肠道健康：强大的免疫系统和更好的心理健康的关键！

肠道中的微生物群与人体免疫反应之间的相互作用是现代医学研究的引人入胜的中心领域。肠道微生物瘤通常称为肠菌群，包括数万亿微生物，包括与我们身体复杂的共生中的细菌，病毒，蘑菇和古细菌。据估计，人类肠道大约38万亿微生物，在大肠中的品种最高，可以找到每克最多10^12微生物。这些微生物不仅对消化至关重要，而且在免疫系统的开发和调节中起关键作用。多样的微生物瘤通过形成障碍并训练免疫系统来区分无害物质和有害物质，从而支持对病原体的防御 维基百科 被描述。

肠道微生物群的组成是个体的、动态的，从出生时的定殖开始。自然出生的孩子最初接触的是大肠杆菌和链球菌等微生物，而剖腹产出生的孩子则以母亲的皮肤菌群为主。在生命的最初几年，微生物群继续发育，受到母乳喂养等因素的影响，母乳喂养可以促进双歧杆菌和乳酸杆菌的生长，奶瓶喂养可以促进类似成人的菌群的生长。一个健康的成年人体内有 10 到 100 万亿个微生物，其中至少有 500 到 1000 个不同的物种，其中主要类群有厚壁菌门、拟杆菌门、变形菌门和放线菌门。这种多样性对于免疫反应至关重要，因为微生物群向免疫细胞发送信号，调节炎症反应并促进具有抗炎作用的短链脂肪酸的产生。

在研究现代生活方式对微生物多样性影响的研究中，多样化微生物组对免疫防御的重要性也很明显。罗格斯大学微生物学家玛丽亚·格洛丽亚·多明计斯-贝洛发现，从亚马逊雨林搬到城市地区的人们的微生物多样性显着减少。这些变化与糖尿病、过敏和炎症性肠病等疾病的增加相关。基尔大学的 Thomas Bosch 教授博士强调，微生物组是一个复杂的生态系统，受到卫生清洁剂、即食食品和抗生素的威胁。正如一篇文章所述，这种影响可能会削弱免疫防御，因为微生物组贫乏会增加感染和炎症的风险 药房UMSCHAU 已解释。

另一方面是微生物组变化与特定疾病之间的联系。生态失调是肠道菌群失衡，与结肠癌、2 型糖尿病和感染风险增加等问题有关。慕尼黑工业大学的 Dirk Haller 教授博士正在研究可以作为此类疾病早期指标的微生物组特征。抗生素和其他药物，包括精神科药物，可能会对微生物组造成严重损害，损害免疫反应并增加对疾病的易感性。与此同时，转移健康微生物的粪便细菌疗法已成功用于治疗艰难梭菌感染。然而，基于微生物组的疗法的研究仍处于早期阶段，如何准确定义“健康”微生物组还存在不确定性。

肠道的巨大表面 - 约120平方米 - 不仅可以有效地吸收营养，而且还可以在微生物群和免疫系统之间存在密集的相互作用。多样化的微生物组可以增强这种障碍功能，并防止有害入侵者。相反，由现代生活方式或药物引起的多样性减少可以促进免疫防御弱点和慢性炎症。研究还表明，肠道菌群的组成甚至可以影响体重，特别是通过企业与细菌的比率，这强调了微生物组对健康的远程影响。

为了通过健康的微生物组来支持免疫反应，专家建议饮食少，加工食品很少，富含水果和蔬菜以及常规运动。这样的措施促进了微生物的多样性，从而促进了免疫系统的抗性。尽管科学仍在研究确切机制和治疗方法，但很明显，保持肠道菌群是健康的决定性因素。微生物瘤与免疫反应之间的密切联系说明了保护和促进这一敏感生态系统的重要性。

肠道菌群，神经递质与精神疾病之间的联系是一个新兴的研究领域，强调了身心之间的密切关系。肠通常被称为“第二大脑”，因为它通过所谓的肠道脑轴直接与中枢神经系统通信。这种双向连接使肠道菌群的组成能够影响神经递质的产生和调节，例如5-羟色胺，多巴胺和GABA-对情绪，睡眠和压力反应决定性作用的化学信使物质。研究表明，在肠道中产生了大约90％的5-羟色胺，是孔和幸福的关键激素。营养不良，即肠道菌群的失衡，会干扰这种产生，从而促进精神疾病，例如抑郁症或焦虑症。

肠道菌群不仅直接影响神经递质，而且还通过炎症过程间接影响神经递质。不平衡的微生物组会促进体内慢性、低度炎症，进而影响大脑。细胞因子等炎症介质可以穿透血脑屏障并引发与心理障碍相关的神经炎症过程。相反，心理压力和负面情绪会削弱肠道屏障和改变微生物群组成，从而影响肠道健康。这种恶性循环说明了肠道和心灵的联系是多么紧密。有关此类联系和促进肠道健康的技巧的有根据的概述可以在以下网址找到： 奥克 。

生活方式因素在维持健康的微生物组以及心理健康方面起着至关重要的作用。如动物研究所示，一种富含糖和脂肪的不健康饮食会干扰肠道菌群的平衡并促进炎症。高糖消费量，尤其是通过含糖的饮料和糖果，以及非常高的食物可以减少微生物群的种类。吸烟和过度饮酒也对肠子产生了重大影响 - 与酒精促进消化的神话相反，它实际上会延迟它，因为人体优先考虑酒精的降解。这种负面影响会干扰通过肠道脑轴的通信，并增加心理问题的风险。

相反，有针对性的促进肠道健康可以对心理产生积极影响。酸奶或开菲尔等益生菌食品以及大量水果和蔬菜的高纤维饮食支持多样的微生物组，这反过来又有利于神经递质的产生。温和的肠再生治疗，例如文章 重点 据描述，可以在一周内缓解胀气等症状并再生肠道菌群。这种治疗方法通常包括用愈合粘土或洋车前子清洁肠道、禁食以及避免红肉、糖、酒精和咖啡。大量饮酒对于膨胀纤维和排出污染物至关重要。蔬菜汤、粥或全麦菜肴等食谱支持这一过程，并从长远来看促进健康的微生物组。

除了饮食之外，饮食习惯也会影响肠道健康，并间接影响心理健康。匆忙进食会给肠道带来压力，因此专家建议每口咀嚼 15 至 30 次。两餐之间的休息时间（最好是三到四个小时）并避免吃太多零食，可以让肠道有时间再生。还建议睡前四个小时不要吃任何东西，以免扰乱消化过程。这些习惯可以减轻肠道的压力，从而改善肠-脑轴的沟通，这对情绪有积极的影响。

尽管对肠道菌群在精神疾病中的作用的研究仍处于早期阶段，但初步研究表明，改善肠道健康的干预措施——无论是通过饮食、益生菌还是生活方式的改变——可能是抑郁症和焦虑症的有效支持措施。目前正在研究所谓的“精神抗生素”，即特殊的益生菌菌株，以了解它们对心理的影响。很明显，照顾肠道菌群不仅可以带来身体上的好处，还可以带来精神上的好处。因此，均衡饮食、避免过量糖或酒精等有害物质以及有意识的饮食习惯对于支持肠道和精神至关重要。

食物和益生菌在促进健康肠道菌群方面的作用对于整体健康至关重要，因为肠道微生物群受到我们饮食的显着影响。富含纤维、维生素和矿物质的均衡饮食支持肠道微生物群的多样性，从而支持免疫系统和心理健康。全谷物、蔬菜和水果等富含纤维的食物是有益肠道细菌的食物来源，肠道细菌发酵时会产生丁酸等短链脂肪酸。这些脂肪酸可以增强肠道屏障，减少炎症并促进健康的微生物群。德国营养学会 (DGE) 在其健康饮食的 10 条规则中建议每天食用五份水果和蔬菜才能获得这些好处，如网站上所述 healthy.bund.de 详细描述。

益生菌，即诸如乳酸杆菌和双歧杆菌之类的活生物，含有酸奶，开菲尔，酸辣药或泡菜等发酵食品中，在促进肠道健康方面发挥了特殊作用。您可以通过取代致病细菌并调节免疫反应来支持肠菌群的平衡。研究表明，益生菌不仅可以改善消化，而且还通过肠道脑轴对心理健康产生积极影响，例如减轻压力或焦虑症状。因此，定期食用益生菌可以是增强肠道菌群的一种简单而自然的方法。但是，重要的是要注意此类产品的质量，并将它们与富含纤维的饮食结合起来，以取得最佳效果。

除了益生菌之外，益生元——不可消化的食物成分，如菊粉或低聚果糖，存在于洋葱、大蒜、香蕉和芦笋等食物中——对于健康的微生物群也至关重要。益生元促进有益细菌的生长，从而有助于肠道菌群的稳定。同时含有益生菌和益生元的饮食称为合生元，特别有效。此外，DGE还强调全谷物产品的重要性，它不仅提供纤维，还能让你保持更长时间的饱腹感并稳定血糖水平，从而间接支持肠道健康。均衡饮食还应有利于食用菜籽油等植物油，并减少糖和盐，以避免肠道炎症。

超级加工食品的影响，例如Monteiro等人的系统概述中的食物。 （2019年）不应被低估。现成的菜肴，快餐和大量加工的小吃通常含有大量的糖，不健康的脂肪和添加剂，可能会对微生物组产生负面影响。它们促进了不良细菌的生长，并可能导致营养不良，并与炎症和肠屏障弱。因此，至关重要的是，对新鲜，加工较少的食物的方向至关重要，正如健康知识基金会的建议中也强调了 健康知识基金会 。新鲜的餐点，例如沙拉或蔬菜的全谷物面条，不仅可以快速准备，而且对肠道健康也有益。

另一个重要方面是水合作用，因为充足的水（每天至少 1.5 升）可以支持消化并使纤维在肠道中膨胀，从而使营养物质和废物的运输​​更容易。 DGE 还建议用心饮食，即缓慢而有意识地进食，以免肠道超负荷。这些习惯有助于预防消化不适并优化营养吸收，从而增强微生物组。膳食的准备也发挥着重要作用：用少量的水和脂肪温和烹饪可以保留营养，并防止有害物质的形成，这些物质可能会给肠道带来压力。

总之，可以说，通过富含纤维、益生菌和益生元的多样化植物性饮食可以促进健康的肠道菌群。避免过度加工食品、糖和不健康脂肪以及注意膳食和水分是关键因素。倾听自己身体需求的个性化营养习惯有助于长期支持微生物组。这种饮食不仅可以增强肠道健康，还可以对免疫系统和精神状态产生积极影响，因为平衡的微生物组是健康的基础。

心理压力与肠道健康之间的关系是通过所谓的肠脑轴传达的双向相互作用。该轴将中枢神经系统与肠道神经系统结合在一起，并在大脑和消化道之间持续沟通。心理压力，无论是由于急性压力，例如考试或慢性挑战，例如财务问题，触发体内的“战斗或飞行反应”，该反应由自主神经系统控制。该反应可以通过改变肠发动机，减少消化系统的花朵并干扰肠道微生物群的组成来直接影响肠功能。这种作用会导致诸如腹痛，肠胃气胀或腹泻之类的症状，如在全面的概述中所见 克利夫兰诊所 被描述。

慢性压力对肠道健康产生的影响尤其远。长期载荷可以通过偏爱有害细菌的生长和抑制有用的微生物来促进肠道菌群的平衡，也称为营养不良。这种不平衡削弱了肠道屏障，从而导致渗透率增加 - 通常称为“漏水良好”。结果，炎性物质和毒素可以进入血液，从而增加系统性炎症并压力免疫系统。研究表明，慢性压力也与诸如肠易激综合征（IBS）之类的疾病有关，其中消化问题和疼痛通常会因精神压力引发或恶化。因此，压力不仅会损害消化，而且会危害一般健康。

相反，肠道健康对心理宪法有重大影响。不平衡的微生物瘤会干扰神经递质（例如5-羟色胺）的产生，其中大约90％在肠道中形成 - 这有助于情绪问题，例如恐惧或抑郁症。由受损的肠道菌群引起的炎症可以通过肠道脑轴到达大脑，并触发加强精神疾病的神经炎症过程。此外，某些肠道细菌会产生影响人体应力反应系统的物质，特别是下丘脑 - 垂体九轴（HPA轴），从而增加了对应激的敏感性。因此，受干扰的肠道健康可以开始一个恶性循环，以加剧心理压力。

影响肠道健康的生活方式因素在这方面发挥着重要作用。吃得太快、吃太多糖、喝太多酒和烟都会给肠道带来压力，并会增加压力的负面影响。动物研究表明，高糖摄入量会导致微生物组失衡并促进炎症，进而影响身体的应激反应。因此，专家建议通过用心饮食来缓解肠道压力 - 例如每口彻底咀嚼 15 至 30 次 - 并在两餐之间休息一下，正如一篇文章所述 奥克 已解释。此类措施有助于减轻肠道负担，增强抗压能力。

压力管理对于保护肠道健康也至关重要。冥想、呼吸练习或定期运动等技巧可以调节自主神经系统的活动并抑制压力反应，这对消化有积极的作用。慢性压力还会增加损害健康的行为的风险，例如暴饮暴食或饮酒，这进一步给肠道带来压力。因此，有意识地应对压力源——无论是通过专业支持还是自助策略——不仅可以促进心理健康，还可以促进身体健康。同样重要的是含有益生菌和纤维的肠道友好型饮食，它可以增强微生物组，从而提高抗压能力。

总而言之，事实证明，心理压力和肠道健康处于紧密相互作用。压力会影响肠道菌群和功能，而受干扰的肠道健康会增加对压力和心理压力的敏感性。这个周期说明了需要注意心理和身体健康的必要性。应对压力，正念食物和均衡饮食等措施可以帮助稳定这种敏感的平衡。肠道和心理之间的紧密联系强调了整体方法同样考虑到身心的整体方法，这是长期井的关键。

改善肠道健康是支持免疫系统和心理健康的有效策略，因为肠道在调节这些系统中起着核心作用。最基本的措施之一是一种均衡的，肠道友善的饮食，富含纤维，益生菌和益生元。填充 - 富裕的食物，例如全谷物，水果和蔬菜，可以促进有用的肠道细菌的生长，从而产生短链脂肪酸。这些增强了肠壁并减少炎症，这支持免疫系统。益生菌食品，例如酸奶，开菲尔和发酵蔬菜，例如酸菜，提供活生生的微生物，可以平衡微生物组并通过肠道脑轴对心理产生积极影响，例如，通过促进羟色胺产生。

靶向肠再生治疗也可能有助于振兴肠道菌群并缓解诸如肠胃气胀或粪便惯性等症状。像文章中的治疗方法一样 重点 通常包括带有愈合地球或木马的初始肠道清洁以结合污染物，并容易禁食以缓解肠道。在一周的治疗过程中，建议您不得做红肉，糖，酒精，咖啡和高脂肪乳制品，而饮用纤维 - 富含纤维 - 富含新鲜食品和益生菌。蔬菜汤，稀饭或全谷物菜肴等食谱支持此过程。喝足够的水（每天至少1.5升）也很重要，以使纤维膨胀并促进毒素的排泄。

除营养外，饮食习惯对于肠道健康至关重要。仓促的食物负担了消化道的负担，这就是为什么专家建议咀嚼每口15至30次以优化口腔消化的原因。通过分配许多零食并保持两次餐点的距离三到四个小时，可以治疗肠道休息以进行再生。还建议不要在睡觉前四个小时不吃任何东西，以免打扰消化过程。这样的措施可以改善肠道功能并减轻微生物瘤的压力，例如在内容的贡献中 奥克 已解释。

负面影响因素应积极避免以保护肠道健康。高糖消耗，特别是由于含糖的饮料和糖果以及非常高的菜肴，可以使微生物瘤失去平衡并促进炎症，从而削弱了免疫系统并降低了心理弹性。吸烟和过度饮酒也会损害肠道菌群 - 与酒精促进消化的神话相反，它实际上会延迟它，因为人体优先级饮酒。因此，放弃准备餐和快餐以及新鲜食材的有意识烹饪对于长期支持肠道健康至关重要，从而增强了免疫系统和精神健康。

定期运动是另一个重要的策略，因为它不仅促进了肠道流向肠道，而且还减少了会对肠道健康产生负面影响的压力。体育活动 - 每天约30至60分钟 - 支持肠道工程，可以帮助减轻消化问题。同时，运动通过促进内啡肽对心理健康产生积极影响，这又减少了肠道的压力负荷。压力管理技术（例如冥想或呼吸练习）补充了这些方法，因为慢性压力会削弱肠道屏障并有利于营养不良。运动和放松的结合为健康的微生物组创造了坚实的基础。

总之，改善肠道健康可以通过肠道友好饮食、有意识的饮食习惯、避免有害物质、锻炼和压力管理相结合来实现。这些策略增强了肠道菌群的多样性，通过完整的肠道屏障支持免疫系统，并通过肠脑轴促进心理健康。从长远来看，将这些措施融入日常生活非常重要，以实现可持续的效果。考虑到个人需求和耐受性的个性化方法特别有效。因此，照顾肠道是一个对身心同样有益的整体过程。

近年来，对肠道健康及其对免疫系统和心理健康的影响的研究取得了巨大进展，但许多问题仍然开放。当前的研究集中于肠道微生物群，免疫反应和肠道脑轴之间的复杂相互作用，在调节情绪和压力中起着核心作用。越来越多的研究表明，不平衡的微生物组与慢性炎症，自身免疫性疾病和精神疾病（如抑郁症和焦虑）相关。例如，研究表明，某些细菌菌株会影响神经递质（例如5-羟色胺）的产生，该神经递质对心理健康有直接影响。同时，肠中的微生物通过调节炎症介质并增强肠屏障来调节免疫反应。

当前研究的重点是鉴定可以用作疾病生物标志物的特定微生物瘤特征。海德堡大学医院人类遗传学研究所的科学家，例如Beate Niesler博士和Stefanie Schmitteckert博士，正在致力于破译遗传和微生物因素，这些因素在诸如肠易激综合征或慢性炎症性肠病等疾病中起作用。她的工作记录在跨学科肠道健康中心（IZDG）的网站上，展示了跨学科方法（从胃肠病学到微生物学到生物信息学）如何提供有关肠道，免疫系统和心理之间的联系的新见解。有兴趣的各方可以在 izdg 查找当前项目和相关专家的展示地点。

另一个令人兴奋的研究领域是基于微生物组的疗法的开发。粪便微生物移植（FMT）已成功用于治疗复发性艰难梭菌感染，未来也可用于治疗精神疾病或免疫疾病。研究还在调查所谓的精神益生菌——特定的益生菌菌株，可以通过抑制压力反应或具有抗炎作用，对心理健康产生有针对性的影响。初步结果令人鼓舞，但确切的机制和长期影响尚未完全了解。临床试验经常面临着解释肠道微生物群巨大个体差异的挑战，这使得治疗标准化变得困难。

未来的研究方向旨在更好地了解微生物组、免疫系统和心理健康之间的因果关系。一个经常讨论的话题是营养作为微生物组调节剂的作用及其在预防和治疗中的潜在用途。纵向研究旨在阐明营养干预措施（例如高纤维或益生菌饮食）如何影响微生物组，从而影响长期健康。此外，还研究了压力、睡眠不足或服用抗生素等环境因素的重要性，这些因素可能会改变微生物组，从而增加疾病风险。 Jan Korbel 博士教授（EMBL 海德堡）等研究人员开发的大数据分析和机器学习的集成可以帮助开发针对个体微生物组概况的个性化方法。

另一个重点是研究生命的早期阶段，因为生命最初几年微生物组的发展对于长期健康至关重要。研究探讨了分娩方式（自然分娩与剖腹产）、母乳喂养和早期营养如何塑造微生物群，以及这一阶段的干预措施是否可以提供长期的免疫和心理益处。此外，微生物组在帕金森氏症或阿尔茨海默氏症等神经退行性疾病中的作用正在研究中，初步证据表明微生物组通过肠-脑轴存在联系。这项研究可以开辟新的治疗方法，例如调节微生物组以减缓疾病进展。

尽管取得了进展，科学仍然面临重大挑战。 “健康”微生物组的定义尚不清楚，因为它在很大程度上取决于个人，文化和地理因素。未来的研究必须包括更大的和更多的同类人群，以获取可概括的知识。还必须解决与微生物组移植或遗传分析有关的道德问题。在海德堡的IZDG实行的跨学科合作对于解密这些复杂的关系至关重要。研究处于转折点，它有可能通过建立肠道作为身心健康的中心参与者来从根本上改变预防和治疗疾病。