هزيمة الأرق: طرق طبيعية لتحسين النوم

باستخدام أجهزة النوم البشرية على وجه التحديد ووعي ، يمكنهم تحسين جودة النوم بشكل فعال وبالتالي المساهمة في بئرها العام. ومع ذلك ، من المهم استشارة الطبيب الذي يعاني من مشاكل في النوم المستمرة من أجل استبعاد المشكلات الصحية الأساسية المحتملة.

استراتيجيات للتحسين في النوم: توصيات من أجل النوم المريح بناءً على أحدث نتائج البحث

نظافة النوم أمر بالغ الأهمية لتحسين جودة النوم. نظافة النوم تعني عددًا من قواعد السلوك والظروف المحيطة التي تعزز النوم. تشمل الممارسات الموصى بها:

• وقت النوم العادي: انتقل إلى الفراش في أوقات مماثلة واستيقظ كل يوم في نفس الوقت ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
• تقليل التعرض للضوء الأزرق: تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر على الأقل قبل الذهاب إلى الفراش ، لأن الأضواء الزرقاء التي تنفقها يمكن أن تتداخل مع إنتاج الميلاتونين.
تقييد
• استهلاك الكافيين والكحول: تجنب الكافيين والكحول على الأقل من أربع إلى ست ساعات قبل الذهاب إلى الفراش ، لأن كلا المادتين يمكن أن يؤثرا سلبًا على دورة النوم.
• تمارين الاسترخاء: يمكن أن تساعد الممارسات مثل التأمل ، وتمارين التنفس العميق وتمارين تمديد الضوء قبل الذهاب إلى الفراش على الاسترخاء وتهدئة العقل.

بيئة النوم الممتعة لا تقل أهمية. وتشمل هذه:

• درجة حرارة مناسبة: حافظ على غرفة نومك باردة ، من الناحية المثالية بين 16 و 18 درجة مئوية.
• تقليل الضوضاء: استخدم سدادات الأذن أو مسكر أبيض إذا لزم الأمر لتقليل الضوضاء المزعجة.
• الفراش المريح: استثمر في مرتبة ووسائد عالية الجودة تلبي احتياجاتك من النوم.

تم إثبات فعالية ممارسات صحة النوم علمياً. تلخص دراسة في مجلة مراجعات طب النوم تلك وقت النوم المتسق ويمكن أن تسهم بيئة النوم المحسنة بشكل كبير لتحسين جودة النوم.

تلعب التغذية أيضًا دورًا مهمًا في النوم. بعض الأطعمة والمشروبات مثل الكرز تحتوي على الميلاتونين ، أو شاي البابونج ، الذي يُعرف أنه له تأثير مهدئ ، يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على دورة النوم. إن اتباع نظام غذائي متوازن ومغذيات يدعم بشكل عام النوم الصحي.

أخيرًا ، يجب الإشارة إلى أن المشورة الطبية المهنية مستحسن لمشاكل النوم المستمرة. يمكن أن تشير بعض اضطرابات النوم إلى المشكلات الطبية الكامنة التي تتطلب علاجات محددة.

أخيرًا ، يمكن القول أن الأرق هو ظاهرة معقدة ، الآثار التي تكون بعيدة عن التداول ويمكن أن تضعف بشكل كبير في حالة جيدة. تستند مقاربات التغلب على اضطرابات النوم إلى المعرفة العلمية وتقدم طرقًا طبيعية لتحسين النوم. من استكشاف الأسباب الكامنة وراء استخدام أجهزة النوم الطبيعية والاستراتيجيات الفعالة للتحسين في النوم ، فإن كل طريقة مقترحة هي خطوة نحو نوم أكثر استرخاء. ومع ذلك ، من المهم أن ندرك وجود الفروق الفردية وما يناسب شخص ما يمكن أن يكون أقل فعالية لآخر. لذلك من المستحسن تجربة طرق مختلفة ، وإذا لزم الأمر ، للاستفادة من مساعدة الخبراء. من خلال أخذ نومنا على محمل الجد واتخاذ خطوات بشكل استباقي لتحسين ، يمكننا أن يكون لدينا تأثير كبير على صحتنا ، والبئر لدينا ونوعية حياتنا.

المصادر والمزيد من الأدب

المراجع

• مؤسسة النوم الوطنية. "نظافة النوم". متاح على: https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene
• جمعية النوم الأمريكية. "إحصائيات اضطراب النوم والنوم". متاح على: https://www.sleepassociation.org/aboutsleep/sleep-statistics/
• مورين ، سي إم ، وآخرون. (2021). "التدخلات النفسية والسلوكية لعلاج الأرق: نظرة عامة على الحالة الحالية." مراجعات طب النوم ، 55 ، 101379.

الدراسات

• Irwin ، M. R. ، Olmstead ، R. ، & Carroll ، J.E (2016). "اضطراب النوم والالتهابات والاكتئاب: نظرة عامة متكاملة ونهج عبر التشخيص". المراجعة السنوية لعلم النفس السريري ، 12 ، 289-316.
• Riemann ، D. ، وآخرون. (2017). "نظرية مفرط الأرق: مراجعة للمفهوم والأدلة". أبحاث النوم وطب النوم ، 41 ، 6-13.

مزيد من الأدب

• ووكر ، م. (2017). "لماذا ننام: علم النوم والحلم الجديد". سكريبنر. (العنوان الأصلي: لماذا ننام: فتح قوة النوم والأحلام)
• Espie ، C. A. (2018). "اضطرابات النوم: استراتيجيات العلاج المعرفية السلوكية لاختراق الدائرة المفرغة من الأرق". Hogrefe Verlag.
• Meier ، B. (2019). "النوم للأشخاص المشرقين: كيفية الاستفادة المثلى لمراحل النوم وتحسين نوعية حياتك". Springer Verlag.