إرشادات عامة لنظام غذائي صحي
إرشادات عامة لنظام غذائي صحي
التوصيات الرئيسية لنظام غذائي أكثر صحة هي تعزيز الصحة الجيدة من خلال استهلاك الأطعمة الصحية والمغذية والكاملة. من السهل اتباع نظام غذائي جيد ولا يتطلب شراء الكتب أو الأطعمة الخاصة. نظام غذائي جيد مرن ويمكن اتباعه مدى الحياة. النظام الغذائي الجيد هو الذي يتلقى جسمًا مناسبًا وصحيًا. النظام الغذائي الجيد هو أساس كل صحة جيدة.
أهم التوصيات لنظام غذائي أكثر صحة هي:
do:
- تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة كل يوم
- الإفطار كل يوم
- تناول وجبات منتظمة طوال اليوم لضمان استقرار مستوى السكر في الدم
- أكل 3-4 ثمار في اليوم
- تناول ما لا يقل عن 5-7 أنواع مختلفة من الخضروات كل يوم
- تناول 1-3 أجزاء من الخضروات الورقية الخضراء الداكنة كل يوم (يجب أن تكون هذه الأجزاء جزءًا من 5-7 أجزاء من الخضروات)
- تأكد من أن معظم الأجزاء خام كل يوم ، على الرغم من أن الرطوبة على ما يرام ، لأن هذا يعني أن العناصر الغذائية محفوظة
- حاول طهي الطماطم في زيت الزيتون ، الذي يطلق ليكوبين المضاد للأكسدة من الطماطم - أظهرت الدراسات أن الطماطم المطبوخة (خاصة عندما تم طهيها في زيت الزيتون) لديها محتوى أعلى من مضادات الأكسدة من الطماطم الخام ، على الرغم من أن الطماطم الخام لا تزال جيدة جدًا بالنسبة لك
- تناول 3-4 مرات في الأسبوع ، يعد اللحوم العجاف مصدرًا جيدًا للبروتين عالي الجودة
- تناول البيض عدة مرات في الأسبوع - يوصى بشدة بالبيض كمصدر ممتاز للبروتين وصفار البيض مليء بمضادات الأكسدة
- تناول الأسماك الدهنية ثلاث مرات في الأسبوع (مثل سمك السلمون ، الماكريل ، السردين ، التونة). إذا كنت حاملاً ، فيجب عليك تجنب بعض الأسماك (والمحار): سمك القرش وسمك الأسماك ولحاء الذئب والأسماك وشرائح اللحم التونة (هذه الأسماك التي يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الزئبق ، والتي يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية للطفل الذي لم يولد بعد.)
- تناول الكثير من أنواع الحبوب الكاملة أو الخبز الكامل للحبوب ، أو مويزيلي أو بدائل خالية من القمح (مع عدم تحمل الغلوتين) ، مثل الكينوا ، التابيوكا ، الصويا ، السميد
- تأكد من إضافة العديد من البقوليات مثل الشعير والعدس والحمص في نظامك الغذائي كل يوم
- استخدم زيت الزيتون أو زيت عباد الشمس أو زيت بذور اللفت (تأكد من أن زيت اللفت غير معدل وراثيًا - إذا لم يكن الأمر كذلك ، فهو عادة على الملصق) للطهي أو في السلطات - أفضل منها هي زيوت باردة تتجمع
- تناول حفنة من المكسرات والبذور كل يوم - فهي تحتوي على أحماض دهنية أساسية والعديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة الجيدة
لا:
- الحد من امتصاص الأطعمة السكر والسكر
- الحد من تناول الأطعمة المقلية
- الحد من استهلاك الكحول - يوصى بالنساء بعدم تناول أكثر من 2 مشروبات كحولية في اليوم الواحد والرجال لا يزيد عن 3 مشروبات كحولية يوميًا ، مع ما لا يقل عن يومين غير كحوليين في الأسبوع
- تقييد امتصاص الأطعمة المصنعة - تمت إزالة معظم العناصر الغذائية في هذه الأطعمة عن طريق المعالجة بحيث تستهلك السعرات الحرارية الفارغة التي لا تفعل شيئًا لتحسين الصحة
لمزيد من المعلومات حول http://www.vitalhealthzone.com