غرق الكوليسترول من خلال التغذية

غرق الكوليسترول من خلال التغذية

الكوليسترول السفلي

الكوليسترول هو جزء مهم من خلايانا ويلعب دورًا مهمًا في عمليات التمثيل الغذائي المختلفة. ومع ذلك ، يمكن أن تؤدي مستويات الكوليسترول المرتفعة للغاية في الدم إلى مشاكل صحية ، وخاصة لتطوير أمراض القلب والأوعية الدموية. يمكن للنظام الغذائي الصحي أن يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول ويقلل من خطر هذه الأمراض. في هذه المقالة ، سنلقي الضوء على مختلف العوامل الغذائية التي يمكن أن تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول بطريقة طبيعية.

عرض الكوليسترول

قبل أن نتعامل مع التوصيات الغذائية المحددة ، نريد أولاً أن نفهم ماهية الكوليسترول والدور الذي يلعبه في الجسم. الكوليسترول هو مادة تشبه الدهون التي ينتجها الجسم وتمتصها من خلال الطعام. من الأهمية بمكان تشكيل أغشية الخلايا والهرمونات والأحماض الصفراوية وفيتامين D.

دور LDL و HDL الكوليسترول

يتم نقل الكوليسترول في الدم في شكل البروتينات الدهنية. نوعان رئيسيان من البروتينات الدهنية هما البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) والبروتينات ذات الكثافة العالية (HDL). غالبًا ما يشار إلى الكوليسترول LDL باسم الكوليسترول "السيئ" لأن قيم LDL المرتفعة ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. الكوليسترول HDL ، من ناحية أخرى ، يُنظر إليه على أنه الكوليسترول "الجيد" لأنه يزيل الكوليسترول الزائد من الشرايين والسمات إلى الكبد للانهيار.

العوامل الغذائية لتقليل الكوليسترول

يمكن أن يساعد النظام الغذائي الصحي في تقليل الكوليسترول وتحسين التوازن بين LDL و HDL الكوليسترول. فيما يلي بعض العوامل الغذائية المهمة التي يجب أخذها في الاعتبار:

1. تقليل الدهون المشبعة

الدهون المشبعة هي أساسا من أصل الحيوانات وتحدث في الطعام مثل اللحوم الحمراء والزبدة ومنتجات الألبان الكاملة والجبن المرتفع. هذه الدهون يمكن أن تزيد من الكوليسترول LDL. يوصى بتقليل استهلاك الأحماض الدهنية المشبعة واستبدالها ببدائل صحية ، مثل الدهون غير المشبعة من مصادر الخضار (مثل زيت الزيتون والأفوكادو) ومصادر البروتين الخالية من البروتين (مثل اللحوم الهزيلة والأسماك والبقوليات).

2. زيادة في تناول الألياف

الحشو مفيدة بشكل خاص لخفض الكوليسترول LDL. أنها تساعد على إزالة الكوليسترول الزائد من الجسم. منتجات الحبوب الكاملة والشوفان والبقوليات والفواكه والخضروات غنية بالألياف ، وبالتالي ينبغي دمجها بانتظام في النظام الغذائي.

3. استخدام الدهون غير المشبعة

الدهون غير المشبعة مفيدة لصحة القلب لأنها يمكن أن تخفض الكوليسترول LDL. تحتوي الأطعمة مثل المكسرات والبذور وزيت الزيتون والأفوكادو على كميات كبيرة من الدهون البسيطة وغير المشبعة. يجب استخدام هذه كبديل للدهون المشبعة في النظام الغذائي.

4. المصادر الغنية للأحماض الدهنية أوميغا 3

أحماض أوميغا 3 الدهنية هي أحماض دهنية أساسية لها تأثير مضاد للالتهابات ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. الأسماك مثل سمك السلمون والماكريل والتونة غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3. بدلاً من ذلك ، يمكن أيضًا تضمين مصادر الخضار مثل بذور الكتان وبذور شيا والجوز في النظام الغذائي.

5. تجنب الأحماض العابرة

الأحماض العابرة للدهون هي دهون غير صحية ناتجة عن الهدرجة الجزئية للزيوت النباتية. أنها تزيد من الكوليسترول LDL ويمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. الغذاء مثل الوجبات الخفيفة المقلية والأطباق المجمدة والسلع المخبوزة التجارية غالبًا ما تكون غنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة. لذلك من المستحسن تقليل أو تجنب استهلاك هذه الأطعمة.

6. الزنك ، السيلينيوم وفيتامين C

يمكن لبعض العناصر الغذائية مثل الزنك والسيلينيوم وفيتامين C خفض الكوليسترول LDL وتقلل من تكوين لويحات في الشرايين. تحتوي الأطعمة مثل البقوليات واللحوم الخالية من الأسماك والمكسرات والفواكه على هذه العناصر الغذائية ويجب دمجها بانتظام في النظام الغذائي.

الاستنتاج

يمكن أن يقدم النظام الغذائي الصحي مساهمة كبيرة في تقليل الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. من خلال تقليل الدهون المشبعة ، يمكن تقليل الزيادة في استهلاك الألياف ، واستخدام الدهون غير المشبعة ، وامتصاص الأحماض الدهنية أوميغا 3 وتجنب الأحماض الدهنية غير المشبعة بطريقة طبيعية. من المهم أيضًا ضمان اتباع نظام غذائي متوازن مع العناصر الغذائية الكافية مثل الزنك والسيلينيوم وفيتامين C. يوصى بمناقشة التوصيات الغذائية الفردية مع طبيب أو خبير التغذية والإشارة إلى الدراسات والمصادر العلمية الحالية إذا لزم الأمر.