素食主义和营养不足

素食主义和营养不足

素食主义者和营养缺乏
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素食主义者是一种饮食，其中动物产品被分配了，它变得越来越受欢迎。越来越多的人选择出于道德，生态或健康原因而选择纯素食主义者。虽然计划良好的素食饮食可以提供许多健康益处，但关注潜在的营养缺乏症也很重要。在本文中，我们将更精确地处理潜在的营养缺陷，注意素食主义者。

铁缺乏
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铁是一种重要的营养素，负责我们体内的氧气传输。在动物产品中发生的血红素铁比在蔬菜产物中发生的非赫姆铁更好地被人体吸收。因此，素食主义者可能必须更加关注铁供应。

但是，有许多铁植物来源应包含在均衡的素食饮食中。小扁豆和鹰嘴豆，全谷物产品，坚果和种子，深绿色蔬菜，例如菠菜和西兰花等豆类，以及杏子和葡萄干等干果，是铁的良好蔬菜来源。

为了改善铁的吸收，将富含铁的食物与富含维生素C的食物（如柑橘类水果或辣椒）相结合是有帮助的。维生素C增加了体内非荷马铁的吸收。

钙缺陷
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钙是重要的矿物质，对于骨骼和牙齿的结构和健康至关重要。牛奶，奶酪和酸奶等动物产品是钙的传统来源。由于素食主义者没有这些产品，因此他们必须找到替代来源。

幸运的是，有许多用于钙的蔬菜来源可以很容易地整合到素食饮食中。深绿色的叶蔬菜，例如羽衣甘蓝和西兰花，杏仁，芝麻和奇亚种子，豆腐，富集的植物牛奶和果汁都是钙的良好蔬菜来源。

消耗足够的钙很重要，因为缺乏会导致骨质疏松症和其他骨疾病。为了改善钙的摄入，您还应该注意足够的维生素D摄入量，因为维生素D支持钙的摄入。这可以通过足够的阳光或服用营养补充剂来实现。

维生素B12缺乏
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维生素B12是一种必需的维生素，对于形成红细胞和神经系统的功能很重要。它尤其是在动物产品中发生的，因此素食主义者通常要获得足够的维生素B12是一个挑战。

由于蔬菜食品中实际上不存在维生素B12，因此素食主义者必须用饮食补充剂或富集食物食用。丰富的植物牛奶，早餐谷物或酵母提取物是一些纯素食的例子，可以含有维生素B12

维生素B12缺乏会导致疲劳，虚弱和神经系统问题。因此，重要的是要定期进行维生素B12血液检查，并在必要时服用营养补充剂以避免缺陷。

omega-3脂肪酸
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omega-3脂肪酸是必需的脂肪酸，对大脑和心脏的健康很重要。鱼油是omega-3脂肪酸的最著名来源，但是对于素食主义者来说，鱼类的食用不是一种选择。

幸运的是，有一些用于omega-3脂肪酸的蔬菜来源，例如亚麻籽，奇亚种子和核桃。这些可以整合到饮食中以获得足够的omega-3脂肪酸。但是，很难从蔬菜来源获得足够的EPA和DHA，两种重要类型的Omega-3脂肪酸。在这种情况下，服用藻类油或其他Omega-3营养补充剂可能是一个明智的选择。

蛋白质缺乏
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蛋白质是一种重要的营养素，对于体内组织的结构和修复至关重要。尽管动物产品通常被视为蛋白质的主要来源，但也有许多蛋白质植物来源。

豆类，例如豆类，小扁豆和豌豆，大豆产品，例如豆腐和Tempeh，全谷物，坚果和种子都是可以整合到均衡的纯素食饮食中的好蔬菜蛋白质来源。

为了获得所有必需的氨基酸，重要的是结合不同的蛋白质来源。例如，豆类和大米的组合可以是蛋白质的完整来源。含有各种蔬菜蛋白质来源的各种饮食可以确保素食素食的蛋白质足够。

fazit
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素食主义是一种可以提供许多健康益处的饮食。然而，素食主义者必须关注潜在的营养缺乏。铁，钙，维生素B12，omega-3脂肪酸和蛋白质是素食主义者应注意的一些营养素。

平衡饮食对获得人体所需的所有营养至关重要。服用饮食补充剂以确保所有营养物质都充分覆盖，这也很有帮助。

只要您有意识地处理潜在的营养缺陷并确保均衡饮食，

素食主义者就可以是一种健康且可持续的饮食。营养师的良好计划和建议可以帮助实施健康的素食饮食。

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