Vláknina: Prečo je dôležitá?

Vláknina: Prečo je dôležitá?

Vláknina: Prečo je dôležitá?

Vláknina je typ uhľohydrátu, ktorý sa nachádza v rastlinných potravinách. Sú to nestráviteľné zložky rastlín, ktoré poskytujú nášmu telu mnohé zdravotné benefity. Strava bohatá na vlákninu je dôležitá pre udržanie zdravého tráviaceho systému a môže znížiť riziko rôznych chorôb, ako sú srdcové choroby, cukrovka a rakovina hrubého čreva. V tomto článku sa bližšie pozrieme na to, prečo je vláknina pre naše zdravie taká dôležitá.

Čo je vláknina?

Vláknina je typ výživy, ktorý sa nachádza v rastlinných potravinách, ako je ovocie, zelenina, obilné produkty, strukoviny a orechy. Predstavujú nestráviteľnú časť rastlín a naše tráviace enzýmy ich nedokážu úplne rozložiť. Existujú dva hlavné typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná vláknina.

1. Rozpustná vláknina

Rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode a vytvára gélovitú látku. Nachádzajú sa v potravinách, ako sú ovsené otruby, strukoviny, jablká, mrkva a chia semienka. Tento typ vlákniny môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a udržať stabilnú hladinu cukru v krvi. Prispievajú tiež k črevnému prechodu a podporujú prácu prospešných črevných baktérií.

2. Nerozpustná vláknina

Nerozpustná vláknina sa nerozpúšťa vo vode a zostáva do značnej miery neporušená cez tráviaci trakt. Nachádzajú sa v potravinách, ako sú celozrnné výrobky, zelenina a orechy. Nerozpustná vláknina pomáha regulovať pohyby čriev a zlepšuje konzistenciu stolice. Podporujú zdravé trávenie a môžu predchádzať zápche.

Výhody vlákniny pre zdravie

Zahrnutie dostatočného množstva vlákniny v strave ponúka mnoho výhod pre naše zdravie:

1. Zlepšite trávenie

Vláknina podporuje zdravé trávenie tým, že stimuluje pohyby čriev a zlepšuje konzistenciu stolice. Zväčšujú objem stolice a tým uľahčujú vyprázdňovanie. Strava s vysokým obsahom vlákniny môže zabrániť zápche a znížiť riziko hemoroidov.

2. Zníženie hladiny cholesterolu

Rozpustná vláknina hrá dôležitú úlohu pri znižovaní hladiny cholesterolu v krvi. Viažu sa na cholesterol v črevách, čím bránia jeho vstrebávaniu do krvného obehu. Dostatočný príjem rozpustnej vlákniny môže pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení.

3. Kontrola hladiny cukru v krvi

Vláknina dokáže stabilizovať hladinu cukru v krvi. Vstrebávanie cukru z tráviaceho traktu do krvi spomaľuje najmä rozpustná vláknina. To znižuje nárast hladiny cukru v krvi po jedle, čo môže byť užitočné pri kontrole cukrovky.

4. Riadenie hmotnosti

Vláknina má vysokú sýtiacu schopnosť a môže nám pomôcť cítiť sa dlhšie sýti. To znižuje chuť na občerstvenie alebo veľké jedlá, čo zase pomáha pri regulácii hmotnosti. Strava s vysokým obsahom vlákniny môže pomôcť kontrolovať telesnú hmotnosť a znížiť riziko nadváhy a obezity.

5. Prevencia rakoviny hrubého čreva

Štúdie ukázali, že strava s vysokým obsahom vlákniny môže znížiť riziko rakoviny hrubého čreva. Nerozpustná vláknina pomáha urýchliť čas prechodu stolice cez črevá. To znamená, že potenciálne škodlivé látky sa rýchlejšie vylučujú, čím sa znižuje riziko rakoviny hrubého čreva.

Koľko vlákniny by ste mali konzumovať?

Odporúčaný denný príjem vlákniny sa líši v závislosti od pohlavia a veku. Vo všeobecnosti sa však odporúča skonzumovať aspoň 25 až 30 gramov vlákniny denne. Je dôležité, aby ste do svojho jedálnička zaradili rôzne potraviny bohaté na vlákninu, aby ste mali prospech z rôznych druhov vlákniny.

Tu sú niektoré potraviny s vysokým obsahom vlákniny:

– Celozrnné výrobky, ako sú ovsené vločky, celozrnný chlieb a celozrnné cestoviny
– Ovocie ako jablká, hrušky, bobuľové ovocie a pomaranče
– Zelenina ako brokolica, mrkva, špenát a kapusta
– Strukoviny ako fazuľa, šošovica a cícer
– Orechy a semená, ako sú mandle, chia semienka a ľanové semienka

Je dôležité pomaly zvyšovať spotrebu vlákniny, aby ste predišli žalúdočným problémom, ako je nadúvanie alebo kŕče. Pri konzumácii potravín bohatých na vlákninu je tiež vhodné piť dostatok tekutín na podporu trávenia.

Záver

Vláknina hrá dôležitú úlohu v zdraví nášho tráviaceho systému a môže znížiť riziko srdcových chorôb, cukrovky a rakoviny hrubého čreva. Konzumáciou stravy bohatej na vlákninu si môžeme zlepšiť trávenie, znížiť hladinu cholesterolu, kontrolovať hladinu cukru v krvi, regulovať hmotnosť a znížiť riziko rakoviny hrubého čreva. Je dôležité konzumovať dostatok vlákniny z rôznych potravín bohatých na vlákninu, aby ste mohli využívať rôzne zdravotné výhody.