Vegānisms un barības vielu trūkumi
Vegānisms un barības vielu trūkumi
vegānisms un barības vielu trūkumi
Vegānisms, diēta, kurā dzīvnieku produkti tiek izvadīti, kļūst arvien populārāki. Arvien vairāk cilvēku izvēlas dzīvot vegānu ētisku, ekoloģisku vai veselības apsvērumu dēļ. Kaut arī labi plānota vegānu diēta var piedāvāt daudz ieguvumu veselībai, ir svarīgi arī sekot iespējamiem uzturvielu trūkumiem. Šajā rakstā mēs precīzāk apskatīsim iespējamos barības vielu defektus, pievērsīsim uzmanību vegāniem.
Dzelzs deficīts
Dzelzs ir būtiska barības viela, kas ir atbildīga par skābekļa transportēšanu mūsu ķermenī. Heme dzelzi, kas rodas dzīvnieku produktos, ķermenis labāk absorbē nekā dzelzs, kas nav hem, kas notiek dārzeņu izstrādājumos. Tāpēc vegāniem, iespējams, būs jāpievērš lielāka uzmanība to dzelzs piegādei.
Tomēr dzelzs dārzeņu avotu ir daudz, kas jāiekļauj līdzsvarotā vegānu diētā. Pākšaugi, piemēram, lēcas un aunazirņi, pilngraudu produkti, rieksti un sēklas, tumši zaļi dārzeņi, piemēram, spināti un brokoļi, kā arī žāvēti augļi, piemēram, aprikozes un rozīnes, ir labi dārzeņu avoti dzelzs.Lai uzlabotu dzelzs absorbciju, ir noderīgi apvienot ar dzelzi bagātiem pārtikas produktiem ar C vitamīnu bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, citrusaugļiem vai papriku. C vitamīns palielina ne-häm dzelzs absorbciju organismā.
Kalcija deficīts
Kalcijs ir svarīgs minerāls, kas ir būtisks kaulu un zobu struktūrai un veselībai. Dzīvnieku produkti, piemēram, piens, siers un jogurts, ir tradicionāli kalcija avoti. Tā kā vegāni to dara bez šiem produktiem, viņiem jāatrod alternatīvi avoti.
Par laimi, kalcijam ir daudz dārzeņu avotu, kurus var viegli integrēt vegānu diētā. Tumši zaļi lapu dārzeņi, piemēram, kāposti un brokoļi, mandeles, sezama un chia sēklas, tofu, bagātināts augu piens un sulas, ir labi kalcija dārzeņu avoti.Ir svarīgi patērēt pietiekami daudz kalcija, jo deficīts var izraisīt osteoporozi un citas kaulu slimības. Lai uzlabotu kalcija uzņemšanu, jums jāpievērš uzmanība arī pietiekamam D vitamīna uzņemšanai, jo D vitamīns atbalsta kalcija uzņemšanu. To var panākt vai nu pietiekami daudz saules gaismas, vai lietojot uztura bagātinātājus.
B12 vitamīna deficīts
B12 vitamīns ir būtisks vitamīns, kas ir svarīgs sarkano asins šūnu veidošanai un nervu sistēmas darbībai. Tas jo īpaši notiek dzīvnieku produktos, tāpēc vegāniem bieži ir izaicinājums iegūt pietiekamu B12 vitamīnu.
Tā kā B12 vitamīns praktiski neatrodas dārzeņu pārtikā, vegāniem tas jālieto ar uztura bagātinātājiem vai bagātinātu pārtiku. Bagātināts augu piens, brokastu pārslas vai rauga ekstrakts ir daži vegānu pārtikas produktu piemēri, kas var saturēt B12 vitamīnu
B12 vitamīna deficīts var izraisīt nogurumu, vājumu un neiroloģiskas problēmas. Tāpēc ir svarīgi regulāri veikt B12 vitamīna asins analīzes un vajadzības gadījumā veikt uztura bagātinātājus, lai izvairītos no defekta.
omega-3 taukskābes
Omega-3 taukskābes ir neaizstājamās taukskābes, kas ir svarīgas smadzeņu un sirds veselībai. Zivju eļļa ir vispazīstamākais omega-3 taukskābju avots, bet vegāniem zivju patēriņš nav izvēles iespēja.
Par laimi, ir dārzeņu avoti omega-3 taukskābēm, piemēram, linu sēklām, chia sēklām un valriekstiem. Tos var integrēt uzturā, lai iegūtu pietiekami daudz omega-3 taukskābju. Tomēr no dārzeņu avotiem var būt grūti iegūt pietiekami daudz EPA un DHA, divus svarīgus omega-3 taukskābju veidus. Šajā gadījumā aļģu eļļas vai citu omega-3 uztura bagātinātāju lietošana var būt saprātīga iespēja. Olbaltumvielu deficīts
Olbaltumvielas ir svarīga barības viela, kas ir būtiska audu struktūrai un labošanai organismā. Lai arī dzīvnieku produkti bieži tiek uzskatīti par galveno olbaltumvielu avotu, olbaltumvielu dārzeņu avotu ir arī daudzi dārzeņu avotu.
Pākšaugi, piemēram, pupiņas, lēcas un zirņi, tādi sojas produkti kā tofu un tempeh, veseli graudi, rieksti un sēklas ir labi augu olbaltumvielu avoti, kurus var integrēt līdzsvarotā vegānu diētā.
Ir svarīgi apvienot dažādus olbaltumvielu avotus, lai iegūtu visas neaizstājamās aminoskābes. Piemēram, pupiņu un rīsu kombinācija var būt pilnīgs olbaltumvielu avots. Daudzveidīga uzturs, kas satur dažādus augu olbaltumvielu avotus, var nodrošināt, ka vegāni lieto pietiekami daudz olbaltumvielu.
fazit
Vegānisms ir diēta, kas var piedāvāt daudz labumu veselībai. Neskatoties uz to, vegāniem ir jāraugās uz iespējamiem barības vielu trūkumiem. Dzelzs, kalcijs, B12 vitamīns, omega-3 taukskābes un olbaltumvielas ir dažas no barības vielām, kurām vegāniem jāpievērš uzmanība.
Sabalansēta un daudzveidīga diēta ir būtiska, lai iegūtu visas ķermeņa nepieciešamās barības vielas. Var būt arī noderīgi lietot uztura bagātinātājus, lai nodrošinātu, ka visas barības vielas ir pietiekami aptvertas.
Vegānisms var būt veselīgs un ilgtspējīgs uzturs, ja vien jūs apzināti nodarbojaties ar iespējamiem barības vielu defektiem un nodrošināt līdzsvarotu uzturu. Laba dietologa plānošana un padomi var palīdzēt ieviest veselīgu vegānu diētu.
Vairāk par dabisku un veselīgu uzturu var atrast mūsu konsultatīvajā žurnālā ein-heilpraktiker.com