Vegānisms un uztura trūkumi

Vegānisms un uztura trūkumi

Vegānisms un uztura trūkumi

Vegānisms, diēta, kas izvairās no dzīvnieku izcelsmes produktiem, kļūst arvien populārāka. Arvien vairāk cilvēku izvēlas dzīvot vegāniski ētisku, ekoloģisku vai veselības apsvērumu dēļ. Lai gan labi plānota vegānu diēta var sniegt daudzus ieguvumus veselībai, ir svarīgi arī sekot līdzi iespējamiem uzturvielu trūkumiem. Šajā rakstā mēs sīkāk aplūkosim iespējamos uztura trūkumus, no kuriem vegāniem vajadzētu uzmanīties.

Dzelzs deficīts

Dzelzs ir būtiska uzturviela, kas ir atbildīga par skābekļa transportēšanu mūsu ķermenī. Hēma dzelzi, kas ir atrodama dzīvnieku izcelsmes produktos, organisms uzsūcas labāk nekā nehema dzelzi, kas ir augu produktos. Tāpēc vegāniem, iespējams, būs jāpievērš lielāka uzmanība dzelzs uzņemšanai.

Tomēr ir daudz augu dzelzs avotu, kas būtu jāiekļauj sabalansētā vegānu uzturā. Pākšaugi, piemēram, lēcas un aunazirņi, veseli graudi, rieksti un sēklas, tumši zaļi dārzeņi, piemēram, spināti un brokoļi, un žāvēti augļi, piemēram, aprikozes un rozīnes, ir labi augu dzelzs avoti.

Lai uzlabotu dzelzs uzsūkšanos, ir lietderīgi apvienot ar dzelzi bagātus pārtikas produktus ar C vitamīnu bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, citrusaugļiem vai papriku. C vitamīns palielina nehema dzelzs uzsūkšanos organismā.

Kalcija deficīts

Kalcijs ir svarīgs minerāls, kas ir būtisks kaulu un zobu struktūrai un veselībai. Dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, piens, siers un jogurts, ir tradicionāli kalcija avoti. Tā kā vegāni izvairās no šiem produktiem, viņiem ir jāatrod alternatīvi avoti.

Par laimi, ir daudz augu izcelsmes kalcija avotu, kurus var viegli iekļaut vegānu uzturā. Tumši zaļie lapu dārzeņi, piemēram, lapu kāposti un brokoļi, mandeles, sezama un čia sēklas, tofu, stiprināti augu pieni un sulas ir labi augu izcelsmes kalcija avoti.

Ir svarīgi uzņemt pietiekami daudz kalcija, jo tā trūkums var izraisīt osteoporozi un citas kaulu slimības. Lai uzlabotu kalcija uzsūkšanos, jums vajadzētu arī nodrošināt pietiekamu D vitamīna uzņemšanu, jo D vitamīns veicina kalcija uzsūkšanos. To var panākt, pietiekami pakļaujoties saulei vai lietojot uztura bagātinātājus.

B12 vitamīna deficīts

B12 vitamīns ir būtisks vitamīns, kas ir svarīgs sarkano asins šūnu veidošanai un nervu sistēmas darbībai. Tas galvenokārt ir atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos, tāpēc pietiekami daudz vitamīna B12 uzņemšana bieži vien ir izaicinājums vegāniem.

Tā kā B12 vitamīna praktiski nav augu izcelsmes pārtikā, vegāniem tas jālieto, izmantojot uztura bagātinātājus vai bagātinātus pārtikas produktus. Stiprināts augu piens, brokastu pārslas vai rauga ekstrakts ir daži vegānu pārtikas piemēri, kas var saturēt B12 vitamīnu.

B12 vitamīna deficīts var izraisīt nogurumu, vājumu un neiroloģiskas problēmas. Tāpēc ir svarīgi regulāri veikt B12 vitamīna asins analīzes un, ja nepieciešams, lietot uztura bagātinātājus, lai izvairītos no deficīta.

Omega-3 taukskābes

Omega-3 taukskābes ir neaizstājamās taukskābes, kas ir svarīgas smadzeņu un sirds veselībai. Zivju eļļa ir pazīstamākais omega-3 taukskābju avots, taču vegāni nevar ēst zivis.

Par laimi, ir augu izcelsmes omega-3 taukskābju avoti, piemēram, linsēklas, čia sēklas un valrieksti. Tos var iekļaut savā uzturā, lai iegūtu pietiekami daudz omega-3 taukskābju. Tomēr var būt grūti iegūt pietiekami daudz EPA un DHA, divu svarīgu omega-3 taukskābju veidu, no augu avotiem. Šajā gadījumā noderīgs risinājums var būt aļģu eļļas vai citu omega-3 piedevu lietošana.

Olbaltumvielu deficīts

Olbaltumvielas ir svarīga uzturviela, kas ir būtiska audu veidošanai un atjaunošanai organismā. Lai gan dzīvnieku izcelsmes produkti bieži tiek uzskatīti par galveno olbaltumvielu avotu, ir arī daudzi augu proteīna avoti.

Pākšaugi, piemēram, pupiņas, lēcas un zirņi, sojas produkti, piemēram, tofu un tempeh, veseli graudi, rieksti un sēklas ir labi augu proteīna avoti, kurus var integrēt sabalansētā vegānu uzturā.

Ir svarīgi apvienot dažādus olbaltumvielu avotus, lai iegūtu visas neaizvietojamās aminoskābes. Piemēram, pupiņu un rīsu kombinācija var būt pilnīgs olbaltumvielu avots. Daudzveidīgs uzturs, kas ietver dažādus augu izcelsmes olbaltumvielu avotus, var nodrošināt, ka vegāni saņem pietiekami daudz olbaltumvielu.

Secinājums

Vegānisms ir diēta, kas var sniegt daudzus ieguvumus veselībai. Tomēr vegāniem ir jāpatur prātā iespējamie uztura trūkumi. Dzelzs, kalcijs, vitamīns B12, omega-3 taukskābes un olbaltumvielas ir dažas no uzturvielām, kurām vegāniem vajadzētu pievērst uzmanību.

Sabalansēts un daudzveidīgs uzturs ir ļoti svarīgs, lai iegūtu visas organismam nepieciešamās uzturvielas. Var būt noderīgi arī lietot uztura bagātinātājus, lai nodrošinātu, ka visas uzturvielas ir pietiekami pārklātas.

Vegānisms var būt veselīgs un ilgtspējīgs uzturs, ja vien jūs apzināti novēršat iespējamos uzturvielu trūkumus un nodrošina sabalansētu uzturu. Laba plānošana un uztura speciālista padoms var palīdzēt īstenot veselīgu vegānu uzturu.

Vairāk par dabisko un veselīgu uzturu varat uzzināt mūsu ceļveža žurnālā Your-Heilpraktiker.com