Omega-3 un omega-6: līdzsvarota attiecība

Omega-3 un omega-6: līdzsvarota attiecība

Omega-3 un omega-6: līdzsvarota attiecība

Omega-3 un omega-6 ir neaizstājamās taukskābes, kurām ir svarīga loma mūsu uzturā. Attiecība starp omega-3 un omega-6 ir būtiska mūsu veselībai. Šajā rakstā mēs tuvāk apskatīsim šo divu taukskābju dažādos aspektus un uzzināsim, kā mēs varam sasniegt līdzsvaru.

Kas ir omega-3 un omega-6?

Omega-3 un omega-6 taukskābes ir polinepiesātinātas taukskābes. Tie ir nepieciešami mūsu ķermenim, kas nozīmē, ka tas tos pats nevar radīt, un mums tie ir jāatstāj no mūsu ēdiena.

Omega-3 taukskābes

Omega-3 taukskābes ir sastopamas dažādos pārtikas produktos, piemēram, taukainās zivīs (lasis, tuncis, makrele), linu sēklas, chia sēklas, valrieksti un zaļie lapu dārzeņi. Ir trīs galvenie omega-3 taukskābju veidi: alfa-linolēnskābe (ALA), eikosapentaēnskābe (EPA) un dokosaheksaēnskābe (DHA).

Alfa-linolēnskābe (ALA)

Ala ir uz augu bāzes omega-3 taukskābes, kuras mūsu ķermenis var pārveidot EPA un DHA, bet tikai ierobežotā mērā. Linu sēklu eļļa, chia sēklas un valrieksti ir bagāti ar ALA.

Eikosapentaēnskābe (EPA)

EPA ir omega-3 taukskābe, kas galvenokārt atrodama taukainās zivīs. Ir pierādīts, ka EPA ir pretiekaisuma īpašības un kas veicina sirds veselību. Tas ir nepieciešams arī smadzeņu darbībai un garastāvokļa regulēšanai.

Docosahexaēnskābe (DHA)

DHA ir vēl viena omega-3 taukskābe, kas galvenokārt atrodama smadzenēs, acīs un nervu šūnās. Tas ir īpaši svarīgi smadzeņu un acu attīstībai mazuļiem. Tāpēc grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti, jāpārliecinās, ka uzturā ir pietiekami daudz DHA.

Omega-6 taukskābes

Omega-6 taukskābes ir sastopamas daudzās augu eļļās, piemēram, saulespuķu, kukurūzas un sojas pupu eļļā. Bet tie ir atrodami arī riekstos, sēklās un gaļas produktos. Vispazīstamākā omega-6 taukskābe ir linolskābe.

Linolskābe

Linolskābe ir omega-6 taukskābe, kuru mūsu ķermenis pats nevar radīt. Tāpēc mums tie ir jāizdara uzturā. Linolskābe ir svarīga šūnu darbībai, hormonu regulēšanai un imūnsistēmai. Tomēr pārāk daudz linolskābes patērēšana var izraisīt nelīdzsvarotību starp omega-3 un omega-6.

Pareizā omega-3 attiecība pret omega-6

Sabalansēta omega-3 un omega-6 attiecība ir būtiska mūsu veselībai. Tomēr mūsdienu uzturā attiecība bieži ir nesabalansēta un dominē omega-6 taukskābes.

Ieteicams sasniegt omega-3 līdz omega-6 attiecību aptuveni 1: 4 līdz 1: 6. Tas nozīmē, ka mums vajadzētu patērēt apmēram četras līdz sešas reizes vairāk omega-6 taukskābju nekā omega-3 taukskābes dienā.

Nelīdzsvarotība par labu omega-6 taukskābēm var izraisīt hronisku iekaisumu organismā, kas ir saistīta ar dažādām slimībām, piemēram, sirds un asinsvadu slimībām, diabētu un iekaisuma slimībām.

Līdzsvara nozīme

Sabalansēta omega-3 un omega-6 attiecība piedāvā dažādus ieguvumus veselībai. Šeit ir daži no tiem:

Sirds veselība

Omega-3 taukskābes, īpaši EPA un DHA, palīdz samazināt asinsspiedienu un sirds slimību risku. Tie var arī samazināt triglicerīdu līmeni asinīs un uzlabot asinsriti.

Smadzeņu funkcija un garastāvokļa regulēšana

DHA ir svarīga smadzeņu un nervu šūnu sastāvdaļa. Atbilstoša omega-3 taukskābju uzņemšana var atbalstīt smadzeņu darbību un samazināt neirodeģeneratīvu slimību, piemēram, Alcheimera slimības, risku. Omega-3 taukskābes var arī palīdzēt regulēt garastāvokli un mazināt depresijas un trauksmes simptomus.

Pretiekaisuma

Omega-3 taukskābēm ir pretiekaisuma īpašības. Sabalansēta omega-3 un omega-6 attiecība var samazināt hronisku iekaisumu organismā un tādējādi samazināt iekaisuma slimību risku, piemēram, artrītu.

Grūtniecība un zīdīšana

Atbilstoša omega-3 taukskābju, īpaši DHA, uzņemšana ir būtiska mazuļa smadzeņu un acu attīstībai grūtniecības un zīdīšanas laikā. Tas var arī samazināt priekšlaicīgas dzemdības un pēcdzemdību depresijas risku.

Kā jūs sasniedzat līdzsvaru?

Lai sasniegtu līdzsvarotu omega-3 un omega-6 attiecību, mums vajadzētu pielāgot uzturu un dot priekšroku noteiktiem pārtikas produktiem.

Omega-3 bagāti ēdieni

• Fette Fische wie Lachs, Thunfisch, Makrele und Sardinen
• Leinsamen und Chiasamen
• Walnüsse
• Grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl
• Algenöl (eine gute Quelle für DHA)

Omega-6 bagāti pārtikas produkti (patērē mērenībā)

• Pflanzliche Öle wie Sonnenblumen-, Mais- und Sojaöl
• Nüsse und Samen
• Fleischprodukte

  Ir svarīgi atzīmēt, ka omega-3 un omega-6 attiecība mūsdienu uzturā bieži ir nesabalansēta, un mēs mēdzam patērēt pārāk daudz omega-6 taukskābju. Tāpēc mums jāturpina patēriņš ar omega-6 bagātiem pārtikas produktiem un galvenokārt jākoncentrējas uz omega-3 bagātiem pārtikas produktiem.

Secinājums

Omega-3 un omega-6 ir neaizstājamās taukskābes, kurām ir svarīga loma mūsu uzturā. Līdzsvars starp šīm divām taukskābēm ir būtisks mūsu veselībai. Omega-3 taukskābēm ir pretiekaisuma un sirds veselīgas īpašības, savukārt nelīdzsvarotība par labu omega-6 taukskābēm ir saistīta ar hronisku iekaisumu un dažādām slimībām. Pielāgojot diētu, koncentrējoties uz pārtiku, kas bagāta ar omega-3, mēs varam sasniegt līdzsvaru un gūt labumu no veselības.

Jūs varat uzzināt vairāk par dabisku un veselīgu uzturu mūsu ceļvedī žurnālā Jūsu-heilpraktiker.com