Ômega-3 e ômega-6: um relacionamento equilibrado
Ômega-3 e ômega-6: um relacionamento equilibrado
ômega-3 e ômega-6: uma proporção equilibrada
ômega-3 e ômega-6 são ácidos graxos essenciais que desempenham um papel importante em nossa dieta. A relação entre ômega-3 e ômega-6 é crucial para a nossa saúde. Neste artigo, lidaremos com os vários aspectos desses dois ácidos graxos e descobriremos como podemos alcançar uma proporção equilibrada.
O que são ômega-3 e ômega-6?
Os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 estão entre os ácidos graxos poliinsaturados. Eles são essenciais para o nosso corpo, o que significa que ele não pode produzi -lo e que temos que absorvê -lo através de nossa comida.
ômega-3 ácidos graxos
Os ácidos graxos ômega-3 estão contidos em diferentes alimentos, como gorduras (salmão, atum, cavala), sementes de linho, sementes de chia, nozes e vegetais de folhas verdes. Existem três tipos principais de ácidos graxos ômega-3: ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenico (EPA) e ácido docosahexaenico (DHA).
Ácido alfa-linolênico (Ala)
ala é um ácido graxo ômega-3 vegetal que nosso corpo pode converter em EPA e DHA, mas apenas em uma extensão limitada. O óleo de linhaça, as sementes de chia e as nozes são ricas em ala.
ácido eicosapentaenico (EPA)
EPA é um ácido graxo ômega-3 que ocorre principalmente na pesca de gordura. Foi demonstrado que a EPA possui propriedades anti -inflamatórias e contribui para a saúde do coração. Também é necessário para a função cerebral e a regulação do humor.
ácido docosahexaenico (dha)
DHA é outro ácido graxo ômega-3, que ocorre principalmente no cérebro, olhos e células nervosas. É particularmente importante para o desenvolvimento do cérebro e os olhos dos bebês. As mulheres grávidas e as mães que amamentam devem, portanto, garantir que elas tenham DHA suficientes em sua dieta.
ômega-6 ácidos graxos
Os ácidos graxos ômega-6 estão contidos em muitos óleos vegetais, como girassol, milho e óleo de soja. Mas eles também ocorrem em nozes, sementes e produtos de carne. O ácido graxo ômega-6 mais conhecido é o ácido linoléico.
Ácido linólico
O ácido linólico é um ácido graxo ômega-6 que nosso corpo não pode produzir. Portanto, temos que levá -los através de nossa dieta. O ácido linólico é importante para a função celular, a regulação hormonal e o sistema imunológico. No entanto, consumo muito alto de ácido linoléico pode levar a um desequilíbrio entre ômega-3 e ômega-6.
A proporção correta de ômega-3 para ômega-6
Uma proporção equilibrada de ômega-3 para ômega-6 é de importância crucial para a nossa saúde. Na dieta de hoje, no entanto, a proporção geralmente é desequilibrada e os ácidos graxos ômega-6 são dominados.
Recomenda-se atingir uma proporção de ômega-3 para ômega-6 de cerca de 1: 4 para 1: 6. Isso significa que devemos consumir cerca de quatro a seis vezes mais ácidos graxos ômega-6 que os ácidos graxos ômega-3 por dia.
Um desequilíbrio a favor dos ácidos graxos ômega-6 pode levar a inflamação crônica no corpo, que estão associadas a várias doenças, como doenças cardiovasculares, diabetes e doenças inflamatórias.
O significado de um relacionamento equilibrado
Uma proporção equilibrada de ômega-3 para ômega-6 oferece vários benefícios à saúde. Aqui estão alguns deles:
Saúde do coração
Os ácidos graxos ômega-3, especialmente EPA e DHA, contribuem para a redução da pressão arterial e o risco de doenças cardíacas. Você também pode reduzir os valores de triglicerídeos no sangue e melhorar a circulação sanguínea.
Função cerebral e regulação do humor
DHA é uma parte importante das células cerebrais e nervosas. Um suprimento suficiente de ácidos graxos ômega-3 pode suportar a função cerebral e reduzir o risco de doenças neurodegenerativas, como a de Alzheimer. Os ácidos graxos ômega-3 também podem ajudar na regulação do humor e aliviar os sintomas de depressão e ansiedade.
Inibição da inflamação
Os ácidos graxos ômega-3 têm propriedades anti-inflamatórias. Uma proporção equilibrada de ômega-3 para ômega-6 pode reduzir a inflamação crônica no corpo e, assim, reduzir o risco de doenças inflamatórias, como a artrite.
Gravidez e amamentação
Um suprimento suficiente de ácidos graxos ômega-3, especialmente DHA, é crucial para o desenvolvimento do cérebro e os olhos do bebê durante a gravidez e a amamentação. Também pode reduzir o risco de nascimentos prematuros e depressão pós -parto.
Como você atinge uma proporção equilibrada?
Para atingir uma proporção equilibrada de ômega-3 para ômega-6, devemos adaptar nossa dieta e preferir certos alimentos.
alimentos ricos em ômega-3
- Fenhecendo peixes como salmão, atum, cavala e sardinha
- Sementes de linhaça e chia
- Walnuts
- Vegetais de folhas verdes, como espinafre e couve Óleo de Alga (uma boa fonte para DHA)
alimentos ricos em ômega-6 (consomem com moderação)
- Óleos vegetais como girassol, milho e óleo de soja
- Nuts e sementes
- Produtos de carne É importante observar que a proporção de ômega-3 para ômega-6 na dieta atual é frequentemente desequilibrada e tendemos a absorver muitos ácidos graxos ômega-6. Portanto, devemos manter o consumo de alimentos ricos em ômega-6 com moderação e focar principalmente em alimentos ricos em ômega-3.
Fazit
ômega-3 e ômega-6 são ácidos graxos essenciais que desempenham um papel importante em nossa dieta. Uma relação equilibrada entre esses dois ácidos graxos é crucial para a nossa saúde. Os ácidos graxos ômega-3 apresentam propriedades anti-inflamatórias e saudáveis para o coração, enquanto um desequilíbrio em favor dos ácidos graxos ômega-6 está associado a inflamação crônica e várias doenças. Graças a uma dieta adaptada com foco nos alimentos ricos em ômega-3, podemos alcançar uma proporção equilibrada e nos beneficiar das vantagens de saúde.
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