Omega-3 ir Omega-6: subalansuoti santykiai

Omega-3 ir Omega-6: subalansuoti santykiai

Omega-3 ir Omega-6: subalansuotas santykis

omega-3 ir omega-6 yra būtinos riebalų rūgštys, kurios vaidina svarbų vaidmenį mūsų racione. Ryšys tarp Omega-3 ir Omega-6 yra labai svarbūs mūsų sveikatai. Šiame straipsnyje nagrinėsime įvairius šių dviejų riebalų rūgščių aspektus ir sužinosime, kaip galime pasiekti subalansuotą santykį.

Kas yra omega-3 ir omega-6?

Omega-3 ir Omega-6 riebalų rūgštys yra tarp polinesočiųjų riebalų rūgščių. Jie yra būtini mūsų kūnui, o tai reiškia, kad jis pats negali jo gaminti ir kad mes turime jį absorbuoti per savo maistą.

omega-3 riebalų rūgštys

omega-3 riebalų rūgštys yra įvairiuose maisto produktuose, tokiuose kaip riebalai (lašiša, tunas, skumbrė), linų sėklos, chia sėklos, graikiniai riešutai ir žalios lapinės daržovės. Yra trys pagrindiniai omega-3 riebalų rūgščių tipai: alfa-linoleno rūgštis (ALA), icosapentaen rūgštis (EPA) ir dokosahexaeninė rūgštis (DHA).

alfa-linoleno rūgštis (ALA)

ALA yra daržovių omega-3 riebalų rūgštis, kurią mūsų kūnas gali virsti EPA ir DHA, tačiau tik ribotu mastu. Linkė aliejus, chia sėklos ir graikiniai riešutai yra turtingi ALA.

Eicosapentaen rūgštis (EPA)

EPA yra omega-3 riebalų rūgštis, daugiausia atsirandanti žvejojant riebalams. Įrodyta, kad EPA turi priešuždegimines savybes ir prisideda prie širdies sveikatos. Tai taip pat reikalinga smegenų funkcijai ir nuotaikos reguliavimui.

docosahexaen rūgštis (DHA)

DHA yra dar viena omega-3 riebalų rūgštis, kuri pirmiausia atsiranda smegenyse, akyse ir nervų ląstelėse. Tai ypač svarbu kuriant smegenis ir kūdikių akis. Todėl nėščios moterys ir krūtimi maitinančios motinos turėtų įsitikinti, kad joms dietos yra pakankamai DHA.

omega-6 riebalų rūgštys

omega-6 riebalų rūgštys yra daugelyje augalinių aliejų, tokių kaip saulėgrąžos, kukurūzų ir sojų pupelių aliejus. Bet jie taip pat atsiranda riešutuose, sėklose ir mėsos produktuose. Labiausiai žinoma omega-6 riebalų rūgštis yra linolo rūgštis.

linolio rūgštis

Linolio rūgštis yra omega-6 riebalų rūgštis, kurios mūsų kūnas negali gaminti. Todėl mes turime juos vartoti laikydamiesi savo dietos. Linolio rūgštis yra svarbi ląstelių funkcijai, hormonų reguliavimui ir imuninei sistemai. Tačiau per didelis linolo rūgšties vartojimas gali sukelti disbalansą tarp Omega-3 ir omega-6.

Teisingas omega-3 ir omega-6 santykis

Subalansuotas Omega-3 ir Omega-6 santykis yra labai svarbus mūsų sveikatai. Tačiau šiandienos racione santykis dažnai yra nesubalansuotas, o omega-6 riebalų rūgštys dominuoja.

Rekomenduojama pasiekti omega-3 ir omega-6 santykį maždaug nuo 1: 4 iki 1: 6. Tai reiškia, kad turėtume suvartoti maždaug keturis-šešis kartus daugiau omega-6 riebalų rūgščių nei omega-3 riebalų rūgštys per dieną.

Omega-6 riebalų rūgščių disbalansas gali sukelti lėtinį organizmo uždegimą, kuris yra susijęs su įvairiomis ligomis, tokiomis kaip širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas ir uždegiminės ligos.

Subalansuoto santykio reikšmė

Subalansuotas Omega-3 ir Omega-6 santykis suteikia įvairių naudos sveikatai. Štai keletas iš jų:

Širdies sveikata

Omega-3 riebalų rūgštys, ypač EPA ir DHA, prisideda prie kraujospūdžio sumažėjimo ir širdies ligų rizikos. Taip pat galite sumažinti trigliceridų vertes kraujyje ir pagerinti kraujo apyvartą.

smegenų funkcija ir nuotaikos reguliavimas

DHA yra svarbi smegenų ir nervų ląstelių dalis. Pakanka omega-3 riebalų rūgščių tiekimas gali palaikyti smegenų funkciją ir sumažinti neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio liga, riziką. Omega-3 riebalų rūgštys taip pat gali padėti reguliuoti nuotaiką ir palengvinti depresijos ir nerimo simptomus.

Uždegimo slopinimas

omega-3 riebalų rūgštys pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis. Subalansuotas Omega-3 ir Omega-6 santykis gali sumažinti lėtinį organizmo uždegimą ir taip sumažinti uždegiminių ligų, tokių kaip artritas, riziką.

nėštumas ir žindymas

pakankamas omega-3 riebalų rūgščių tiekimas, ypač DHA, yra labai svarbus smegenų vystymuisi ir kūdikio akimis nėštumo metu ir maitinant krūtimi. Tai taip pat gali sumažinti priešlaikinių gimimų ir po gimdymo depresijos riziką.

Kaip pasiekti subalansuotą santykį?

Norėdami pasiekti subalansuotą Omega-3 ir Omega-6 santykį, turėtume pritaikyti savo racioną ir labiau mėgsti tam tikrus maisto produktus.

omega-3 turtingas maistas

• Žuvys, tokios kaip lašiša, tunas, skumbrė ir sardinai
• Linseed ir chia sėklos
• Graikiniai riešutai
• Žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai ir Kale
• Dumblių aliejus (geras DHA šaltinis)

omega-6 turtingas maistas (vartoti saikingai)

• Augaliniai aliejai, tokie kaip saulėgrąžos, kukurūzų ir sojų pupelių aliejus
• riešutai ir sėklos
• Mėsos produktai Svarbu pažymėti, kad šiandienos racione omega-3 ir omega-6 santykis dažnai yra nesubalansuotas ir mes linkę absorbuoti per daug omega-6 riebalų rūgščių. Todėl turėtume išlaikyti omega-6 maistą, kuriame gausu omega-6, daugiausia sutelkti dėmesį į omega-3 turtingą maistą.

Fazit

omega-3 ir omega-6 yra būtinos riebalų rūgštys, kurios vaidina svarbų vaidmenį mūsų racione. Subalansuotas šių dviejų riebalų rūgščių santykis yra labai svarbus mūsų sveikatai. Omega-3 riebalų rūgštys pasižymi priešuždegiminėmis ir širdžiai sveikinančiomis savybėmis, tuo tarpu Omega-6 riebalų rūgščių disbalansas yra susijęs su lėtiniu uždegimu ir įvairiomis ligomis. Dėl pritaikytos dietos, daugiausia dėmesio skiriant omega-3 maistui, mes galime pasiekti subalansuotą santykį ir gauti naudos iš sveikatos pranašumų.

Daugiau apie natūralią ir sveiką mitybą galima rasti mūsų patariamame žurnale Ein-heilpraktiker.com