Riešutai ir sėklos: sveiki riebalai

Riešutai ir sėklos: sveiki riebalai

Riešutai ir sėklos: sveiki riebalai

Riešutai ir sėklos yra ne tik gardūs užkandžiai, bet ir tikri galiūnai, kai kalbama apie maistines medžiagas. Viena ryškiausių riešutų ir sėklų savybių yra didelis sveikųjų riebalų kiekis. Šiame straipsnyje atidžiau panagrinėsime, kodėl šie riebalai tokie svarbūs ir kaip jie gali būti naudingi jūsų sveikatai.

Sveikų ir nesveikų riebalų atskyrimas

Ne visi riebalai yra sukurti vienodai. Sveiki riebalai, pavyzdžiui, esantys riešutuose ir sėklose, yra nesotieji riebalai, o nesveikieji – sotieji arba transriebalai. Nesočiuosius riebalus galima suskirstyti į mononesočiuosius ir polinesočiuosius riebalus.

Sočiųjų riebalų daugiausia yra gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip mėsa ir pieno produktai. Šio tipo riebalai gali padidinti cholesterolio kiekį ir padidinti širdies ligų bei kitų sveikatos problemų riziką. Transriebalai gaminami pramoniniu būdu, kurio metu nesočiosios riebalų rūgštys paverčiamos sočiosiomis. Šio tipo riebalai taip pat yra nesveiki ir jų reikėtų vengti.

Kita vertus, nesotieji riebalai yra itin naudingi organizmui. Jie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, sumažinti širdies ligų riziką ir sumažinti uždegimą organizme. Riešutuose ir sėklose daugiausia yra mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų.

Mononesotieji riebalai riešutuose ir sėklose

Riešutuose, tokiuose kaip migdolai, lazdyno riešutai, anakardžiai ir makadamijos riešutai, gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių. Įrodyta, kad šios riebalų rūgštys turi daug naudos mūsų sveikatai. Jie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti širdies ligų riziką.

Riešutuose ir sėklose esančiuose mononesočiuose riebaluose taip pat gausu vitamino E – galingo antioksidanto. Antioksidantai apsaugo mūsų ląsteles nuo žalingų laisvųjų radikalų ir gali padėti sumažinti uždegimą organizme bei sumažinti lėtinių ligų riziką.

Polinesočiųjų riebalų kiekis riešutuose ir sėklose

Polinesotieji riebalai yra dar viena sveikų riebalų rūšis, randama riešutuose ir sėklose. Šios riebalų rūgštys skirstomos į omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštis.

Omega-3 riebalų rūgštys yra ypač žinomos dėl priešuždegiminių savybių ir palaiko širdies bei smegenų sveikatą. Graikiniai riešutai yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Jų taip pat galima rasti chia sėklose ir linų sėklose.

Omega-6 riebalų rūgštys taip pat turi savo privalumų, tačiau jas reikia vartoti subalansuotai su omega-3 riebalų rūgštimis. Saulėgrąžų sėklos ir moliūgų sėklos yra sėklų, kuriose gausu omega-6 riebalų rūgščių, pavyzdžiai.

Kaip įtraukti riešutus ir sėklas į savo mitybą

Riešutai ir sėklos yra labai universalūs ir gali būti įtraukti į savo mitybą įvairiais būdais. Štai keletas idėjų, kaip į savo maistą įtraukti daugiau riešutų ir sėklų:

1. Füge gehackte Nüsse oder Samen zu deinem morgendlichen Müsli oder Joghurt hinzu.
2. Streue Nüsse oder Samen über Salate oder Suppen, um ihnen eine zusätzliche Textur und Geschmack zu verleihen.
3. Verwende gemahlene Nüsse oder Samen als Ersatz für Mehl bei der Zubereitung von Backwaren.
4. Mahle Samen zu einer Paste, um eigene natürliche Nussbutter herzustellen.
5. Verwende Nüsse oder Kerne als Topping für Smoothie-Schüsseln oder Desserts.

   Atminkite, kad riešutuose ir sėklose yra daug riebalų, todėl svarbu atsižvelgti į porcijos dydį ir vartoti juos saikingai. Tačiau sauja riešutų ar sėklų per dieną gali būti vertingas subalansuotos mitybos papildymas.

Santrauka

Riešutai ir sėklos yra ne tik gardūs užkandžiai, bet ir puikūs sveikųjų riebalų šaltiniai. Riešutuose ir sėklose esančios nesočiosios riebalų rūgštys gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, sumažinti širdies ligų riziką ir sumažinti uždegimą organizme. Juose taip pat gausu vitamino E ir omega-3 bei omega-6 riebalų rūgščių, kurios teikia daug naudos sveikatai. Į savo racioną įtraukite daugiau riešutų ir sėklų, kad gautumėte naudos iš šių vertingų maistinių medžiagų, tačiau nepamirškite atsižvelgti į porcijos dydį.

Daugiau apie natūralią ir sveiką mitybą galite sužinoti mūsų vadovo žurnale Jūsų-Heilpraktiker.com