Veganism και ελλείψεις θρεπτικών ουσιών
Veganism και ελλείψεις θρεπτικών ουσιών
veganism και θρεπτικές ανεπάρκειες
< /h2>
Ο veganism, μια δίαιτα στην οποία διανέμονται τα ζωικά προϊόντα, γίνεται όλο και πιο δημοφιλής. Όλο και περισσότεροι άνθρωποι επιλέγουν να ζήσουν vegan για ηθικούς, οικολογικούς ή υγείας. Ενώ μια καλά σχεδιασμένη δίαιτα βέγκαν μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, είναι επίσης σημαντικό να παρακολουθείτε πιθανές ανεπάρκειες θρεπτικών ουσιών. Σε αυτό το άρθρο θα ασχοληθούμε με μεγαλύτερη ακρίβεια με τα πιθανά θρεπτικά ελαττώματα, θα δώσουμε προσοχή στα vegans.
Ανεπάρκεια σιδήρου
< /h3>
Ο σίδηρος είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που είναι υπεύθυνο για τη μεταφορά οξυγόνου στο σώμα μας. Το Heme Iron που εμφανίζεται στα ζωικά προϊόντα απορροφάται καλύτερα από το σώμα από το μη-HEM σιδήρου, το οποίο συμβαίνει σε φυτικά προϊόντα. Ως εκ τούτου, οι Vegans ίσως χρειαστεί να δώσουν μεγαλύτερη προσοχή στην παροχή σιδήρου.
Ωστόσο, υπάρχουν πολλές πηγές λαχανικών για σίδηρο που πρέπει να περιέχονται σε μια ισορροπημένη διατροφή με βέγκαν. Τα όσπρια, όπως φακές και ρεβίθια, προϊόντα ολικής αλέσεως, καρύδια και σπόρους, σκούρα πράσινα λαχανικά όπως σπανάκι και μπρόκολο, καθώς και αποξηραμένα φρούτα όπως βερίκοκα και σταφίδες είναι καλές πηγές λαχανικών για σίδηρο.Για να βελτιωθεί η απορρόφηση του σιδήρου, είναι χρήσιμο να συνδυάσετε τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C όπως εσπεριδοειδή ή πιπεριές. Η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του μη-Häm σιδήρου στο σώμα.
ανεπάρκεια ασβεστίου
< /h3>
Το ασβέστιο είναι ένα σημαντικό ορυκτό που είναι απαραίτητο για τη δομή και την υγεία των οστών και των δοντιών. Τα ζωικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι είναι παραδοσιακές πηγές για ασβέστιο. Δεδομένου ότι οι Vegans κάνουν χωρίς αυτά τα προϊόντα, πρέπει να βρουν εναλλακτικές πηγές.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές πηγές λαχανικών για ασβέστιο που μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στη δίαιτα Vegan. Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως καλέ και μπρόκολο, αμύγδαλα, σουσάμι και σπόρους chia, tofu, εμπλουτισμένο φυτικό γάλα και χυμοί είναι όλες καλές πηγές λαχανικών για ασβέστιο.Είναι σημαντικό να καταναλώνουμε αρκετό ασβέστιο επειδή μια ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση και άλλες οστικές ασθένειες. Προκειμένου να βελτιωθεί η πρόσληψη ασβεστίου, θα πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή σε επαρκή πρόσληψη βιταμίνης D, δεδομένου ότι η βιταμίνη D υποστηρίζει την πρόσληψη ασβεστίου. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί είτε με επαρκή ηλιακό φως είτε με τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής.
Ανεπάρκεια βιταμίνης Β12
< /h3>
Η βιταμίνη Β12 είναι μια βασική βιταμίνη που είναι σημαντική για τον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Εμφανίζεται ειδικά σε ζωικά προϊόντα, επομένως είναι συχνά μια πρόκληση για τους vegans να αποκτήσουν επαρκή βιταμίνη Β12.
Δεδομένου ότι η βιταμίνη Β12 δεν υπάρχει ουσιαστικά σε φυτικά τρόφιμα, τα vegans πρέπει να την καταναλώνουν με διαιτητικά συμπληρώματα ή εμπλουτισμένα τρόφιμα. Το εμπλουτισμένο φυτικό γάλα, τα δημητριακά πρωινού ή το εκχύλισμα ζυμομύκητα είναι μερικά παραδείγματα βέγκαν τρόφιμα που μπορούν να περιέχουν βιταμίνη Β12
Μια ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, αδυναμία και νευρολογικά προβλήματα. Επομένως, είναι σημαντικό να διεξάγετε τακτικά εξετάσεις αίματος βιταμίνης Β12 και να λαμβάνετε συμπληρώματα διατροφής εάν είναι απαραίτητο για να αποφευχθεί ένα ελάττωμα.
ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
< /h3>
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι βασικά λιπαρά οξέα που είναι σημαντικά για την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς. Το ιχθυέλαιο είναι η πιο γνωστή πηγή για ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αλλά για τα vegans η κατανάλωση ψαριών δεν αποτελεί επιλογή.
Ευτυχώς, υπάρχουν πηγές λαχανικών για ωμέγα-3 λιπαρά οξέα όπως σπόρους λινάρι, σπόρους chia και καρύδια. Αυτά μπορούν να ενσωματωθούν στη διατροφή για να πάρουν αρκετά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ωστόσο, μπορεί να είναι δύσκολο να πάρει αρκετή EPA και DHA, δύο σημαντικοί τύποι ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, από πηγές λαχανικών. Σε αυτή την περίπτωση, η λήψη πετρελαίου φυκών ή άλλων συμπληρωμάτων διατροφής ωμέγα-3 μπορεί να είναι μια λογική επιλογή. ανεπάρκεια πρωτεΐνης
< /h3>
Η πρωτεΐνη είναι μια σημαντική θρεπτική ουσία που είναι απαραίτητη για τη δομή και την αποκατάσταση του ιστού στο σώμα. Αν και τα ζωικά προϊόντα θεωρούνται συχνά ως η κύρια πηγή πρωτεΐνης, υπάρχουν επίσης πολλές πηγές λαχανικών για πρωτεΐνες.
όσπρια όπως φασόλια, φακές και μπιζέλια, προϊόντα σόγιας, όπως tofu και tempeh, δημητριακά ολικής αλέσεως, καρύδια και σπόροι είναι όλες καλές πηγές πρωτεϊνών λαχανικών που μπορούν να ενσωματωθούν σε μια ισορροπημένη δίαιτα βέγκαν.
Είναι σημαντικό να συνδυάσετε διαφορετικές πηγές πρωτεϊνών προκειμένου να ληφθούν όλα τα βασικά αμινοξέα. Για παράδειγμα, ο συνδυασμός φασολιών και ρυζιού μπορεί να αποτελέσει πλήρη πηγή πρωτεΐνης. Μια ποικίλη διατροφή που περιέχει διάφορες πηγές φυτικών πρωτεϊνών μπορεί να εξασφαλίσει ότι οι Vegans παίρνουν επαρκή πρωτεΐνη.
fazit
< /h3>
Ο veganism είναι μια δίαιτα που μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία. Παρ 'όλα αυτά, οι Vegans πρέπει να παρακολουθούν πιθανές ελλείψεις θρεπτικών ουσιών. Ο σίδηρος, το ασβέστιο, η βιταμίνη Β12, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και οι πρωτεΐνες είναι μερικά από τα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να δώσουν προσοχή στο Vegans.
Μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή είναι ζωτικής σημασίας για την απόκτηση όλων των θρεπτικών ουσιών που χρειάζεται το σώμα. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να ληφθούν συμπληρώματα διατροφής για να διασφαλιστεί ότι όλα τα θρεπτικά συστατικά είναι επαρκώς καλυμμένα.
Ο veganism μπορεί να είναι μια υγιής και βιώσιμη διατροφή, εφόσον αντιμετωπίζετε συνειδητά τα πιθανά θρεπτικά ελαττώματα και εξασφαλίζετε μια ισορροπημένη διατροφή. Ο καλός προγραμματισμός και οι συμβουλές από έναν διατροφολόγο μπορούν να βοηθήσουν στην εφαρμογή μιας υγιούς διατροφής βέγκαν.
Περισσότερα για τη φυσική και υγιεινή διατροφή μπορούν να βρεθούν στο συμβουλευτικό μας περιοδικό einhilpraktiker.com