Autogeninis mokymas: savęs hipnozė kasdieniniam gyvenimui
Autogeninis mokymas: savęs hipnozė kasdieniniam gyvenimui
Pasaulyje, kuriam būdingas stresas ir neramumas, daugelis ieško veiksmingų būdų atsipalaiduoti ir vidinę ramią. Autogeninis mokymas, savęs hipnozė, siūlo moksliškai pagrįstą požiūrį, kad būtų pasiektas tiksliai šis tikslas. Šis metodas, kuris buvo sukurtas XX amžiaus pradžioje, grindžiamas prielaida, kad protas gali suteikti gilaus fizinio ir psichologinio atsipalaidavimo būsenos. Atsižvelgiant į didėjantį pripažinimą mokslo bendruomenėje, mūsų straipsnyje tiriama, koks iš tikrųjų yra efektyvus autogeninis mokymas, ypač atsižvelgiant į stresą. Mes apšviečiame tiek istorinę raidą, tiek teorinius pagrindus, taip pat šios technologijos veiksmingumą, patvirtintą tyrimų. Be to, mes siūlome praktines instrukcijas, kaip integruoti autogeninį mokymą žingsnis po žingsnio į kasdienį gyvenimą ir taip padengti pagrindą geresnei gyvenimo kokybei. Pasinerkite į autogeninio treniruočių pasaulį ir sužinokite, kaip savęs hipnozė gali paveikti jūsų kasdienį kasdienį.
Autogeninio mokymo pagrindai: istorinė raida ir teorinė aplinka
Autogeniniai treniruotės (AT), atsipalaidavimo technika, pagrįsta automatiniais pratimais, 1920 -ųjų pradžioje sukūrė Berlyno psichiatras Johannesas Heinrichas Schultzas. Schultzas sužinojo, kad žmonės, kurie buvo perkelti į hipnozę, pranešė apie malonius fizinius pojūčius. Tada jis sukūrė sisteminę mankštos programą, su kuria individai gali patys sukelti šiuos pojūčius be hipnozės. Schultzui didelę įtaką padarė jo mokytojo Oskaro Vogto eksperimentinis darbas.
Teorinis fonas: autogeninis mokymas grindžiamas prielaida, kad tarp kūno ir proto yra natūralus ryšys. Psichiniai pratimai yra skirti suaktyvinti organizme atsipalaidavimo reakciją, skatinančią psichologinį ir fizinį šulinį. Ši technika priklauso nuo idėjos ir savęs galios, kad patektų į ramybės būseną. Paprastai tai apima pratimus, kuriuose daugiausia dėmesio skiriama sunkiems ir šilumos pojūčiams skirtingose kūno vietose, tai yra giliai atsipalaiduoti.
autogeninė treniruotė yra padalinta į du etapus: apatinį lygį ir viršutinį lygį . Žemutinė mokykla siekia fizinio atsipalaidavimo pasiekti per paprastus save. Tai apima pratimus, kurie sutelkia dėmesį į sunkų ir šilumos suvokimą apie galūnes, širdies plakimą, kvėpavimą, pilvo ir galvos šilumą. Tikslas yra pagilinti ir padidinti psichologinio atsipalaidavimo procesus, pavyzdžiui, atliekant vizualizuotus asmeninio tobulėjimo pratimus.
laikoma, kad lengva išmokti ir po pirminio mokymosi etapo jis gali būti naudojamas savarankiškai. Jis naudojamas įvairiose srityse, įskaitant streso susidorojimą, baimių mažinimą, miego kokybės pagerėjimą ir bendrosios sveikatos skatinimą.
Autogeniniai mokymai nustatė mokslinį pripažinimą ir dažnai naudojamas kaip psichoterapijos ir psichosomatikos dalis. Įvairūs tyrimai rodo jo veiksmingumą mažinant stresą ir baimę, taip pat tobulėjant gerai naudojant.
- Sukūrė Johnas Heinrichas Schultzas 1920 m.
- yra pagrįstas savęs, kad būtų sukurtas fizinis atsipalaidavimas principas
- Padalintas žemutiniame ir viršutiniame lygyje su konkrečiais fizinio ir psichologinio atsipalaidavimo tikslais
Mokslinis įvertinimas: Autogeninio mokymo efektyvumas streso valdyme
Keli moksliniai tyrimai patvirtina autogeninį mokymą (AT) reikšmingą veiksmingumą susidorojant su stresu ir skatinti atsipalaidavimą. Tyrimo darbai, susiję su AT poveikiu, nuolat patvirtina streso simptomų sumažėjimą ir pagerėjimą bendrai gerai, kai reguliariai naudojama.
Poveikis fiziologiniams streso žymekliams: Teigiamas autogeninio treniruočių poveikis fiziologiniams parametrams, tokiems kaip širdies ritmas, kraujospūdis ir kortizolio lygis, įrodytas įvairiuose tyrimuose. Šie parametrai laikomi kūno streso rodikliais. Tyrimai rodo, kad esant širdies ritmui ir kraujospūdžiui, o tai rodo simpatinės nervų sistemos sumažėjimą, kuris suaktyvinamas stresinėse situacijose.
Psichologinis poveikis: Be fiziologinio poveikio, autogeninis mokymas taip pat turi didelį poveikį psichinei sveikatai. Programų dalyviai dažnai praneša apie padidėjusį atsparumą stresui, pagerino miego kokybę ir sumažėjo nerimo simptomai. Šie psichologiniai patobulinimai labai prisideda prie streso susidorojimo.
- Gebėjimo susikaupti gerinimą
- Psichosomatinių skundų sumažinimas
- Padidėjęs našumas ir pagerinta nuotaika
A metaanalizė, kurioje buvo tiriamas autogeninio treniruočių efektyvumas įvairiuose kontekstuose, patvirtino teigiamą AT poveikį mažinant stresą. Tapo aišku, kad poveikį galima aptikti tiek trumpalaikiam, tiek ilgalaikiam taikymui. Visų pirma ilgalaikis poveikis yra reikšmingas AT pranašumas, nes jie rodo tvarų patobulinimą sprendžiant stresą.
Tyrimai pabrėžia, kad autogeninis mokymas yra veiksminga priemonė susidoroti su stresu, turinčiu teigiamą poveikį tiek psichologiniam, tiek fiziologiniam lygiui. Aišku, kad vaidina svarbų vaidmenį prevencinėje sveikatos stiprinime ir yra vertinga technologija, skirta pagerinti gyvenimo kokybę.
Praktinės instrukcijos: žingsnis po žingsnio autogeninių mokymų įgyvendinimas kasdieniame gyvenime
autogeninis treniruotės (AT) yra atsipalaidavimo technika, pagrįsta savęs hipnoze ir automobiliais, kad būtų galima skatinti atsipalaidavimą ir sumažinti stresą. Norint įgyvendinti kasdienį gyvenimą, reikia sistemingų pratimų ir ją galima suskirstyti į tris pagrindines fazes: pasiruošimą, praktiką ir gilinimą. Kiekvienas iš šių žingsnių yra būtinas norint sėkmingai naudoti AT.
paruošimo fazė:
- Pasirinkite ramią, bėdą -nemokamą vietą.
- Suplanuokite pratimą fiksuotu laiku, geriausia ryte ir vakare.
- Sėdėdami ar gulėdami patogų požiūrį.
- Pasirinkite trumpą formulę ar teiginį, kuris kartojamas pratimo metu.
pratimų fazė:
- Pradėkite nuo gilaus, ramaus kvėpavimo, kad atsipalaiduotumėte kūną.
- Sutelkite dėmesį į pasirinktą formulę ir pakartokite ją psichiškai.
- Vizualizuokite formulės poveikį jūsų kūnui (pvz., Šiluma ar sunkumas).
- Reguliariai atlikite pratimą 5–10 minučių per dieną.
gilinimo fazė:
- Palaipsniui išplėskite praktikos laiką iki 20 minučių.
- Integruokite specialius pratimus skirtingoms kūno dalims, kad padidintumėte efektą.
- Naudokite technikoje, konkrečiai esant stresinėms situacijoms.
- Patirkite progresyvų atsipalaidavimo poveikį fiziniame ir psichologiniame lygmenyje.
Autogeninio mokymo efektyvumui reikia tęstinumo ir kantrybės. Pažanga dažnai būna tik po įprastos praktikos per kelias savaites. Norint optimaliai panaudoti pranašumus, gali būti naudinga apsvarstyti papildomas profesines rekomendacijas ar dalyvauti specialiuose kursuose. Metodų pritaikymas asmeniniams poreikiams ir nuostatoms yra svarbiausia.
Apibendrinant galima teigti, kad autogeninis mokymas yra vertingas ir moksliškai gerai pagrįstas savaime suprantamas metodas, galintis veiksmingai prisidėti prie streso susidoroti ir pagerinti gyvenimo kokybę. Dėl savo garso istorinio raidos ir gerai sukūrusių teorinių sistemų jis siūlo gerai mąstantį požiūrį į savęs hipnozę, kuri yra ypač vertinga šiandienos greito judėjimo metu. Mokslinis vertinimas pabrėžia teigiamą poveikį psichinei ir fizinei vartotojo būklei, o praktinės instrukcijos leidžia lengvai integruoti į kasdienį gyvenimą. Vis dėlto vis dar svarbu nuolat elgtis su savo praktika ir galbūt ieškoti profesionalių patarimų, kad būtų galima išnaudoti visą autogeninio mokymo potencialą. Galų gale, autogeniniai mokymai kiekvienam asmeniui siūlo galingą savarankiško priežiūros įrankį, kurio sėkmė daugiausia priklauso nuo įprasto ir sąžiningo pritaikymo.šaltiniai ir kita literatūra
Nuorodos
- Schultz, J.H. (1932). autogeninė treniruotės (koncentracinė savęs įtampa) . Thieme.
- Stetter, F., & Kupper, S. (2002). autogeninis mokymas: praktikos vadovas. Psichoterapeutas, 47 (2), 67–77.
moksliniai tyrimai
- Linden, W., Lenz, J.W., & Con, A. H. (1994). Autogeninio atsipalaidavimo veiksmingumas sveikatos priežiūros specialistams darbo valandomis. Žurnalas „Elgesio medicina“, 17 (3), 245–258.
- de Paula Couto, M.C.P., Ziegelmann, P. K., & Ertel, S. (2009). metaanalitinė autogeninio mokymo veiksmingumo apžvalga kaip sveikatos stiprinimo ir prevencijos dalis. Journal of Health Psychology, 17 (3), 162-169.
Tolesnė literatūra
- Stetter, F. (2013). autogeninis mokymas - teoriniai pagrindai ir praktikos instrukcijos. Štutgartas: Schattauer.
- Hoffmann, B. (2010). autogeninis mokymas ir progresyvus atsipalaidavimas: ypatingo mokyklinio ugdymo atsipalaidavimo procedūra. Miunchenas: Ernstas Reinhardtas Verlagas.
- Wallnöfer, H. (1990). autogeninis mokymas: praktikos su vaikais ir paaugliais vadovas. Weinheim: Beltz.