Omega-3 ir omega-6: subalansuotas santykis

Omega-3 ir omega-6: subalansuotas santykis

Omega-3 ir omega-6: subalansuotas santykis

Omega-3 ir Omega-6 yra nepakeičiamos riebalų rūgštys, kurios vaidina svarbų vaidmenį mūsų racione. Santykis tarp Omega-3 ir Omega-6 yra labai svarbus mūsų sveikatai. Šiame straipsnyje atidžiau pažvelgsime į skirtingus šių dviejų riebalų rūgščių aspektus ir sužinosime, kaip galime pasiekti pusiausvyrą.

Kas yra omega-3 ir omega-6?

Omega-3 ir Omega-6 riebalų rūgštys yra polinesočiosios riebalų rūgštys. Jie yra būtini mūsų kūnui, o tai reiškia, kad jis negali jų gaminti ir mes turime juos gauti iš savo maisto.

Omega-3 riebalų rūgštys

Omega-3 riebalų rūgštys randamos įvairiuose maisto produktuose, tokiuose kaip riebi žuvis (lašiša, tunas, skumbrė), linų sėklos, chia sėklos, graikiniai riešutai ir žalios lapinės daržovės. Yra trys pagrindiniai omega-3 riebalų rūgščių tipai: alfa-linoleno rūgštis (ALA), icosapentaeno rūgštis (EPA) ir dokosaheksaeno rūgštis (DHA).

Alfa-linoleno rūgštis (ALA)

ALA yra augalinė omega-3 riebalų rūgštis, kurią mūsų kūnas gali virsti EPA ir DHA, tačiau tik ribotu mastu. Linų sėmenų aliejus, chia sėklos ir graikiniai riešutai yra turtingi ALA.

Eikosapentaeno rūgštis (EPA)

EPA yra omega-3 riebalų rūgštis, daugiausia randama riebiose žuvyse. Įrodyta, kad EPA turi priešuždegimines savybes ir prisideda prie širdies sveikatos. Tai taip pat reikalinga smegenų funkcijai ir nuotaikos reguliavimui.

Docosahexaenoinė rūgštis (DHA)

DHA yra dar viena omega-3 riebalų rūgštis, pirmiausia randama smegenyse, akyse ir nervų ląstelėse. Tai ypač svarbu vystytis smegenims ir akims kūdikiams. Todėl nėščios moterys ir krūtimi maitinančios motinos turėtų įsitikinti, ar dietos dietos turi pakankamai DHA.

Omega-6 riebalų rūgštys

Omega-6 riebalų rūgštys yra daugelyje augalinių aliejų, tokių kaip saulėgrąžos, kukurūzų ir sojų pupelių aliejus. Bet jie taip pat randami riešutuose, sėklose ir mėsos produktuose. Geriausiai žinoma omega-6 riebalų rūgštis yra linolo rūgštis.

Linolo rūgštis

Linolo rūgštis yra omega-6 riebalų rūgštis, kurios mūsų kūnas negali gaminti. Todėl mes turime juos gauti per savo dietą. Linolo rūgštis yra svarbi ląstelių funkcijai, hormonų reguliavimui ir imuninei sistemai. Tačiau suvartojus per daug linolo rūgšties, gali atsirasti disbalansas tarp Omega-3 ir omega-6.

Teisingas omega-3 ir omega-6 santykis

Subalansuotas Omega-3 ir Omega-6 santykis yra labai svarbus mūsų sveikatai. Tačiau šiandienos racione santykis dažnai būna nesubalansuotas ir dominuoja omega-6 riebalų rūgštys.

Rekomenduojama pasiekti omega-3 ir omega-6 santykį maždaug nuo 1: 4 iki 1: 6. Tai reiškia, kad mes turėtume suvartoti maždaug keturis-šešis kartus daugiau omega-6 riebalų rūgščių nei omega-3 riebalų rūgštys per dieną.

Omega-6 riebalų rūgščių disbalansas gali sukelti lėtinį organizmo uždegimą, kuris yra susijęs su įvairiomis ligomis, tokiomis kaip širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas ir uždegiminės ligos.

Pusiausvyros svarba

Subalansuotas Omega-3 ir Omega-6 santykis suteikia įvairių naudos sveikatai. Štai keletas iš jų:

Širdies sveikata

Omega-3 riebalų rūgštys, ypač EPA ir DHA, padeda sumažinti kraujospūdį ir širdies ligų riziką. Jie taip pat gali sumažinti kraujo trigliceridų kiekį ir pagerinti kraujo apytaką.

Smegenų funkcija ir nuotaikos reguliavimas

DHA yra svarbus smegenų ir nervų ląstelių komponentas. Tinkamas omega-3 riebalų rūgščių vartojimas gali palaikyti smegenų funkciją ir sumažinti neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio liga, riziką. Omega-3 riebalų rūgštys taip pat gali padėti sureguliuoti nuotaiką ir palengvinti depresijos ir nerimo simptomus.

Priešuždegiminis

Omega-3 riebalų rūgštys pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis. Subalansuotas Omega-3 ir Omega-6 santykis gali sumažinti lėtinį organizmo uždegimą ir todėl sumažinti uždegiminių ligų, tokių kaip artritas, riziką.

Nėštumas ir žindymas

Tinkamas omega-3 riebalų rūgščių, ypač DHA, suvartojimas yra labai svarbus kūdikio smegenų ir akių vystymuisi nėštumo ir žindymo metu. Tai taip pat gali sumažinti priešlaikinio gimimo ir po gimdymo depresijos riziką.

Kaip pasiekti pusiausvyrą?

Norėdami pasiekti subalansuotą omega-3 ir omega-6 santykį, turėtume pakoreguoti savo racioną ir teikti pirmenybę tam tikram maistui.

Omega-3 turtingas maistas

• Fette Fische wie Lachs, Thunfisch, Makrele und Sardinen
• Leinsamen und Chiasamen
• Walnüsse
• Grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl
• Algenöl (eine gute Quelle für DHA)

Omega-6 turtingas maistas (vartoti saikingai)

• Pflanzliche Öle wie Sonnenblumen-, Mais- und Sojaöl
• Nüsse und Samen
• Fleischprodukte

  Svarbu pažymėti, kad omega-3 ir omega-6 santykis šiandienos racione dažnai yra nesubalansuotas ir mes linkę suvartoti per daug omega-6 riebalų rūgščių. Todėl turėtume išlaikyti omega-6 maistą, kuriame gausu omega-6, ir daugiausia dėmesio skiriama omega-3 maistui.

Išvada

Omega-3 ir Omega-6 yra nepakeičiamos riebalų rūgštys, kurios vaidina svarbų vaidmenį mūsų racione. Mūsų sveikatai labai svarbu pusiausvyra tarp šių dviejų riebalų rūgščių. Omega-3 riebalų rūgštys pasižymi priešuždegiminėmis ir širdžiai sveikinančiomis savybėmis, o Omega-6 riebalų rūgščių disbalansas buvo susijęs su lėtiniu uždegimu ir įvairiomis ligomis. Laikydamiesi pritaikytos dietos, daugiausia dėmesio skiriant maistui, kuriame gausu omega-3, galime pasiekti pusiausvyrą ir pasinaudoti nauda sveikatai.

Daugiau apie natūralią ir sveiką mitybą galite sužinoti mūsų gido žurnale Jūsų heilpraktiker.com