النباتية ونقص التغذية

النباتية ونقص التغذية

النباتية ونقص التغذية

أصبح النظام الغذائي النباتي، وهو نظام غذائي يتجنب المنتجات الحيوانية، ذو شعبية متزايدة. يختار المزيد والمزيد من الناس العيش نباتيًا لأسباب أخلاقية أو بيئية أو صحية. في حين أن النظام الغذائي النباتي المخطط جيدًا يمكن أن يوفر العديد من الفوائد الصحية، فمن المهم أيضًا مراقبة نقص العناصر الغذائية المحتملة. في هذه المقالة، سنلقي نظرة فاحصة على أوجه القصور الغذائي المحتملة التي يجب على النباتيين الانتباه إليها.

نقص الحديد

الحديد هو عنصر غذائي أساسي مسؤول عن نقل الأكسجين في الجسم. يمتص الجسم حديد الهيم الموجود في المنتجات الحيوانية بشكل أفضل من الحديد غير الهيم الموجود في المنتجات النباتية. لذلك، قد يحتاج النباتيون إلى إيلاء المزيد من الاهتمام لكمية الحديد التي يتناولونها.

ومع ذلك، هناك العديد من المصادر النباتية للحديد التي ينبغي تضمينها في نظام غذائي نباتي متوازن. تعد البقوليات مثل العدس والحمص والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن مثل السبانخ والبروكلي والفواكه المجففة مثل المشمش والزبيب مصادر نباتية جيدة للحديد.

لتحسين امتصاص الحديد، من المفيد الجمع بين الأطعمة الغنية بالحديد والأطعمة الغنية بفيتامين C مثل الحمضيات أو الفلفل. فيتامين C يزيد من امتصاص الحديد غير الهيم في الجسم.

نقص الكالسيوم

الكالسيوم هو معدن مهم وضروري لبنية وصحة العظام والأسنان. تعتبر المنتجات الحيوانية مثل الحليب والجبن والزبادي مصادر تقليدية للكالسيوم. وبما أن النباتيين يتجنبون هذه المنتجات، فعليهم البحث عن مصادر بديلة.

لحسن الحظ، هناك العديد من المصادر النباتية للكالسيوم التي يمكن دمجها بسهولة في النظام الغذائي النباتي. تعد الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن مثل اللفت والبروكلي واللوز والسمسم وبذور الشيا والتوفو والحليب النباتي المدعم والعصائر كلها مصادر نباتية جيدة للكالسيوم.

من المهم الحصول على ما يكفي من الكالسيوم لأن نقصه يمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام وأمراض العظام الأخرى. من أجل تحسين امتصاص الكالسيوم، يجب عليك أيضًا التأكد من حصولك على كمية كافية من فيتامين د، حيث يدعم فيتامين د امتصاص الكالسيوم. ويمكن تحقيق ذلك إما من خلال التعرض لأشعة الشمس بشكل كافٍ أو عن طريق تناول المكملات الغذائية.

نقص فيتامين ب12

فيتامين ب12 هو فيتامين أساسي مهم لتكوين خلايا الدم الحمراء ووظيفة الجهاز العصبي. يوجد في المقام الأول في المنتجات الحيوانية، لذا فإن الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12 غالبًا ما يمثل تحديًا للنباتيين.

نظرًا لأن فيتامين ب 12 غائب تقريبًا في الأطعمة النباتية، فيجب على النباتيين استهلاكه من خلال المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة. يعد الحليب النباتي المدعم أو حبوب الإفطار أو مستخلص الخميرة من بعض الأمثلة على الأطعمة النباتية التي قد تحتوي على فيتامين ب12.

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب12 إلى التعب والضعف والمشاكل العصبية. لذلك من المهم إجراء اختبارات دم منتظمة لفيتامين ب 12 وتناول المكملات الغذائية إذا لزم الأمر لتجنب النقص.

أحماض أوميغا 3 الدهنية

أحماض أوميغا 3 الدهنية هي أحماض دهنية أساسية مهمة لصحة الدماغ والقلب. زيت السمك هو المصدر الأكثر شهرة لأحماض أوميغا 3 الدهنية، ولكن تناول الأسماك ليس خيارا للنباتيين.

ولحسن الحظ، هناك مصادر نباتية للأحماض الدهنية أوميغا 3 مثل بذور الكتان وبذور الشيا والجوز. يمكن دمجها في نظامك الغذائي للحصول على ما يكفي من أحماض أوميجا 3 الدهنية. ومع ذلك، قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من EPA وDHA، وهما نوعان مهمان من أحماض أوميجا 3 الدهنية، من المصادر النباتية. في هذه الحالة، قد يكون تناول زيت الطحالب أو مكملات أوميجا 3 الأخرى خيارًا مفيدًا.

نقص البروتين

البروتين هو عنصر غذائي مهم وضروري لبناء وإصلاح الأنسجة في الجسم. على الرغم من أن المنتجات الحيوانية غالبا ما تعتبر المصدر الرئيسي للبروتين، إلا أن هناك أيضا العديد من المصادر النباتية للبروتين.

تعد البقوليات مثل الفول والعدس والبازلاء ومنتجات الصويا مثل التوفو والتيمبي والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور كلها مصادر بروتين نباتية جيدة يمكن دمجها في نظام غذائي نباتي متوازن.

من المهم الجمع بين مصادر البروتين المختلفة للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. على سبيل المثال، يمكن أن يكون مزيج الفاصوليا والأرز مصدرًا كاملاً للبروتين. يمكن للنظام الغذائي المتنوع الذي يتضمن مصادر البروتين النباتية المختلفة أن يضمن حصول النباتيين على ما يكفي من البروتين.

خاتمة

النظام الغذائي النباتي هو نظام غذائي يمكن أن يوفر العديد من الفوائد الصحية. ومع ذلك، يحتاج النباتيون إلى وضع أوجه القصور الغذائي المحتملة في الاعتبار. الحديد والكالسيوم وفيتامين ب 12 وأحماض أوميجا 3 الدهنية والبروتين هي بعض العناصر الغذائية التي يجب على النباتيين الانتباه إليها.

إن اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع أمر بالغ الأهمية للحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. قد يكون من المفيد أيضًا تناول المكملات الغذائية لضمان تغطية جميع العناصر الغذائية بشكل كافٍ.

يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي نظامًا غذائيًا صحيًا ومستدامًا طالما أنك تعالج بوعي نقص العناصر الغذائية المحتملة وتضمن اتباع نظام غذائي متوازن. يمكن أن يساعد التخطيط الجيد والمشورة من اختصاصي التغذية في تنفيذ نظام غذائي نباتي صحي.

يمكنك معرفة المزيد عن التغذية الطبيعية والصحية في مجلة الدليل الخاصة بنا Your-Heilpraktiker.com