Omega-3 un omega-6: līdzsvarotas attiecības
Omega-3 un omega-6: līdzsvarotas attiecības
Omega-3 un Omega-6: līdzsvarota attiecība
omega-3 un omega-6 ir neaizstājamas taukskābes, kurām ir svarīga loma mūsu uzturā. Attiecības starp omega-3 un omega-6 ir būtiskas mūsu veselībai. Šajā rakstā mēs apskatīsim dažādus šo divu taukskābju aspektus un uzzināsim, kā mēs varam sasniegt līdzsvarotu attiecību.
Kas ir omega-3 un omega-6?
Omega-3 un omega-6 taukskābes ir starp polinepiesātinātajām taukskābēm. Tie ir nepieciešami mūsu ķermenim, kas nozīmē, ka viņš to pats nevar ražot un ka mums tas ir jāuzsūc caur mūsu ēdienu.
omega-3 taukskābes
Omega-3 taukskābes ir dažādos pārtikas produktos, piemēram, taukos (lasis, tuncis, makrele), linu sēklas, chia sēklas, valrieksti un zaļie lapu dārzeņi. Ir trīs galvenie omega-3 taukskābju veidi: alfa-linolēnskābe (ALA), eikosapentaēnskābe (EPA) un dokosaheksaēnskābe (DHA).
alfa-linolēnskābe (ALA)
Ala ir dārzeņu omega-3 taukskābe, kuru mūsu ķermenis var pārveidot par EPA un DHA, bet tikai ierobežotā mērā. Linsēklu eļļa, chia sēklas un valrieksti ir bagāti ar ALA.
eikosapentaēnskābe (EPA)
EPA ir omega-3 taukskābe, kas galvenokārt rodas tauku makšķerēšanā. Ir pierādīts, ka EPA ir pretiekaisuma īpašības un kas veicina sirds veselību. Tas ir nepieciešams arī smadzeņu darbībai un garastāvokļa regulēšanai.
docosahexaēnskābe (DHA)
DHA ir vēl viena omega-3 taukskābe, kas galvenokārt notiek smadzenēs, acīs un nervu šūnās. Tas ir īpaši svarīgi smadzeņu attīstībai un mazuļu acīm. Tāpēc grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti, jāpārliecinās, ka uzturā ir pietiekami daudz DHA.
omega-6 taukskābes
Omega-6 taukskābes ir saturošas daudzās augu eļļās, piemēram, saulespuķu, kukurūzas un sojas pupu eļļā. Bet tie rodas arī riekstos, sēklās un gaļas produktos. Vispazīstamākā omega-6 taukskābe ir linolskābe.
linolskābe
Linolskābe ir omega-6 taukskābe, kuru mūsu ķermenis pats nevar radīt. Tāpēc mums tie ir jāņem vērā mūsu uzturā. Linolskābe ir svarīga šūnu darbībai, hormonu regulēšanai un imūnsistēmai. Tomēr pārāk liels linolskābes patēriņš var izraisīt nelīdzsvarotību starp omega-3 un omega-6.
Pareizā omega-3 attiecība pret omega-6
Mūsu veselībai būtiska nozīme ir līdzsvarotai omega-3 un omega-6 attiecībai. Tomēr mūsdienu uzturā attiecība bieži ir nesabalansēta un dominē omega-6 taukskābes.
Ieteicams sasniegt omega-3 un omega-6 attiecību no aptuveni 1: 4 līdz 1: 6. Tas nozīmē, ka mums dienā vajadzētu patērēt apmēram četras līdz sešas reizes vairāk omega-6 taukskābju nekā omega-3 taukskābes.
nelīdzsvarotība par labu omega-6 taukskābēm var izraisīt hronisku iekaisumu organismā, kas ir saistītas ar dažādām slimībām, piemēram, sirds un asinsvadu slimībām, diabētu un iekaisuma slimībām.
Sabalansētu attiecību nozīme
Sabalansēta omega-3 un omega-6 attiecība piedāvā dažādus ieguvumus veselībai. Šeit ir daži no tiem:
sirds veselība
Omega-3 taukskābes, īpaši EPA un DHA, veicina asinsspiediena samazināšanos un sirds slimību risku. Jūs varat arī samazināt triglicerīdu vērtības asinīs un uzlabot asinsriti.
Smadzeņu funkcija un garastāvokļa regulēšana
DHA ir svarīga smadzeņu un nervu šūnu sastāvdaļa. Pietiekams omega-3 taukskābju piegāde var atbalstīt smadzeņu darbību un samazināt neirodeģeneratīvo slimību, piemēram, Alcheimera slimības, risku. Omega-3 taukskābes var arī palīdzēt regulēt garastāvokli un mazināt depresijas un trauksmes simptomus.
Iekaisuma kavēšana
Omega-3 taukskābēm ir pretiekaisuma īpašības. Sabalansēta omega-3 un omega-6 attiecība var samazināt hronisku iekaisumu organismā un tādējādi samazināt iekaisuma slimību risku, piemēram, artrītu.
Grūtniecība un zīdīšana
Pietiekams omega-3 taukskābju, īpaši DHA, piegāde ir būtiska smadzeņu attīstībai un mazuļa acīm grūtniecības un zīdīšanas laikā. Tas var arī samazināt priekšlaicīgu dzemdību un pēcdzemdību depresijas risku.
Kā jūs sasniedzat līdzsvarotu attiecību?
Lai sasniegtu līdzsvarotu omega-3 un omega-6 attiecību, mums vajadzētu pielāgot savu uzturu un dot priekšroku noteiktiem pārtikas produktiem.
omega-3 bagāts pārtikas produkti
- Zivju, piemēram, laša, tunča, makreles un sardīnes
- linsēklu un chia sēklas
- Valrieksti
- Zaļie lapu dārzeņi, piemēram, spināti un kāposti
- Aļģu eļļa (labs avots DHA)
omega-6 bagāts ēdiens (patērē mērenībā)
- Augu eļļas, piemēram, saulespuķu, kukurūzas un sojas pupu eļļa
- Rieksti un sēklas
- Gaļas produkti Ir svarīgi atzīmēt, ka omega-3 un omega-6 attiecība mūsdienu uzturā bieži ir nesabalansēta, un mums ir tendence absorbēt pārāk daudz omega-6 taukskābju. Tāpēc mums vajadzētu ievērot ar omega-6 bagātu pārtikas produktu patēriņu un galvenokārt jākoncentrējas uz omega-3 bagātiem pārtikas produktiem.
Fazit
omega-3 un omega-6 ir neaizstājamas taukskābes, kurām ir svarīga loma mūsu uzturā. Sabalansēta saistība starp šīm divām taukskābēm ir būtiska mūsu veselībai. Omega-3 taukskābēm ir pretiekaisuma un sirds veselīgas īpašības, savukārt nelīdzsvarotība par labu omega-6 taukskābēm ir saistīta ar hronisku iekaisumu un dažādām slimībām. Pateicoties pielāgotajai diētai, koncentrējoties uz omega-3 bagātiem pārtikas produktiem, mēs varam sasniegt līdzsvarotu attiecību un gūt labumu no veselības priekšrocībām.
Vairāk par dabisku un veselīgu uzturu var atrast mūsu konsultatīvajā žurnālā ein-heilpraktiker.com