Augalų galia ištvermei ir sportui
Augalų galia ištvermei ir sportui
Kas būtų pamanęs, kad augalai gali atlikti lemiamą vaidmenį ne tik lėkštėje, bet ir sporto srityje? Šiandieniniame pasaulyje, kuriame labiau nei bet kada daugiau dėmesio skiriama kūno rengybai ir sveikatai, vis daugiau sportininkų daugiausia dėmesio skiria augalų medžiagų galiai. Jie ne tik skatina ištvermę, bet ir gali padidinti našumą - be „Classic Energy Ooster“.
Bet kas tiksliai yra ši „augalų galia“? Savo straipsnyje apžvelgiame augalų medžiagų vaidmenį ištvermei. Mes apšviečiame vaistažolių dietos maistinių medžiagų sudėtį ir kaip tai naudinga sportininkams. Mes taip pat pateikiame praktinius patarimus, kaip lengvai integruoti daržovių maistą į mokymą. Taigi eikime į žavią kelionę ir sužinokime, kaip žalia mityba gali palaikyti jūsų sporto tikslus!
Augalų medžiagų vaidmuo ištvermės našume
Augalinės medžiagos, žinomos kaip fitochemikalai, vaidina svarbų vaidmenį ištvermės rezultatuose. Šios jungtys, atsirandančios vaisiuose, daržovėse, ankštiniuose augaluose ir sveikuose grūduose, gali palaikyti sportinį efektyvumą įvairiais mechanizmais. Ypač svarbu pabrėžti jų antioksidacines savybes, kurios padeda sumažinti oksidacinę žalą intensyvių treniruočių sesijų metu.
Svarbiausias aspektas yra polifenolių, atsirandančių tokiame maiste kaip uogos, žaliosios arbatos ir riešutai, įtaka. Tyrimai rodo, kad polifenoliai gali pagerinti kraujo apyvartą skatinant azoto monoksido gamybą, o tai lemia pagerėjusį deguonies tiekimą raumenims. Tai gali būti ypač naudinga ištvermės sportui, tokiam kaip bėgimas ar važiavimas dviračiu.
Be to, metabolizme dalyvauja antrinės augalų medžiagos, tokios kaip flavonoidai ir karotenoidai. Jie prisideda prie energijos gamybos optimizavimo mitochondrijose. Padidėjęs mitochondrijų efektyvumas leidžia sportininkams treniruotis ilgiau ir intensyviau, nepatirdami raumenų perkrovos ar nuovargio.
Individuali reakcija į daržovių maistą gali skirtis. Čia vaidina tokie veiksniai kaip genetika, mokymo lygis ir mitybos istorija. Pavyzdžiui, kai kurie tyrimai parodė, kad sportininkai, kurie reguliariai vartoja augalų maistą, paprastai pasižymi geresniu ištvermės rezultatais nei tie, kurie daugiausia valgo gyvūnus.
Augalų medžiagų sąrašo ir jų galimų ištvermės pranašumų sąrašas gali būti toks:
augalų mitybos maistinių medžiagų sudėtis sportininkams
Daržovių mityba siūlo įvairias maistines medžiagas, kurios yra svarbios sportininkams. Šiame kontekste turėtų būti pabrėžiami angliavandeniai, baltymai, riebalai, vitaminai ir mineralai. Čia yra pagrindinių komponentų apžvalga:
- angliavandeniai: Jūs esate pagrindinis energijos šaltinis. Visų grūdų produktai, ankštiniai augalai ir krakmolingose daržovėse gausu sudėtingų angliavandenių, kurie užtikrina nuolatinį energijos tiekimą treniruotėse.
- baltymai: daržovių baltymai yra būtini raumenų kūrimui ir regeneracijai. Šaltiniai, tokie kaip quinoa, ankštiniai augalai ir riešutai, yra ypač kritikuojami baltymų ir siūlo reikiamą aminorūgščių profilį.
- riebalai: sveiki riebalai, ypač iš riešutų, sėklų ir avokadų, palaiko energijos gamybą ir riebalų tirpių vitaminų absorbciją. Didžiausias dėmesys turėtų būti skiriamas polinesočiųjų riebalų rūgščių atžvilgiu.
- vitaminai ir mineralai: Tai yra labai svarbūs metabolizmui ir bendrai sveikatai. Į maistą panašūs šaltiniai yra vaisiai, daržovės ir viso grūdo produktai. Vitaminas B12 neįtrauktas į daržovių šaltinius, todėl gali prireikti papildymo.
Ideali maistinių medžiagų sudėtis sportininkams suteikia subalansuotą šių makro ir mikroelementų santykį. Maistinių medžiagų pasiskirstymo lentelė gali būti naudinga:
:Be to, tam tikrą vaidmenį gali atlikti antrinės augalų medžiagos, tokios kaip polifenoliai ir antioksidantai. Šios jungtys padeda sumažinti uždegimą ir stresą organizme, o tai svarbu regeneracijai po treniruotės. Šių bioaktyviųjų jungčių absorbcija prisideda prie įvairių augalų, ypač uogų ir žalių lapinių daržovių.
Ši maistinių medžiagų sudėtis gali turėti didelę įtaką sportininkų veikimui ir atsinaujinimui. Gerai suplanuota daržovių dieta yra ne tik tvari, bet ir siūlo pakankamai maistinių medžiagų intensyviems mokymo padaliniams.
Praktinės augalinio maisto integracijos į treniruotę rekomendacijos
Augalinio maisto integracija į sportininkų mitybą reikalauja strateginio požiūrio. Šios rekomendacijos suteikia praktinį pagrindą maksimaliai padidinti augalų mitybos pranašumus.
- maisto produktų įvairovė : Įvairus augalinio maisto pasirinkimas užtikrina daugybę maistinių medžiagų. Tai apima įvairių rūšių vaisius ir daržoves, ankštinius augalus, riešutus, sėklas ir sveikus grūdus.
- Strateginis maitinimo planavimas : Prieš ir po treniruotės ir po to, kai baltymai yra kritikuojami daržovių maistas, pavyzdžiui, quinoa, lęšiai ar edamame, turėtų būti integruotas į dietą, kad būtų galima paremti raumenų kūrimą ir regeneraciją.
- Atkreipkite dėmesį į angliavandenių suvartojimą : angliavandeniai yra labai svarbūs ištvermės rezultatams. Visų grūdų produktai, avižiniai dribsniai ir saldžiosios bulvės ne tik siūlo energijos, bet ir skaidulų.
- Papildymas : Tam tikrais atvejais papildymas vitaminu B12, geležies ar omega-3 riebalų rūgščiais gali būti naudinga, kad būtų išvengta maistinių medžiagų trūkumo.
- hidratacija : Vaikų skysčių šaltinių, tokių kaip kokosų vanduo ar naminiai kokteiliai, naudojimas gali prisidėti prie skysčių suvartojimo ir taip pat suteikti maistinių medžiagų.
Italijos tyrimai rodo, kad daržovių antioksidantų vartojimas gali žymiai padidinti ištvermės rezultatus. Visų pirma, sportininkai turėtų pasikliauti uogomis, špinatais ir ciberžolėmis, kurios įvairiais būdais gali būti naudojami kartu su kitais maisto produktais.
Šių maisto produktų planavimą gali paremti patiekalų paruošimo technologijos, kurios užtikrina, kad visada būtų galima įsigyti maistinių medžiagų. Tai palengvina dieną, o mokymai yra veiksmingesni. Be to, kokteiliai gali būti efektyvus būdas greitai suvartoti daugybę maistinių medžiagų.
Svarbiausia atsižvelgti į individualius poreikius ir visą gyvenimo būdą. Tikslas yra skatinti subalansuotą, augalų pagrindu pagrįstą dietą, kuri ne tik padidintų sporto rezultatus, bet ir prisidėtų prie bendros sveikatos.
Apibendrinant galima pasakyti, kad žolelių mityba gali ne tik padidinti ištvermės efektyvumą, bet ir siūlo turtingą maistinių medžiagų sudėtį, kuri yra nepaprastai svarbi sportininkams. Skirtingos augalų medžiagos vaidina pagrindinį vaidmenį optimizuojant fizinius rezultatus ir regeneraciją. Strategiškai integruodami augalinį maistą į kasdienius mokymus, sportininkai gali tvariai išplėsti savo našumo rezervus. Būsimi tyrimai galėtų suteikti papildomų įdomių išvadų apie daugialypius augalų galios pranašumus sporte, o tai atveria įdomią perspektyvą sportininkams ir treneriams.šaltiniai ir kita literatūra
Nuorodos
- Koebnickas, C., & Guild, H. J. (2014). "Daržovių mityba ir sportas: vadovas sportininkams". Mitybos medicina , 12 (4), 150–158.
- Hoffmann, M., & Klotz, J. (2016). „Vegetariška ir veganiška dieta sportininkams“. Sportinė mityba , 31 (2), 89–95.
Studijos
- Trepanowski, J. F. ir kt. (2017). "Pakaitinės dienos pasninko poveikis svorio metimui, svorio palaikymui ir kardosprotekcijai tarp metaboliškai sveikų nutukusių suaugusiųjų." Amerikos medicinos asociacijos žurnalas , 318 (3), 236–246.
- Van Denderen, J. S. ir kt. (2020). "Sportininkų augalinės dietos: pasakojimo apžvalga". Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnalas , 17 (1), 44.
Tolesnė literatūra
- Nicholson, J. K., & Lindon, J. C. (2018). "Sistemų biologija: metabonomika". Nature , 451 (7181), 405-412.
- Messina, M. J. (2016). "Sojų maistas, izoflavonai ir moterų po menopauzės sveikata". Maistas ir funkcija , 7 (8), 3248-3261.
Kommentare (0)