الحشو: لماذا هي مهمة؟
الحشو: لماذا هي مهمة؟
الألياف: لماذا هي مهمة؟
الحشو هي نوع من الكربوهيدرات التي تحدث في الأطعمة القائمة على النبات. إنها مكونات غير قابلة للهضم من النباتات التي توفر لجسمنا العديد من الفوائد الصحية. يعد النظام الغذائي للألياف المهمة أمرًا مهمًا للحفاظ على نظام هضمي صحي ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض مختلفة مثل أمراض القلب ومرض السكري وسرطان القولون. في هذه المقالة سوف ندرس سبب أهمية الألياف لصحتنا.
ما هي الألياف؟
الميزات هي نوع من الأطعمة التي تحدث في الأطعمة الخضراوية مثل الفاكهة والخضروات ومنتجات الحبوب والبقوليات والمكسرات. أنها تمثل الجزء العسر الهضم من النباتات ولا يمكن تقسيمه تمامًا بواسطة إنزيماتنا الهضمية. هناك نوعان رئيسيان من الألياف: الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
1. الألياف القابلة للذوبان
تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء وتشكل مادة مثل هلام. يمكن العثور عليها في الطعام مثل الشوفان والبقوليات والتفاح والجزر وبذور شيا. هذا النوع من الألياف يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول في خفض مستوى نسبة السكر في الدم. كما أنها تسهم في مرور الأمعاء ودعم عمل البكتيريا المعوية المفيدة.
2. الألياف غير القابلة للذوبان
الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب في الماء وتظل سليمة إلى حد كبير من قبل الجهاز الهضمي. سوف تجد في الطعام مثل الحبوب الكاملة والخضروات والمكسرات. الألياف غير القابلة للذوبان تساعد على تنظيم الحركات المعوية وتحسين اتساق البراز. أنها تعزز الهضم الصحي ويمكن أن تمنع الإمساك.
المزايا الصحية للألياف
يوفر امتصاص الألياف الكافية في النظام الغذائي العديد من المزايا لصحتنا:
1. تحسين الهضم
تعزز الحشو الهضم الصحي عن طريق تحفيز الحركات المعوية وتحسين اتساق البراز. أنها تزيد من حجم الكرسي وبالتالي تسهل حركات الأمعاء. نظام غذائي من الألياف يمكن أن يمنع الإمساك ويقلل من خطر البواسير.
2. تقليل مستوى الكوليسترول
تلعب الألياف القابلة للذوبان دورًا مهمًا في الحد من الكوليسترول في الدم. يربطون أنفسهم بالكوليسترول في الأمعاء وبالتالي يمنعان إدراجه في مجرى الدم. يمكن أن يساعد الامتصاص الكافي للألياف القابلة للذوبان في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
3. التحكم في السكر في الدم
يمكن للمواد الحشو تثبيت مستوى السكر في الدم. على وجه الخصوص ، تبطئ الألياف القابلة للذوبان امتصاص السكر من الجهاز الهضمي إلى الدم. هذا يقلل من الزيادة في مستويات السكر في الدم بعد الوجبة ، والتي يمكن أن تكون مفيدة في السيطرة على مرض السكري.
4. إدارة الوزن
الحشو لديها مستوى عال من الشبع ويمكن أن تساعدنا على الشعور بالامتلاء لفترة أطول. هذا يقلل من الرغبة في الوجبات الخفيفة أو الوجبات الكبيرة ، والتي بدورها تساعد في إدارة الوزن. يمكن أن يساعد نظام الغذائي في الألياف في السيطرة على وزن الجسم ويقلل من خطر زيادة الوزن والسمنة.
5. الوقاية من سرطان القولون
وقد أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي عالي الألياف يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون. الألياف غير القابلة للذوبان تساعد على تسريع البراز من خلال الأمعاء. نتيجة لذلك ، يتم إفراز المواد الضارة المحتملة بشكل أسرع ، مما يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
كم عدد الألياف التي يجب أن تستهلكها؟
يختلف الامتصاص اليومي الموصى به للألياف اعتمادًا على الجنس والعمر. بشكل عام ، يوصى به استهلاك ما لا يقل عن 25 إلى 30 جرام من الألياف يوميًا. من المهم تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الألياف في النظام الغذائي للاستفادة من أنواع مختلفة من الألياف.
فيما يلي بعض الأطعمة الألياف:
- منتجات الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان وخبز الحبوب الكامل ومعكرونة الحبوب الكاملة
- الفاكهة مثل التفاح والكمثرى والتوت والبرتقال
- الخضروات مثل البروكلي والجزر والسبانخ والكرنب
- البقوليات مثل الفاصوليا والعدس والحمص
- المكسرات والبذور مثل اللوز وبذور شيا وبذور الكتان
من المهم زيادة استهلاك الألياف ببطء من أجل منع شكاوى المعدة مثل انتفاخ البطن أو التشنجات. يُنصح أيضًا بشرب ما يكفي من السائل إذا كنت تستهلك الأطعمة ذات الألياف لدعم الهضم.
Fazit
تلعب الميزات دورًا مهمًا في صحة نظامنا الهضمي ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري وسرطان القولون. مع اتباع نظام غذائي عالي الألياف ، يمكننا تحسين هضمنا ، وانخفاض مستويات الكوليسترول ، والتحكم في مستويات السكر في الدم ، وإدارة الوزن وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون. من المهم استهلاك الألياف الكافية من مجموعة متنوعة من الأطعمة الألياف من أجل الاستفادة من المزايا الصحية المختلفة.