Augu spēks izturībai un sportam

Augu spēks izturībai un sportam

Kurš būtu domājis, ka augiem varētu būt izšķiroša loma ne tikai uz šķīvja, bet arī uz sporta laukuma? Mūsdienu pasaulē, kurā piemērotība un veselība koncentrējas vairāk nekā jebkad agrāk, arvien vairāk sportistu koncentrējas uz augu vielu spēku. Viņi ne tikai veicina izturību, bet arī var palielināt veiktspēju - bez klasiskās enerģijas ooster.

Bet kas īsti ir šī "auga spēks" aiz muguras? Savā rakstā mēs apskatām augu vielu lomu izturības veiktspējai. Mēs apgaismojam augu izcelsmes diētas barības vielu sastāvu un to, kā tā dod labumu sportistiem. Mēs arī sniedzam praktiskus padomus, kā apmācībā viegli integrēt dārzeņu ēdienu. Tāpēc dodamies aizraujošajā ceļojumā un uzzināsim, kā zaļais uzturs var atbalstīt jūsu sporta mērķus!

Augu vielu loma izturības veiktspējā

Augu vielām, kas pazīstamas kā fitoķīmiskās vielas, ir svarīga loma izturības rādītājos. Šie savienojumi, kas rodas augļos, dārzeņos, pākšaugos un veselos graudos, var atbalstīt sportisko sniegumu dažādos mehānismos. Īpaši svarīgi ir uzsvērt viņu antioksidantu īpašības, kas palīdz samazināt oksidatīvos bojājumus intensīvas apmācības sesijās.

Būtisks aspekts ir polifenolu ietekme, kas notiek pārtikā, piemēram, ogas, zaļās tējas un rieksti. Pētījumi rāda, ka polifenoli var uzlabot asinsriti, veicinot slāpekļa monoksīda ražošanu, kas rada uzlabotu skābekļa piegādi muskuļiem. Tas var būt īpaši izdevīgi izturības sporta veidiem, piemēram, skriešanai vai riteņbraukšanai.

Turklāt metabolismā ir iesaistītas sekundāras augu vielas, piemēram, flavonoīdi un karotinoīdi. Tie veicina enerģijas ražošanas optimizēšanu mitohondrijās. Paaugstināta mitohondriju efektivitāte ļauj sportistiem trenēties ilgāk un intensīvāk, nepiedzīvojot muskuļus pārslodzi vai nogurumu.

Atsevišķa reakcija uz dārzeņu pārtikas produktiem var atšķirties. Šeit loma ir tādiem faktoriem kā ģenētika, apmācības līmenis un uztura vēsture. Piemēram, daži pētījumi ir parādījuši, ka sportistiem, kuri regulāri lieto augu pārtikas produktus, parasti ir labāka izturības rādītāji nekā tiem, kuri galvenokārt ēd dzīvniekus.

Tabula par augu vielu uzskaitīšanu un to iespējamām priekšrocībām izturības veiktspējai varētu ietilpt šādi:

Augu uztura uztura sastāvs sportistiem

Dārzeņu uzturs piedāvā dažādas barības vielas, kas ir svarīgas sportistiem. Šajā kontekstā īpaši jāuzsver ogļhidrāti, olbaltumvielas, tauki, vitamīni un minerāli. Šeit ir galveno komponentu pārskats:

• ogļhidrāti: Jūs esat galvenais enerģijas avots. Pilngraudu produkti, pākšaugi un cieti saturoši dārzeņi ir bagāti ar sarežģītiem ogļhidrātiem, kas apmācības laikā nodrošina pastāvīgu enerģijas piegādi.
• olbaltumvielas: dārzeņu olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu veidošanai un reģenerācijai. Avoti, piemēram, kvinoja, pākšaugi un rieksti, ir īpaši olbaltumvielas un piedāvā nepieciešamo aminoskābju profilu.
• tauki: veselīgi tauki, īpaši no riekstiem, sēklām un avokado, atbalsta enerģijas ražošanu un tauku šķīstošo vitamīnu absorbciju. Galvenā uzmanība jāpievērš polinepiesātinātajām taukskābēm.
• vitamīni un minerāli: Tie ir ļoti svarīgi metabolismam un vispārējai veselībai. Pārtikai līdzīgi avoti ir augļi, dārzeņi un pilngraudu produkti. B12 vitamīns nav iekļauts dārzeņu avotos, tāpēc var būt nepieciešama papildināšana.

Ideāls barības vielu sastāvs sportistiem nodrošina līdzsvarotu šo makro un mikroelementu attiecību. Var būt noderīga tabula, lai ilustrētu barības vielu sadalījumu:

Turklāt loma var spēlēt sekundāras augu vielas, piemēram, polifenolus un antioksidantus. Šie savienojumi veicina iekaisuma un stresa samazināšanu organismā, kas ir svarīgi reģenerācijai pēc apmācības. Dažādi augi, īpaši ogas un zaļie lapu dārzeņi, veicina šo bioaktīvo savienojumu absorbciju.

Šī barības vielu sastāva apsvēršana var būtiski ietekmēt sportistu veiktspēju un atjaunošanos. Labi plānota, dārzeņu diēta ir ne tikai ilgtspējīga, bet arī piedāvā pietiekamas barības vielas intensīvām apmācības vienībām.

Praktiski ieteikumi augu pārtikas integrācijai apmācībā

Augu pārtikas integrācijai sportistu uzturā nepieciešama stratēģiska pieeja. Šie ieteikumi piedāvā praktisku pamatu augu uztura priekšrocību maksimizēšanai.

• pārtikas produktu daudzveidība : daudzveidīga dārzeņu barības izvēle nodrošina plašu barības vielu klāstu. Tas ietver dažāda veida augļus un dārzeņus, pākšaugus, riekstus, sēklas un veselus graudus.
• Stratēģiskā maltīšu plānošana : pirms un pēc apmācības olbaltumvielām bagātas dārzeņu barības, piemēram, kvinoja, lēcas vai edamame, jāintegrē uzturā, lai atbalstītu muskuļu veidošanu un atjaunošanos.
• Pievērsiet uzmanību ogļhidrātu uzņemšanai : ogļhidrātiem ir ļoti svarīgi izturības veiktspējai. Pilngraudu produkti, auzu pārslas un saldie kartupeļi piedāvā ne tikai enerģiju, bet arī šķiedru.
• Papildināšana : dažos gadījumos papildināšana ar B12 vitamīnu, dzelzs vai omega-3 taukskābēm var būt noderīga, lai izvairītos no barības vielu deficīta.
• Hidratācija : dārzeņu šķidruma avotu, piemēram, kokosriekstu ūdens vai mājās gatavotu kokteiļu izmantošana, var veicināt šķidruma uzņemšanu un nodrošināt arī barības vielas.

Itālijas pētījumi rāda, ka dārzeņu antioksidantu lietošana var ievērojami palielināt izturības rādītājus. Jo īpaši sportistiem jāpaļaujas uz ogām, spinātiem un kurkumu, ko daudzos veidos var izmantot kopā ar citiem ēdieniem.

Šo pārtikas produktu plānošanu var atbalstīt ar ēdienreizēm, kas nodrošina tehnikas, kas nodrošina, ka vienmēr ir pieejamas barības vielām bagātas iespējas. Tas atvieglo dienu, un apmācība ir efektīvāka. Turklāt kokteiļi var būt efektīvs veids, kā ātri patērēt daudzas barības vielas.

Atsevišķu vajadzību un visa dzīvesveida apsvēršana ir būtiska. Mērķis ir veicināt līdzsvarotu, uz augu balstītu uzturu, kas ne tikai palielina sporta veiktspēju, bet arī veicina vispārējo veselību.

avoti un turpmākā literatūra

Atsauces

• Koebnick, C., & Guild, H. J. (2014). "dārzeņu uzturs un sports: ceļvedis sportistiem." Uztura medicīna , 12 (4), 150-158.
• Hoffmann, M., & Klotz, J. (2016). "Veģetāriešu un vegānu diēta sportistiem." Sporta uzturs , 31 (2), 89-95.

Pētījumi

• Trepanowski, J. F., et al. (2017). "Alternatīvas dienas badošanās ietekme uz svara zudumu, svara uzturēšanu un kardoprotezēšanu metaboliski veselīgu pieaugušo aptaukošanās laikā." Amerikas Medicīnas asociācijas žurnāls , 318 (3), 236–246.
• Van Denderens, J. S., et al. (2020). "Uz augu balstītas diētas sportistos: stāstījuma pārskats." Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnāls , 17 (1), 44.

Papildu literatūra

• Nicholson, J. K., & Lindon, J. C. (2018). "sistēmu bioloģija: metabonomika." Daba , 451 (7181), 405–412.
• Messina, M. J. (2016). "sojas pārtikas produkti, izoflavoni un sieviešu pēcmenopauzes laikā." Pārtika un funkcija , 7 (8), 3248-3261.