Omega-3 i omega-6: uravnotežen odnos

Omega-3 i Omega-6: uravnoteženi omjer

omega-3 i omega-6 su ključne masne kiseline koje igraju važnu ulogu u našoj prehrani. Odnos između omega-3 i omega-6 presudan je za naše zdravlje. U ovom ćemo se članku baviti različitim aspektima ove dvije masne kiseline i saznati kako možemo postići uravnoteženi omjer.

Što su omega-3 i omega-6?

Omega-3 i omega-6 masne kiseline su među polinezasićenim masnim kiselinama. Oni su ključni za naše tijelo, što znači da ga ne može sam proizvesti i da ga moramo upiti kroz našu hranu.

Omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline sadržane su u različitim namirnicama kao što su masti (losos, tuna, skuše), sjemenke lana, chia sjemenke, orasi i zeleno lisnato povrće. Postoje tri glavne vrste omega-3 masnih kiselina: alfa-linolenska kiselina (ALA), eikosapentainska kiselina (EPA) i docosahexaenska kiselina (DHA).

alfa-linolenska kiselina (ALA)

ALA je povrća omega-3 masna kiselina koju naše tijelo može pretvoriti u EPA i DHA, ali samo u ograničenu mjeru. Laneno ulje, chia sjemenke i orasi bogati su ALA.

Eicosapentaenska kiselina (EPA)

EPA je omega-3 masna kiselina koja se uglavnom javlja u masnom ribolovu. Pokazalo se da EPA ima protuupalna svojstva i doprinosi zdravlju srca. Također je potreban za funkciju mozga i regulaciju raspoloženja.

DOCOSAHEXAENSKA AKTINA (DHA)

DHA je još jedna omega-3 masna kiselina, koja se javlja prvenstveno u mozgu, očima i živčanim stanicama. Posebno je važno za razvoj mozga i oči bebe. Trudnice i majke koje dojenje stoga trebaju osigurati da imaju dovoljno DHA u svojoj prehrani.

Omega-6 masne kiseline

Omega-6 masne kiseline sadržane su u mnogim biljnim uljima poput suncokreta, kukuruza i sojinog ulja. Ali oni se javljaju i kod orašastih plodova, sjemenki i mesnih proizvoda. Najpoznatija omega-6 masna kiselina je linolna kiselina.

Linolna kiselina

Linolna kiselina je omega-6 masna kiselina koju naše tijelo ne može proizvesti. Stoga ih moramo provesti kroz našu prehranu. Linolna kiselina je važna za staničnu funkciju, regulaciju hormona i imunološki sustav. Međutim, previsoka konzumacija linolne kiseline može dovesti do neravnoteže između omega-3 i omega-6.

Ispravan omjer omega-3 i omega-6

Uravnoteženi omjer omega-3 i omega-6 od presudne je važnosti za naše zdravlje. U današnjoj prehrani, međutim, omjer je često neuravnotežen i dominiraju omega-6 masne kiseline.

Preporučuje se postizanje omjera omega-3 i omega-6 od oko 1: 4 do 1: 6. To znači da bismo trebali konzumirati oko četiri do šest puta više omega-6 masnih kiselina od omega-3 masnih kiselina dnevno.

Neravnoteža u korist omega-6 masnih kiselina može dovesti do kronične upale u tijelu, koje su povezane s različitim bolestima kao što su kardiovaskularne bolesti, dijabetes i upalne bolesti.

Značenje uravnoteženog odnosa

Uravnoteženi omjer omega-3 i omega-6 nudi različite zdravstvene koristi. Evo nekih od njih:

Zdravlje srca

Omega-3 masne kiseline, posebno EPA i DHA, doprinose smanjenju krvnog tlaka i riziku od srčanih bolesti. Također možete smanjiti vrijednosti triglicerida u krvi i poboljšati cirkulaciju krvi.

Funkcija mozga i regulacija raspoloženja

DHA je važan dio mozga i živčanih stanica. Dovoljna opskrba omega-3 masnih kiselina može podržati funkciju mozga i smanjiti rizik od neurodegenerativnih bolesti poput Alzheimerove bolesti. Omega-3 masne kiseline također mogu pomoći u regulaciji raspoloženja i ublažavanju simptoma depresije i anksioznosti.

Inhibicija upale

Omega-3 masne kiseline imaju protuupalna svojstva. Uravnoteženi omjer omega-3 i omega-6 može smanjiti kroničnu upalu u tijelu i na taj način smanjiti rizik od upalnih bolesti poput artritisa.

Trudnoća i dojenje

Dovoljna opskrba omega-3 masnih kiselina, posebno DHA, ključna je za razvoj mozga i oči djeteta tijekom trudnoće i dojenja. Također može umanjiti rizik od preranog rođenja i postporođajne depresije.

Kako postižete uravnoteženi omjer?

Da bismo postigli uravnoteženi omjer omega-3 i omega-6, trebali bismo prilagoditi svoju prehranu i preferirati određenu hranu.

Omega-3 bogata hrana

• Riba za punjenje poput lososa, tune, skuše i sardine
• Sjemenke lanenog sjemena i chia
• orasi
• Zeleno lisnato povrće poput špinata i kelja
• Ulje algi (dobar izvor za DHA)

Hrana bogata omega-6 (konzumirati u umjerenosti)

• Biljna ulja poput suncokreta, kukuruza i sojinog ulja
• Matice i sjemenke
• Mesni proizvodi Važno je napomenuti da je omjer omega-3 i omega-6 u današnjoj prehrani često neuravnotežen i skloni smo apsorbirati previše omega-6 masnih kiselina. Stoga bismo trebali zadržati konzumaciju hrane bogate omega-6 umjereno i uglavnom se fokusirati na hranu bogatu omega-3.

Fazit

omega-3 i omega-6 su ključne masne kiseline koje igraju važnu ulogu u našoj prehrani. Uravnoteženi odnos između ove dvije masne kiseline presudan je za naše zdravlje. Omega-3 masne kiseline imaju protuupalna i srčana svojstva, dok je neravnoteža u korist omega-6 masnih kiselina povezana s kroničnom upalom i različitim bolestima. Zahvaljujući prilagođenoj prehrani s fokusom na hranu bogatu omega-3, možemo postići uravnoteženi omjer i imati koristi od zdravstvenih prednosti.

Više o prirodnoj i zdravoj prehrani možete pronaći u našem savjetodavnom časopisu ein-heilpraktiker.com