Veganismo y deficiencias de nutrientes
Veganismo y deficiencias de nutrientes
deficiencias veganismo y nutrientes
El veganismo, una dieta en la que se prescinden los productos animales, se está volviendo cada vez más popular. Cada vez más personas eligen vivir veganas por razones éticas, ecológicas o de salud. Si bien una dieta vegana bien planificada puede ofrecer muchos beneficios para la salud, también es importante vigilar posibles deficiencias de nutrientes. En este artículo trataremos con mayor precisión con los posibles defectos de nutrientes, prestaremos atención a los veganos.
deficiencia de hierro
El hierro es un nutriente esencial que es responsable del transporte de oxígeno en nuestro cuerpo. El cuerpo hemo que ocurre en los productos animales es mejor absorbido por el cuerpo que el hierro no hemo, que ocurre en los productos vegetales. Por lo tanto, los veganos pueden tener que prestar más atención a su suministro de hierro.
Sin embargo, hay muchas fuentes de verduras para el hierro que deben estar contenidas en una dieta vegana equilibrada. Legumbres como lentejas y garbanzos, productos integrales de granos, nueces y semillas, vegetales de color verde oscuro como las espinacas y el brócoli, así como las frutas secas, como los albaricoques y las pasas son buenas fuentes de vegetales para el hierro.Para mejorar la absorción de hierro, es útil combinar alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos o pimientos. La vitamina C aumenta la absorción de hierro no Häm en el cuerpo.
deficiencia de calcio
El calcio es un mineral importante que es esencial para la estructura y la salud de los huesos y los dientes. Los productos animales como la leche, el queso y el yogurt son fuentes tradicionales para el calcio. Dado que los veganos no tienen estos productos, tienen que encontrar fuentes alternativas.
Afortunadamente, hay muchas fuentes de vegetales para el calcio que pueden integrarse fácilmente en la dieta vegana. Las verduras de hoja verde oscuro como la col rizada y el brócoli, las almendras, las semillas de sésamo y la chía, el tofu, la leche vegetal enriquecida y los jugos son buenas fuentes de vegetales para el calcio.Es importante consumir suficiente calcio porque una deficiencia puede conducir a la osteoporosis y otras enfermedades óseas. Para mejorar la ingesta de calcio, también debe prestar atención a la ingesta suficiente de vitamina D, ya que la vitamina D respalda la ingesta de calcio. Esto se puede lograr con suficiente luz solar o tomando suplementos nutricionales.
deficiencia de vitamina B12
La vitamina B12 es una vitamina esencial que es importante para la formación de glóbulos rojos y la función del sistema nervioso. Ocurre especialmente en productos animales, por lo que a menudo es un desafío para los veganos obtener suficiente vitamina B12.
Dado que la vitamina B12 no está prácticamente presente en los alimentos vegetales, los veganos deben consumirla con suplementos dietéticos o alimentos enriquecidos. La leche vegetal enriquecida, los cereales para el desayuno o el extracto de levadura son algunos ejemplos de alimentos veganos que pueden contener vitamina B12
Una deficiencia de vitamina B12 puede provocar fatiga, debilidad y problemas neurológicos. Por lo tanto, es importante realizar análisis de sangre de vitamina B12 regularmente y tomar suplementos nutricionales si es necesario para evitar un defecto.
ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos esenciales que son importantes para la salud del cerebro y el corazón. El aceite de pescado es la fuente más conocida para los ácidos grasos omega-3, pero para los veganos no es una opción.
Afortunadamente, hay fuentes de vegetales para ácidos grasos omega-3 como semillas de lino, semillas de chía y nueces. Estos pueden integrarse en la dieta para obtener suficientes ácidos grasos omega-3. Sin embargo, puede ser difícil obtener suficientes EPA y DHA, dos tipos importantes de ácidos grasos omega-3, de fuentes de verduras. En este caso, tomar aceite de algas u otros suplementos nutricionales Omega-3 puede ser una opción sensata. deficiencia de proteína
La proteína es un nutriente importante que es esencial para la estructura y la reparación del tejido en el cuerpo. Aunque los productos animales a menudo son vistos como la principal fuente de proteínas, también hay muchas fuentes de verduras para proteínas.
legumbres como frijoles, lentejas y guisantes, productos de soja como tofu y tempeh, granos integrales, nueces y semillas son buenas fuentes de proteínas vegetales que pueden integrarse en una dieta vegana equilibrada.
Es importante combinar diferentes fuentes de proteínas para obtener todos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo, la combinación de frijoles y arroz puede ser una fuente completa de proteínas. Una dieta variada que contiene varias fuentes de proteínas vegetales puede garantizar que los veganos tomen suficientes proteínas.
fazit
El veganismo es una dieta que puede ofrecer muchos beneficios para la salud. Sin embargo, los veganos tienen que vigilar las posibles deficiencias de nutrientes. El hierro, el calcio, la vitamina B12, los ácidos grasos omega-3 y las proteínas son algunos de los nutrientes a los que los veganos deberían prestar atención.
Una dieta equilibrada y variada es crucial para obtener todos los nutrientes que el cuerpo necesita. También puede ser útil tomar suplementos dietéticos para garantizar que todos los nutrientes estén suficientemente cubiertos.
El veganismo puede ser una dieta saludable y sostenible, siempre y cuando se trata conscientemente de los posibles defectos de nutrientes y garantiza una dieta equilibrada. La buena planificación y los consejos de un nutricionista pueden ayudar a implementar una dieta vegana saludable.
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