها تأثير مضاد للالتهابات وهي جيدة للقلب.
5. تقليل استهلاك اللحوم الحمراء: الحد من استهلاك اللحوم الحمراء مثل اللحم البقري والخنازير والحمل. بدلاً من ذلك ، اختر مصادر البروتين الخضار أو البروتين الخضار مثل التوفو والبقوليات.
6. استمتع بالمكسرات والبذور: تناول حفنة من المكسرات والبذور كوجبة خفيفة أو كطاقة للسلطات والموزلي. توفر هذه الدهون الصحية والبروتينات والمواد الغذائية المهمة.
7. كاملة مع الأعشاب والتوابل: بدلاً من الملح ، يمكنك توصيل الأطباق بأعشاب وتوابل طازجة. هذه تعطي الأطباق طعم وتحتوي على مضادات الأكسدة الصحية.
Fazit
النظام الغذائي المتوسطية هو نظام غذائي صحي ومتوازن يوفر العديد من الفوائد الصحية. يعتمد على الأطعمة الطازجة غير المجهزة مثل الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتين الخالي من العجاف. وقد أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسرطان والسمنة. إذا كنت ترغب في تغيير نظامك الغذائي ، فيمكنك دمج مبادئ النظام الغذائي المتوسط في حياتك اليومية والاستفادة من المزايا الصحية العديدة.