Weganizm i niedobory składników odżywczych
Weganizm i niedobory składników odżywczych
WEGANIZM I DECICICIENCJE
Weganizm, dieta, z którą wydawane są produkty pochodzenia zwierzęcego, staje się coraz bardziej popularna. Coraz więcej osób decyduje się na żyć wegańskie z powodów etycznych, ekologicznych lub zdrowotnych. Chociaż dobrze zaplanowana dieta wegańska może oferować wiele korzyści zdrowotnych, ważne jest również, aby mieć oko na potencjalne niedobory składników odżywczych. W tym artykule będziemy dokładnie zajmować się potencjalnymi wadami składników odżywczych, zwróć uwagę na wegan.
Niedobór żelaza
Żelazo jest niezbędnym składnikiem odżywczym odpowiedzialnym za transport tlenu w naszym ciele. Żelazo hemowe, które występuje w produktach zwierzęcych, jest lepiej wchłaniane przez organizm niż żelazo inne niż HEM, które występuje w produktach warzywnych. Dlatego weganie mogą być zmuszeni zwrócić większą uwagę na ich podaż żelaza.
Istnieje jednak wiele źródeł warzyw dla żelaza, które powinny być zawarte w zrównoważonej diecie wegańskiej. Rośliny, takie jak soczewica i ciecierzyca, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona, ciemnozielone warzywa, takie jak szpinak i brokuły, a także suszone owoce, takie jak morele i rodzynki, są dobrymi źródłami warzyw dla żelaza.Aby poprawić wchłanianie żelaza, pomocne jest połączenie pokarmów bogatych w żelazo z pokarmami bogatymi w witaminę C, takimi jak owoce cytrusowe lub papryka. Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza innego niż HAJ w organizmie.
Niedobór wapnia
Wapń jest ważnym minerałem, który jest niezbędny dla struktury i zdrowia kości i zębów. Produkty zwierzęce, takie jak mleko, ser i jogurt, są tradycyjnymi źródłami wapnia. Ponieważ weganie działają bez tych produktów, muszą znaleźć alternatywne źródła.
Na szczęście istnieje wiele źródeł warzyw dla wapnia, które można łatwo zintegrować z dietą wegańską. Ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż i brokuły, migdały, sezam i nasiona chia, tofu, wzbogacone mleko roślinne i soki to dobre źródła warzyw do wapnia.Ważne jest, aby spożywać wystarczającą ilość wapnia, ponieważ niedobór może prowadzić do osteoporozy i innych chorób kości. Aby poprawić spożycie wapnia, należy również zwrócić uwagę na wystarczające spożycie witaminy D, ponieważ witamina D wspiera spożycie wapnia. Można to osiągnąć przez wystarczającą ilość światła słonecznego lub przy użyciu suplementów diety.
Niedobór witaminy B12
Witamina B12 jest niezbędną witaminą, która jest ważna dla tworzenia czerwonych krwinek i funkcji układu nerwowego. Występuje szczególnie w produktach pochodzenia zwierzęcego, więc często jest to wyzwanie dla uzyskania wystarczającej witaminy B12.
Ponieważ witamina B12 praktycznie nie jest obecna w żywności warzywnej, weganie muszą je spożywać z suplementami diety lub wzbogaconej żywności. Wzbogacone mleko roślinne, płatki śniadaniowe lub ekstrakt drożdżowy to kilka przykładów wegańskich produktów spożywczych, które mogą zawierać witaminę B12
Niedobór witaminy B12 może prowadzić do zmęczenia, osłabienia i problemów neurologicznych. Dlatego ważne jest regularne przeprowadzanie badań krwi witaminy B12 i w razie potrzeby przyjmowanie suplementów diety, aby uniknąć wady.
kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 to niezbędne kwasy tłuszczowe, które są ważne dla zdrowia mózgu i serca. Olej rybny jest najbardziej znanym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, ale dla wegan zużycie ryb nie jest opcją.
Na szczęście istnieją źródła warzyw dla kwasów tłuszczowych omega-3, takie jak nasiona lnu, nasiona chia i orzechy włoskie. Można je zintegrować z dietą, aby uzyskać wystarczającą liczbę kwasów tłuszczowych omega-3. Jednak zdobycie wystarczającej liczby EPA i DHA może być trudne, dwa ważne rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3, ze źródeł warzywnych. W takim przypadku przyjmowanie oleju algi lub innych suplementów odżywczych Omega-3 może być rozsądną opcją. Niedobór białka
Białko jest ważnym składnikiem odżywczym, które jest niezbędne do struktury i naprawy tkanki w organizmie. Chociaż produkty zwierzęce są często postrzegane jako główne źródło białka, istnieje również wiele źródeł warzyw dla białka.
Współczynniki, takie jak fasola, soczewica i groszek, produkty sojowe, takie jak tofu i tempeh, pełnoziarniste ziarna, orzechy i nasiona, są dobrymi źródłami białka warzywnego, które można zintegrować z zrównoważoną dietą wegańską.
Ważne jest, aby połączyć różne źródła białka w celu uzyskania wszystkich niezbędnych aminokwasów. Na przykład połączenie fasoli i ryżu może być kompletnym źródłem białka. Zróżnicowana dieta, która zawiera różne źródła białka warzywnego, może zapewnić, że weganie przyjmują wystarczające białko.
fazit
Weganizm to dieta, która może oferować wiele korzyści zdrowotnych. Niemniej jednak weganie muszą mieć oko na potencjalne niedobory składników odżywczych. Żelazo, wapń, witamina B12, kwasy tłuszczowe omega-3 i białko to niektóre składniki odżywcze, na które Weganie powinni zwracać uwagę.
Zrównoważona i zróżnicowana dieta ma kluczowe znaczenie dla uzyskania wszystkich składników odżywczych, których potrzebuje organizm. Pomocne może być również przyjmowanie suplementów diety, aby zapewnić wystarczającą liczbę składników odżywczych.
Weganizm może być zdrową i zrównoważoną dietą, o ile świadomie radzisz sobie z potencjalnymi wadami składników odżywczych i zapewniasz zrównoważoną dietę. Dobre planowanie i porady dietetyka mogą pomóc wdrożeniu zdrowej diety wegańskiej.
Więcej o naturalnym i zdrowym odżywianiu można znaleźć w naszym magazynie doradczym einheilpraktiker.com