Veganstvo in pomanjkljivosti hranil
Veganstvo in pomanjkljivosti hranil
veganstvo in pomanjkljivosti hranil
Veganstvo, prehrana, v kateri so živalski proizvodi, postaja vse bolj priljubljena. Vse več ljudi se odloča živeti vegansko iz etičnih, ekoloških ali zdravstvenih razlogov. Medtem ko lahko dobro načrtovana veganska prehrana ponuja številne koristi za zdravje, je pomembno tudi, da spremljate morebitne pomanjkljivosti hranil. V tem članku se bomo natančneje ukvarjali s potencialnimi okvarami hranil, bodite pozorni na vegane.
Pomanjkanje železa
Železo je bistveno hranilo, ki je odgovorno za transport kisika v našem telesu. Heme železo, ki se pojavlja v živalskih proizvodih, telo bolje absorbira kot ne-hem železo, ki se pojavlja v rastlinskih proizvodih. Zato bodo vegani morda morali posvetiti več pozornosti njihovi ponudbi železa.
Vendar pa obstaja veliko zelenjavnih virov za železo, ki bi jih bilo treba vsebovati v uravnoteženi veganski prehrani. Stročnice, kot so leča in čičerika, polnozrnati izdelki, oreščki in semena, temno zelena zelenjava, kot sta špinača in brokoli, pa tudi suho sadje, kot so marelice in rozine, so dobri zelenjavni viri za železo.Če želite izboljšati absorpcijo železa, je koristno kombinirati hrano, bogato z železom, z živili, bogato z vitaminom C, kot so citrusi ali paprika. Vitamin C poveča absorpcijo ne-häm železa v telesu.
Pomanjkanje kalcija
Kalcij je pomemben mineral, ki je bistven za strukturo in zdravje kosti in zob. Živalski izdelki, kot so mleko, sir in jogurt, so tradicionalni viri za kalcij. Ker vegani nimajo teh izdelkov, morajo najti alternativne vire.
Na srečo obstaja veliko zelenjavnih virov za kalcij, ki jih je mogoče enostavno vključiti v vegansko prehrano. Temno zelena listnata zelenjava, kot so ohrovt in brokoli, mandlji, sezamova in chia semena, tofu, obogateno rastlinsko mleko in sokovi, so dobri zelenjavni viri za kalcij.Pomembno je zaužiti dovolj kalcija, ker lahko pomanjkanje privede do osteoporoze in drugih bolezni kosti. Za izboljšanje vnosa kalcija morate biti pozorni tudi na zadostni vnos vitamina D, saj vitamin D podpira vnos kalcija. To je mogoče doseči bodisi z zadostno sončno svetlobo bodisi z jemanjem prehranskih dodatkov.
Pomanjkanje vitamina B12
Vitamin B12 je bistveni vitamin, ki je pomemben za tvorbo rdečih krvnih celic in funkcijo živčnega sistema. Pojavlja se zlasti pri živalskih proizvodih, zato je za vegane pogosto izziv pridobiti dovolj vitamina B12.
Ker vitamina B12 praktično ni v zelenjavni hrani, ga morajo vegani zaužiti s prehranskimi dodatki ali obogateno hrano. Obogateno rastlinsko mleko, žita za zajtrk ali ekstrakt kvasovk je nekaj primerov veganske hrane, ki lahko vsebuje vitamin B12
Pomanjkanje vitamina B12 lahko privede do utrujenosti, šibkosti in nevroloških težav. Zato je pomembno, da redno izvajate krvne teste vitamina B12 in po potrebi vzamete prehranske dodatke, da se izognete napaki.
Omega-3 maščobne kisline
Omega-3 maščobne kisline so esencialne maščobne kisline, ki so pomembne za zdravje možganov in srce. Ribje olje je najbolj znan vir za omega-3 maščobne kisline, vendar za vegane poraba rib ni možnost.
Na srečo obstajajo rastlinski viri za omega-3 maščobne kisline, kot so lanena semena, semena chia in orehi. Te je mogoče vključiti v prehrano, da dobimo dovolj omega-3 maščobnih kislin. Vendar pa je težko dobiti dovolj EPA in DHA, dve pomembni vrsti omega-3 maščobnih kislin iz rastlinskih virov. V tem primeru je lahko sprejemanje alg olja ali drugih prehranskih dodatkov omega-3 smiselna možnost. pomanjkanje beljakovin
Beljakovine so pomembno hranilo, ki je bistveno za strukturo in popravilo tkiva v telesu. Čeprav so živalski proizvodi pogosto obravnavani kot glavni vir beljakovin, obstaja tudi veliko zelenjavnih virov za beljakovine.
stročnice, kot so fižol, leča in grah, sojini izdelki, kot so tofu in tempeh, polnozrnata zrna, oreščki in semena, so dobri viri rastlinskih beljakovin, ki jih je mogoče vključiti v uravnoteženo vegansko prehrano.
Pomembno je kombinirati različne vire beljakovin, da dobimo vse esencialne aminokisline. Na primer, kombinacija fižola in riža je lahko popoln vir beljakovin. Različna prehrana, ki vsebuje različne vire rastlinskih beljakovin, lahko zagotovi, da vegani jemljejo dovolj beljakovin.
Fazit
Veganstvo je prehrana, ki lahko ponuja številne zdravstvene koristi. Kljub temu morajo vegani paziti na morebitne pomanjkljivosti hranil. Železo, kalcij, vitamin B12, omega-3 maščobne kisline in beljakovine so nekatera hranila, na katere bi morali biti vegani.
Uravnotežena in raznolika prehrana je ključnega pomena za pridobitev vseh hranil, ki jih telo potrebuje. Prav tako je lahko koristno jemati prehranska dopolnila, da se zagotovi, da so vsa hranila dovolj pokrita.
Veganstvo je lahko zdrava in trajnostna prehrana, če se zavestno spopadate s potencialnimi napakami hranil in zagotovite uravnoteženo prehrano. Dobro načrtovanje in nasveti nutricionista lahko pomagajo pri izvajanju zdrave veganske prehrane.
Več o naravni in zdravi prehrani je mogoče najti v naši svetovalni reviji ein-heilpraktiker.com