Pasaulē, kurā mūsu zarnu veselība arvien vairāk un vairāk palielinās uzmanības centrā, augi ir slepenie varoņi, kuri bieži tiek ignorēti. Bet vai jūs zinājāt, ka pareizajai dārzeņu barības izvēlei ir milzīga ietekme uz mūsu mikrobiomu? Mūsu zarnu florai, šiem neredzamajiem iedzīvotājiem, ir izšķiroša loma mūsu urbumā, sākot no gremošanas līdz imūno aizsardzībai. Šajā rakstā mēs vedam jūs uz atklājumu ceļojumu pa aizraujošo dārzeņu uztura pasauli un tā daudzveidīgajām priekšrocībām jūsu mikrobiomu veselībai. Jūs uzzināsit, kā noteiktas barības vielas bagātas augi ne tikai optimizē jūsu zarnu floru, bet arī var palielināt visu jūsu urbumu. Ļaujiet mums atrast labākos augu sabiedrotos kopā, lai stiprinātu mikrobiomu un paaugstinātu savu veselību jaunā līmenī. Veselība var būt tik vienkārša - mēs to risinām!
Augu loma mikrobiomu finansēšanā
Augiem ir izšķiroša loma veselīga mikrobioma veicināšanā. Augu vielu, īpaši šķiedrvielu, polifenolu un citu bioaktīvu savienojumu, dažādība atbalsta līdzsvarota mikrobioma attīstību un uzturēšanu. Zarnu flora satur triljonus mikrobu, kas ir būtiska gremošanai, imūnsistēmai un vispārējai akai. Daži dārzeņu pārtikas produkti darbojas kā prebiotikas, kas veicina veselīgu baktēriju augšanu.
Svarīgi augu komponenti :
šķiedra : nesagremojamas augu sastāvdaļas, kas stimulē labo baktēriju augšanu.
polifenols : antioksidanti, kuriem ir pretiekaisuma īpašības.
fitoķīmiskās vielas : bioloģiski aktīvi savienojumi, kas var pozitīvi ietekmēt mikrobiotu.
Daudzveidīga augu pārtika noved pie mikrobiotas daudzveidības. Pētījumi rāda, ka diēta, kas ir bagāta ar augu pārtiku, var palielināt zarnu mikrobu bioloģisko daudzveidību. Šī dažādība ir būtiska, jo daudzveidīga mikrobiota ir saistīta ar labāku veselību. Īpaši ir zināms, ka augļi un dārzeņi piegādā šķiedrvielas un būtiskas barības vielas, kas atbalsta mikrobiomu.
Pētījums no 2020. gada parādīja, ka liels dārzeņu pārtikas daudzums var veicināt tādu baktēriju pārpilnību kā faecalibacterium prausnitzii un roseburia spp. . Šīs baktērijas ir atbildīgas par īsu ķēžu taukskābju veidošanos, kurām zarnās ir pretiekaisuma iedarbība.
Mikrobiomu finansējuma ziņā dažādi augi var sasniegt specifisku efektu. Kaut arī daži augi palielina kopējo mikrobu dažādību, citi var atbalstīt noteikta veida baktērijas. Tāpēc rūpīga pārtikas izvēle var veicināt mikrobiotas optimizāciju.
Kopumā augu ietekme uz mikrobiomu ir tālu un pierāda, ka uz augiem balstīta diēta ne tikai veicina veselības veicināšanu, bet arī var būt profilaktiska ietekme, salīdzinot ar dažādām slimībām.
barības vielu bagātie augi un to specifiskā ietekme uz zarnu floru
Uzturvielām bagātajiem augiem ir izšķiroša loma uzturā un tiem specifiska ietekme uz zarnu floru. Viņu šķiedrvielu, vitamīnu, minerālu un sekundāro augu vielu saturs ietekmē mikrobioma sastāvu un funkcijas. Dažādi augi piedāvā dažādas priekšrocības, fakts, kas atspoguļojas dažādās mikrobu kopienās.
šķiedra ir be -all un gala -veselīga zarnu florai. Tie kalpo kā prebiotikas, kas veicina probiotisko baktēriju augšanu. Ir īpaši daudz šķiedrvielu:
Pākšaugi
pilngraudu produkti
Dārzeņi, piemēram, brokoļi un burkāni
Augļi, īpaši āboli un ogas
Šo šķiedras fermentācija caur zarnu mikrobiem noved pie īsas ķēdes taukskābju ražošanas, kurām ir pretiekaisuma īpašības un kas atbalsta zarnu veselību.
Šie augi ir ne tikai bagāti ar šķiedrvielām, bet arī vitamīniem un minerālvielām, kas ir svarīgi mikrobiomu darbībai. Šī tabula var kalpot pārskatam par noteiktu barības vielu saturu dažādos augos:
Augu minerāli (mg/ 100g)
brokoļi
2,6
89,2
47
chia sēklas
34,4
1,6
631
objektīvi
7.9
1,5
369
Turklāt daudziem augiem ir sekundāras augu vielas, piemēram, flavonoīdi un fenoli, kuriem ir gan antioksidatīva, gan pretiekaisuma iedarbība. Šie savienojumi var veicināt zarnu mikrobu dažādību, izveidojot lētu vidi noderīgām baktērijām.
Mijiedarbība starp uzturu un mikrobiotu ir dinamiska mijiedarbība. Augi, kas ir bagāti ar hlorofilu, piemēram, spināti un kāposti, atbalsta veselību veicinošu mikrobu augšanu un var veicināt gremošanas veselību, pateicoties to līdzsvarojošajai ietekmei uz zarnu pH vērtību. Pētījumi liecina, ka uz augu balstīta diēta ir saistīta ar zemāku kuņģa -zarnu trakta slimību risku.
Kopumā var teikt, ka barības vielu -bagāto augu izvēle ne tikai veicina jūsu pašu veselību, bet arī ievērojami ietekmē visaptverošo sastāvu un mikrobioma funkcionālo spēju.
Ieteikumi uz augu balstītu uzturu, lai stiprinātu mikrobiomu
Uz augu balstīta diēta var ievērojami atbalstīt mikrobiomu. Lai izmantotu šīs priekšrocības pēc iespējas labāk, ikdienas uzturā jāiekļauj daži pārtikas produkti un kombinācijas.
Augu dažādība: integrējiet dažādus augļus, dārzeņus, pākšaugus, riekstus un sēklas. Pārtikas daudzveidība veicina mikrobiotu dažādību.
šķiedru bagātinātie pārtikas produkti: koncentrēties uz šķiedrvielām bagātinātiem augiem, piemēram, pilnvērtīgiem produktiem, pupiņām un zaļajiem lapu dārzeņiem. Tie veicina probiotisko baktēriju augšanu.
raudzēta pārtika: Pievienojiet dabiskus raudzētus produktus, piemēram, Sauerkraut, Kimchi, kombucha vai jogurtu. Tie satur dzīvus mikrobus, kas var atbalstīt mikrobu veselību.
Augu tauki: Izmantojiet veselīgus taukus no avokado, olīveļļas un riekstiem. Tie ir svarīgi iekaisuma regulēšanai un mikrobioma vispārējai veselībai.
Sagatavošanas veidi: Izvairieties no ļoti apstrādāta pārtikas un samaziniet cukura patēriņu. Dod priekšroku svaigām sastāvdaļām un maigām sagatavošanas metodēm, piemēram, slāpēšanai vai cepšanai.
Papildu uzmanība jāpievērš parastajam polifenolā bagāto pārtikas produktu patēriņam. Tajos ietilpst ogas, zaļā tēja, tumšā šokolāde un vīnogas. Šie dārzeņu savienojumi veicina mikrobu veselības uzlabošanu, veicinot veselību veicinošu baktēriju attīstību un neaktīvo baktēriju atkārtoti aktivizējot zarnu florā.
pārtika
Svarīgi mikroelementi Ietekme uz mikrobiomu
brokoļi
C vitamīns, šķiedra
veicina Bifidobacterium augšanu
auzas
beta-glikāns, dzelzs
palielina zarnu floras dažādību
jogurts
probiotikas, kalcijs
palīdz uzturēt mikrobu līdzsvaru
Ieteicams izmantot arī sezonas un reģionālos produktus. Tie bieži satur vairāk barības vielu un ir labāki videi. Blakusparādības ir uzlabotas svaiguma un barības vielu saglabāšana pa īsākiem transporta ceļiem.
Šo ieteikumu ieviešana var ne tikai atbalstīt mikrobu veselību zarnās, bet arī veicināt labāku vispārējo veselību. Lai izveidotu individuālu veselības stratēģiju, ņemiet vērā personīgās vēlmes un neiecietību.
Rezumējot, var teikt, ka augiem ir būtiska loma mikrobiomu veselības veicināšanā. Tajā esošie barības vielas un bioaktīvie savienojumi dod izšķirošu ieguldījumu zarnu floras daudzveidībā un stabilitātē. Izmantojot mērķtiecīgu barības vielu bagāto augu izvēli, kas attīsta īpašu pozitīvu ietekmi uz mikrobiomu, mēs varam ievērojami atbalstīt savu veselību. Uz augu balstīta diēta, kas ir bagāta ar šķiedrvielām, polifenoliem un probiotikām, piedāvā ne tikai profilaktisku pieeju daudzām slimībām, bet arī veicina vispārēju labi. Turpmākajiem pētījumiem jāturpina risināt sarežģīto mijiedarbību starp uzturu, augu vielām un mikrobiomu, lai labāk izprastu mehānismus un izstrādātu uz pierādījumiem balstītus ieteikumus.
avoti un turpmākā literatūra
Atsauces
Hildebrandt, M., et al. (2019). "Uz augu balstītas diētas ietekme uz cilvēka mikrobiomu." Uzturs un medicīna , 34 (2), 85-92.
Häberle, J., et al. (2021). "Mikrobioma un šķiedra: kāda loma ir augu pārtikai?" Žurnāls par uztura medicīnu , 10 (4), 200-205.
Pētījumi
Römer, A., et al. (2020). "Augu daudzveidības ietekme uz mikrobu daudzveidību zarnās." Dabas komunikācija , 11 (1), 4567.
Marx, W., et al. (2021). "Uz augu balstītas diētas un to ietekme uz mikrobiomu: sistemātisks pārskats." Kritiski pārskati pārtikas zinātnē un uzturā , 61 (16), 2724-2735.
Papildu literatūra
Holl, R. S., & Becker, m. (2022). "Mikrobioma un uzturs - pamati, attiecības un ietekme uz veselību." Springer-Verlag .
Mikrobiomas zinātniskā biedrība (2020). "Mūsu mikrobioma bioloģiskā daudzveidība un veselība." Zinātnes ziņojums .
Kommentare (0)