Omega-3 i omega-6: uravnoteženi omjer

Omega-3 i omega-6: uravnoteženi omjer

Omega-3 i omega-6: uravnoteženi omjer

Omega-3 i Omega-6 su ključne masne kiseline koje igraju važnu ulogu u našoj prehrani. Omjer između omega-3 i omega-6 presudan je za naše zdravlje. U ovom ćemo članku detaljnije pogledati različite aspekte ove dvije masne kiseline i saznati kako možemo postići ravnotežu.

Što su omega-3 i omega-6?

Omega-3 i omega-6 masne kiseline su polinezasićene masne kiseline. Oni su ključni za naše tijelo, što znači da ih ne može sama proizvesti i moramo ih dobiti iz hrane.

Omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline nalaze se u raznim namirnicama kao što su masna riba (losos, tuna, skuša), sjemenke lana, sjemenke chia, orasi i zeleno lisnato povrće. Postoje tri glavne vrste omega-3 masnih kiselina: alfa-linolenska kiselina (ALA), eikosapentaenoična kiselina (EPA) i docosahexaenoična kiselina (DHA).

Alfa-linolenska kiselina (ALA)

ALA je biljna omega-3 masna kiselina koju naše tijelo može pretvoriti u EPA i DHA, ali samo u ograničenu mjeru. Laneno ulje, chia sjemenke i orasi bogati su ALA.

Eicosapentaenoična kiselina (EPA)

EPA je omega-3 masna kiselina koja se nalazi prvenstveno u masnim ribama. Pokazalo se da EPA ima protuupalna svojstva i doprinosi zdravlju srca. Također je potreban za funkciju mozga i regulaciju raspoloženja.

Docosahexaenoična kiselina (DHA)

DHA je još jedna omega-3 masna kiselina koja se nalazi prvenstveno u mozgu, očima i živčanim stanicama. Posebno je važno za razvoj mozga i očiju kod beba. Trudnice i majke koje dojenje stoga trebaju osigurati dovoljno DHA u svojoj prehrani.

Omega-6 masne kiseline

Omega-6 masne kiseline nalaze se u mnogim biljnim uljima poput suncokreta, kukuruza i sojinog ulja. Ali također se nalaze u orasima, sjemenkama i mesnim proizvodima. Najpoznatija omega-6 masna kiselina je linolna kiselina.

Linolna kiselina

Linoleinska kiselina je omega-6 masna kiselina koju naše tijelo ne može proizvesti. Stoga ih moramo provesti kroz našu prehranu. Linoleinska kiselina važna je za staničnu funkciju, regulaciju hormona i imunološki sustav. Međutim, konzumiranje previše linolne kiseline može dovesti do neravnoteže između omega-3 i omega-6.

Točan omjer omega-3 i omega-6

Uravnoteženi omjer omega-3 i omega-6 presudan je za naše zdravlje. Međutim, u današnjoj prehrani omjer je često neuravnotežen i dominiraju omega-6 masne kiseline.

Preporučuje se postići omjer omega-3 do omega-6 od približno 1: 4 do 1: 6. To znači da bismo trebali konzumirati oko četiri do šest puta više omega-6 masnih kiselina od omega-3 masnih kiselina dnevno.

Neravnoteža u korist omega-6 masnih kiselina može dovesti do kronične upale u tijelu, što je povezano s različitim bolestima poput kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i upalnih bolesti.

Važnost ravnoteže

Uravnoteženi omjer omega-3 i omega-6 nudi različite zdravstvene koristi. Evo nekih od njih:

Zdravlje srca

Omega-3 masne kiseline, posebno EPA i DHA, pomažu u smanjenju krvnog tlaka i rizika od srčanih bolesti. Oni također mogu smanjiti razinu triglicerida u krvi i poboljšati cirkulaciju krvi.

Funkcija mozga i regulacija raspoloženja

DHA je važna komponenta mozga i živčanih stanica. Adekvatni unos omega-3 masnih kiselina može podržati funkciju mozga i smanjiti rizik od neurodegenerativnih bolesti poput Alzheimerove bolesti. Omega-3 masne kiseline također mogu pomoći u regulaciji raspoloženja i ublažavanju simptoma depresije i anksioznosti.

Protuupalni

Omega-3 masne kiseline imaju protuupalna svojstva. Uravnoteženi omjer omega-3 i omega-6 može smanjiti kroničnu upalu u tijelu i stoga smanjiti rizik od upalnih bolesti poput artritisa.

Trudnoća i dojenje

Adekvatni unos omega-3 masnih kiselina, posebno DHA, ključan je za razvoj bebinog mozga i očiju tijekom trudnoće i dojenja. Također može umanjiti rizik od preranog rođenja i postporođajne depresije.

Kako postižete ravnotežu?

Da bismo postigli uravnoteženi omjer omega-3 i omega-6, trebali bismo prilagoditi prehranu i dati prednost određenoj hrani.

Omega-3 bogata hrana

• Fette Fische wie Lachs, Thunfisch, Makrele und Sardinen
• Leinsamen und Chiasamen
• Walnüsse
• Grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl
• Algenöl (eine gute Quelle für DHA)

Omega-6 bogata hrana (konzumira u umjerenosti)

• Pflanzliche Öle wie Sonnenblumen-, Mais- und Sojaöl
• Nüsse und Samen
• Fleischprodukte

  Važno je napomenuti da je omjer omega-3 i omega-6 u današnjoj prehrani često neuravnotežen i skloni smo konzumiranju previše omega-6 masnih kiselina. Stoga bismo trebali zadržati konzumaciju hrane bogate omega-6 umjereno i usredotočiti se uglavnom na hranu bogatu omega-3.

Zaključak

Omega-3 i Omega-6 su ključne masne kiseline koje igraju važnu ulogu u našoj prehrani. Ravnoteža između ove dvije masne kiseline ključna je za naše zdravlje. Omega-3 masne kiseline imaju protuupalna i srčana svojstva, dok je neravnoteža u korist omega-6 masnih kiselina povezana s kroničnom upalom i raznim bolestima. Usvajanjem prilagođene prehrane s fokusom na hranu bogatu Omega-3, možemo postići ravnotežu i iskoristiti zdravstvene koristi.

Više o prirodnoj i zdravoj prehrani možete saznati u našem vodiču Your-heilpraktiker.com