Növényi erő a kitartás és a sport érdekében

Növényi erő a kitartás és a sport érdekében

Ki gondolta volna, hogy a növények döntő szerepet játszhatnak nemcsak a tányéron, hanem a sportpályán is? A mai világban, amelyben a fitnesz és az egészség jobban összpontosít, mint valaha, egyre több sportoló összpontosít a növényi anyagok erejére. Nemcsak elősegítik a kitartást, hanem növelhetik a teljesítményt is - a klasszikus energiafelvétel nélkül.

De mi pontosan ez a "növényi erő" mögött? Cikkünkben megvizsgáljuk a növényi anyagok állóképességi teljesítményét. Megvilágítjuk a növényi étrend tápanyag -összetételét és annak előnyeit a sportolók számára. Gyakorlati tippeket adunk arról is, hogyan lehet a zöldség ételeket egyszerűen integrálni az edzésbe. Tehát menjünk el a lenyűgöző utazásra, és fedezzük fel, hogy a zöld táplálkozás hogyan támogathatja a sport céljait!

A növényi anyagok szerepe a tartósság teljesítményében

A növényi anyagok, az úgynevezett fitokémiai anyagok, fontos szerepet játszanak az állóképességben. Ezek a gyümölcsökben, zöldségekben, hüvelyesekben és teljes gabonafélékben bekövetkező kapcsolatok különféle mechanizmusokkal támogathatják a sport teljesítményét. Különösen fontos hangsúlyozni azok antioxidáns tulajdonságait, amelyek elősegítik az oxidatív károsodás csökkentését az intenzív edzések során.

A döntő szempont a polifenolok, például bogyók, zöld teák és diófélék hatása. A tanulmányok azt mutatják, hogy a polifenolok javíthatják a vérkeringést azáltal, hogy elősegítik a nitrogén -monoxid -termelést, ami az izmok jobb oxigénellátásához vezet. Ez különösen előnyös lehet az állóképességi sportok, például a futás vagy a kerékpározás számára.

Ezenkívül a szekunder növényi anyagok, például a flavonoidok és a karotinoidok vesznek részt az anyagcserében. Hozzájárulnak az energiatermelés optimalizálásához a mitokondriumokban. A megnövekedett mitokondriális hatékonyság lehetővé teszi a sportolók számára, hogy hosszabb és intenzívebben edzhessenek anélkül, hogy az izmok túlterhelését vagy fáradtságot tapasztalnának.

A növényi ételekre adott egyedi reakció változhat. Az olyan tényezők, mint a genetika, az edzés szintje és a táplálkozási történelem, itt szerepet játszanak. Például néhány tanulmány kimutatta, hogy az olyan sportolók, akik rendszeresen fogyasztanak növényi ételeket, általában jobb állóképességgel rendelkeznek, mint azok, akik elsősorban állatot esznek.

Egy táblázat a növényi anyagok felsorolására és azok potenciális előnyei a kitartási teljesítmény szempontjából a következőket tartalmazhatják:

A növényi táplálkozás tápanyag -összetétele a sportolók számára

A növényi táplálkozás különféle tápanyagokat kínál, amelyek fontosak a sportolók számára. Ebben az összefüggésben különösen hangsúlyozni kell a szénhidrátokat, fehérjéket, zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat. Itt található a fő összetevők áttekintése:

• szénhidrátok: te vagy a fő energiaforrás. A teljes kiőrlésű termékek, hüvelyesek és a keményítőtartalmú zöldségek gazdag komplex szénhidrátokban gazdagok, amelyek az edzés során állandó energiaellátást biztosítanak.
• fehérjék: A növényi fehérjék nélkülözhetetlenek az izomépítéshez és a regenerációhoz. Az olyan források, mint a quinoa, a hüvelyesek és a diófélék, különösen protein -rich, és a szükséges aminosavprofilt kínálják.
• zsírok: egészséges zsírok, különösen a diófélékből, a magvakból és az avokádókból, támogatják az energiatermelést és a zsír -oldódó vitaminok felszívódását. A hangsúlynak a többszörösen telítetlen zsírsavakra kell összpontosítani.
• Vitaminok és ásványi anyagok: Ezek kulcsfontosságúak az anyagcserében és az általános egészségben. Az élelmiszer -szerű források magukban foglalják a gyümölcsöket, a zöldségeket és a teljes kiőrlésű termékeket. A B12 -Vitamin nem szerepel a növényi forrásokban, ezért lehet szükség a kiegészítésre.

A sportolók ideális tápanyag -összetétele biztosítja ezen makro- és mikrotápanyagok kiegyensúlyozott arányát. A tápanyag -eloszlás szemléltetésére szolgáló táblázat hasznos lehet:

Ezenkívül szerepet játszhatnak a másodlagos növényi anyagok, például a polifenolok és az antioxidánsok. Ezek a kapcsolatok hozzájárulnak a test gyulladásának és stresszének csökkentéséhez, ami fontos az edzés utáni regenerációhoz. Különböző növények, különösen a bogyók és a zöld leveles zöldségek hozzájárulnak ezen bioaktív kapcsolatok felszívódásához.

Ennek a tápanyag -összetételnek a megfontolása jelentősen befolyásolhatja a sportolók teljesítményét és regenerációját. A jól megtervezett, növényi étrend nemcsak fenntartható, hanem elegendő tápanyagot kínál az intenzív edzőegységekhez.

Gyakorlati ajánlások a növényi ételek integrálására az edzésbe

A növényi ételek integrálása a sportolók táplálkozásába stratégiai megközelítést igényel. A következő ajánlások gyakorlati alapot kínálnak a növényi táplálkozás előnyeinek maximalizálására.

• élelmiszerek sokfélesége : A növényi ételek változatos választéka biztosítja a tápanyagok széles skáláját. Ide tartoznak a különféle típusú gyümölcsök és zöldségek, hüvelyesek, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonafélék.
• Stratégiai étkezés tervezés : Az edzés előtt és után a fehérje -gazdag zöldség ételeket, például a quinoát, a lencséket vagy az edamame -t be kell építeni az étrendbe az izomépítés és a regeneráció támogatása érdekében.
• Vigyázzon a szénhidrátbevitelre : A szénhidrátok döntő jelentőségűek a tartóssági teljesítmény szempontjából. A teljes kiőrlésű termékek, a zabliszt és az édesburgonya nemcsak energiát, hanem rostot is kínál.
• Kiegészítés : Bizonyos esetekben a B12-vitamin, a vas vagy az omega-3 zsírsavak kiegészítése hasznos lehet a tápanyaghiány elkerülése érdekében.
• Hidratáció : A növényi folyadékforrások, például a kókuszdió víz vagy a házi smoothiak használata hozzájárulhat a folyadékbevitelhez, és tápanyagokat is biztosíthat.

Az olasz tanulmányok azt mutatják, hogy a növényi antioxidánsok szedése jelentősen növelheti az állóképesség teljesítményét. Különösen a sportolóknak támaszkodniuk kell a bogyókra, a spenótra és a kurkuma, amelyet sokféle módon lehet felhasználni más ételekkel kombinálva.

Ezen ételek tervezését az étkezés-prep-technikák támogathatják, amelyek biztosítják, hogy a tápanyagban gazdag lehetőségek mindig rendelkezésre álljanak. Ez megkönnyíti a napot, és a képzés hatékonyabb. Ezenkívül a turmixok hatékony módszer lehetnek sok tápanyag gyors fogyasztására.

Az egyéni igények és az egész életmód megfontolása döntő jelentőségű. A cél egy kiegyensúlyozott, növényi alapú étrend előmozdítása, amely nemcsak növeli a sport teljesítményét, hanem hozzájárul az általános egészséghez is.

Források és további irodalom

Referenciák

• Koebnick, C., és Guild, H. J. (2014). "Növényi táplálkozás és sport: Útmutató a sportolók számára." Nutritial Medicine , 12 (4), 150-158.
• Hoffmann, M., és Klotz, J. (2016). "Vegetáriánus és vegán étrend a sportolók számára". Sport Nutrition , 31 (2), 89-95.

vizsgálatok

• Trepanowski, J. F., et al. (2017). "Az alternatív napos böjt hatása a súlycsökkenésre, a súly fenntartására és a kardoprotekcióra a metabolikusan egészséges elhízott felnőttek körében." Az American Medical Association , 318 (3), 236-246 folyóirat.
• van Denderen, J. S., et al. (2020). "Növényi alapú étrend a sportolókban: narratív áttekintés." A Nemzetközi Sport Nutrition Society folyóirat , 17 (1), 44.

További irodalom

• Nicholson, J. K., és Lindon, J. C. (2018). "Rendszerbiológia: metabonika." Nature , 451 (7181), 405-412.
• Messina, M. J. (2016). "szója ételek, izoflavonok és a posztmenopauzális nők egészsége". Food & Function , 7 (8), 3248-3261.