Moč rastlin za vzdržljivost in šport

Veröffentlicht:

Von:

Odkrijte, kako rastlinska prehrana poveča vzdržljivost s hranili in praktičnimi nasveti za integracijo za športnike.
(Symbolbild/natur.wiki)

Kdo bi si mislil, da lahko rastline igrajo ključno vlogo ne samo na krožniku, ampak tudi na športnem igrišču? V današnjem svetu, v katerem se fitnes in zdravje bolj kot kdaj koli prej osredotočajo, se vse več športnikov osredotoča na moč rastlinskih snovi. Ne samo spodbujajo vzdržljivost, temveč lahko tudi povečajo uspešnost - brez klasičnega energijskega oosterja.

Toda kaj točno zaostaja ta "rastlinska moč"? V našem članku si ogledamo vlogo rastlinskih snovi za vzdržljivostno delovanje. Osvetlimo sestavo hranil zeliščne prehrane in kako koristi športnikom. Prav tako dajemo praktične nasvete, kako enostavno vključiti zelenjavno hrano v trening. Pojdimo torej na očarljivo pot in odkrijte, kako lahko zelena prehrana podpira vaše športne cilje!

Vloga rastlinskih snovi v zmogljivosti vzdržljivosti

Rastlinske snovi, znane kot fitokemikalije, igrajo pomembno vlogo pri vzdržljivosti. Te povezave, ki se pojavljajo v sadju, zelenjavi, stročnicah in polnozrnatih žitah, lahko podpirajo športne zmogljivosti z različnimi mehanizmi. Še posebej pomembno je poudariti njihove antioksidativne lastnosti, ki pomagajo zmanjšati oksidativno škodo med intenzivnimi treningi.

Ključni vidik je vpliv polifenolov, ki se pojavljajo v hrani, kot so jagode, zeleni čaji in oreščki. Študije kažejo, da lahko polifenoli izboljšajo krvni obtok s spodbujanjem proizvodnje dušikovega monoksida, kar vodi do izboljšane oskrbe s kisikom mišicam. To je lahko še posebej koristno za vzdržljivostne športe, kot sta tek ali kolesarjenje.

Poleg tega so v presnovo vključene sekundarne rastlinske snovi, kot so flavonoidi in karotenoidi. Prispevajo k optimizaciji proizvodnje energije v mitohondrijih. Povečana učinkovitost mitohondrijev omogoča športnikom, da trenirajo dlje in intenzivneje, ne da bi doživeli preobremenitev ali utrujenost mišic.

Individualna reakcija na rastlinsko hrano se lahko razlikuje. Tu igrajo vlogo dejavniki, kot so genetika, raven treninga in prehranska zgodovina. Nekatere študije so na primer pokazale, da imajo športniki, ki redno uživajo rastlinsko hrano, običajno boljšo vzdržljivostno zmogljivost kot tisti, ki v glavnem jedo živali.

Tabela za kotacijo rastlinskih snovi in ​​njihove potencialne prednosti za vzdržljivost lahko vključujejo naslednje:

rastlinska snov Vir prednost Polifenoli jagode, zeleni čaj Izboljšana krvna obtok Flavonoidi Jabolka, čebula Povečana učinkovitost mitohondrijev karotenoid Korenček, špinača Podpora za antioksidanta Če povzamemo, lahko rečemo, da lahko integracija rastlinskih snovi v prehrani športnikov bistveno vpliva na vzdržljivost. Različna aktivna sestavina in njihovi sinergistični učinki ponujajo raziskovalcem in športnikom številne priložnosti za optimizacijo rezultatov treninga. Nenehne raziskave teh zeliščnih povezav bodo nudile novo znanje, ki podpira športnike pri doseganju svojih ciljev.

kompozicija hranilne prehrane za športnike

zelenjavna prehrana ponuja različna hranila, ki so pomembna za športnike. V tem okviru je treba še posebej poudariti ogljikove hidrate, beljakovine, maščobe, vitamine in minerale. Tu je pregled glavnih komponent:

  • ogljikovi hidrati: Ste glavni vir energije. Izdelki polnozrnatega žita, stročnice in škrobna zelenjava so bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki zagotavljajo stalno oskrbo z energijo med treningom.
  • beljakovine: rastlinske beljakovine so bistvenega pomena za gradnjo mišic in regeneracijo. Viri, kot so kvinoja, stročnice in oreščki, so še posebej beljakovine in ponujajo potreben profil aminokislin.
  • maščobe: Zdrave maščobe, zlasti iz oreščkov, semen in avokada, podpirajo proizvodnjo energije in absorpcijo maščob -topnih vitaminov. Poudarek bi moral biti na polinenasičenih maščobnih kislinah.
  • vitamini in minerali: Ti so ključni za presnovo in splošno zdravje. Viri, podobni hrani, vključujejo sadje, zelenjavo in polnozrnate izdelke. Vitamin B12 ni vključen v zelenjavne vire, zato bo morda potrebno dopolnjevanje.

Idealna sestava hranil za športnike zagotavlja uravnoteženo razmerje teh makro in mikrohranil. Tabela za ponazoritev porazdelitve hranil je lahko koristna:

hranilo Priporočen dnevni znesek (športnik) viri ogljikovi hidrati 6-10 g/kg telesne teže polnozrnat izdelki, sadje, stročnice Proteini 1,2-2,0 g/kg telesne teže kvinoja, leče, čičerika maščoba 20-35% celotne energije oreščki, semena, avokado Vitamini posamično spremenljivka Sadje, zelenjava, polnozrnata

Poleg tega lahko igrajo sekundarne rastlinske snovi, kot so polifenoli in antioksidanti. Te povezave prispevajo k zmanjšanju vnetja in stresa v telesu, kar je pomembno za regeneracijo po treningu. Različne rastline, zlasti jagode in zelena listnata zelenjava, prispevajo k absorpciji teh bioaktivnih povezav.

Upoštevanje te sestave hranil lahko znatno vpliva na delovanje in regeneracijo športnikov. Dobro načrtovana zelenjavna dieta ni samo trajnostna, ampak ponuja tudi dovolj hranil za intenzivne vadbene enote.

praktična priporočila za vključevanje rastlinske hrane v trening

Vključitev rastlinske hrane v prehrano športnikov zahteva strateški pristop. Naslednja priporočila ponujajo praktično podlago za povečanje prednosti prehrane rastlin.

  • raznolikost hrane : Različna izbira zelenjavne hrane zagotavlja široko paleto hranil. To vključuje različne vrste sadja in zelenjave, stročnic, oreščkov, semen in polnozrnatih žit.
  • Strateško načrtovanje obrokov : Pred in po treningu je treba v prehrano vključiti rastlinsko hrano, ki je bila beljakovina, kot so kvinoja, leča ali Edamame, da bi podpirali gradnjo mišic in regeneracijo.
  • Bodite pozorni na vnos ogljikovih hidratov : ogljikovi hidrati so ključni za vzdržljivost. Izdelki polnozrnatega žita, ovsena kaša in sladki krompir ne ponujajo le energije, ampak tudi vlakna.
  • Dodatek : V nekaterih primerih je lahko dopolnjevanje z vitaminom B12, železom ali omega-3 maščobne kisline koristno, da se izognete primanjkljaju hranil.
  • Hidracija : Uporaba virov rastlinske tekočine, kot so kokosova voda ali domači smoothiji, lahko prispeva k vnosu tekočine in zagotavlja tudi hranila.

Italijanske študije kažejo, da lahko jemanje rastlinskih antioksidantov znatno poveča zmogljivost vzdržljivosti. Zlasti bi se morali športniki zanašati na jagode, špinačo in kurkumo, ki jih je mogoče na več načinov uporabiti v kombinaciji z drugimi živili.

Hrana Pomembna hranila kvinoja Protein, magnezij, železo leče Protein, folat, železo Brokoli Vitamin C, K, folna kislina Sladki krompir ogljikovi hidrati, beta-karoten

Načrtovanje te hrane lahko podpiramo z obroki-PREP-Tehniko, ki zagotavljajo, da so vedno na voljo možnosti, bogate s hranili. To olajša dan in trening je učinkovitejši. Poleg tega so smoothiji lahko učinkovit način za hitro porabo številnih hranil.

Upoštevanje posameznih potreb in celotnega življenjskega sloga je ključnega pomena. Cilj je spodbujati uravnoteženo prehrano, ki temelji na rastlinah, ki ne samo povečuje športne zmogljivosti, ampak tudi prispeva k splošnemu zdravju.

Če povzamemo, lahko trdimo, da zeliščna prehrana ne more samo povečati vzdržljivosti, ampak ponuja tudi bogato sestavo hranil, ki je ključnega pomena za športnike. Različne rastlinske snovi igrajo osrednjo vlogo pri optimizaciji telesne zmogljivosti in regeneracije. S strateškim vključevanjem rastlinske hrane v vsakdanje trening lahko športniki trajnostno širijo svoje rezerve uspešnosti. Prihodnje raziskave bi lahko zagotovile dodatne zanimive ugotovitve o večplastnih prednostih rastlinskih moči v športu, kar odpira vznemirljivo perspektivo za športnike in trenerje.

viri in nadaljnja literatura

reference

  • Koebnick, C., & Guild, H. J. (2014). "Zelenjavna prehrana in šport: Vodnik za športnike." Prehranska medicina , 12 (4), 150-158.
  • Hoffmann, M., Klotz, J. (2016). "Vegetarijanska in veganska prehrana za športnike." Sports Nutrition , 31 (2), 89–95.

študije

  • Trepanowski, J.F. et al. (2017). "Učinki nadomestnega dnevnega posta na izgubo teže, vzdrževanje teže in kardoprotekcijo med presnovno zdravimi debelimi odraslimi." Journal of American Medical Association , 318 (3), 236-246.
  • Van Denderen, J. S. in sod. (2020). "Rastlinske diete pri športnikih: pripovedni pregled." Časopis Mednarodnega društva za športno prehrano , 17 (1), 44.

Nadaljnja literatura

  • Nicholson, J.K., & Lindon, J. C. (2018). "Sistemska biologija: metabonomija." Nature , 451 (7181), 405-412.
  • Messina, M. J. (2016). "Sojina hrana, izoflavoni in zdravje žensk po menopavzi." Hrana in funkcija , 7 (8), 3248-3261.