Prehrana in staranje: Kaj se spremeni?

Prehrana in staranje: Kaj se spremeni?

prehrana in staranje: Kaj se spremeni?

Zdrava prehrana ima ključno vlogo pri našem splošnem počutju in našem zdravju. Še posebej pomembno je, da je v starosti pozoren na uravnoteženo in raznoliko prehrano. Ker se z naraščajočo starostjo spremeni naše telo in ima posebne prehranske potrebe. V tem članku bomo osvetlili, kakšne spremembe starosti v smislu prehrane in na kaj bi morali biti starejši ljudje, da ostanejo zdravi.

Spremembe telesa v starosti

S starostjo se mišična masa v našem telesu zmanjša in presnova se upočasni. To vodi do zmanjšane potrebe po energiji. Hkrati pa lahko pride do povečanih potreb po hranilih, saj lahko starejši ljudje absorbirajo manj hranil. Poleg tega se hormonska ravnovesje v starostnih spremembah, kar lahko vpliva na presnovo maščobe in občutek nasičenosti.

Pomen makro in mikrohranil

V starosti je pomembno, da v zadostnih količinah zaužijemo makro in mikrohranil. Makrohranili, kot so ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine, so glavni dobavitelji energije za naše telo. Morali bi biti v uravnoteženem odnosu med seboj.

ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo in bi morali biti predvsem iz polnozrnatih žit, sadja in zelenjave. Priporočljivo je, da se izognete rafiniranemu sladkorju in hrani z visokim glikemičnim indeksom, saj lahko hitro povečate raven krvnega sladkorja in negativno vplivate na zdravje.

maščobe so pomembne za absorpcijo maščob -topnih vitaminov in zagotavljajo zadostno energijo. Zdrave maščobe, kot so nenasičene maščobne kisline, najdemo v oreščkih, semenih, ribah in visoko kakovostnih rastlinskih oljih. Vendar pa je treba porabo nasičenih maščobnih kislin, ki jih vsebujejo predvsem živalski proizvodi, zmanjšalo.

Beljakovine so pomembne za ohranitev in strukturo mišične mase. Priporočljivo je biti pozoren na zadosten vnos beljakovin, ki ga je mogoče zagotoviti, na primer z uživanjem vitkega mesa, rib, stročnic in mlečnih izdelkov.

Poleg makrohranil so zelo pomembni mikrohranili, kot so vitamini in minerali. S starostjo je težje absorbirati nekatera hranila iz hrane. Zato je priporočljivo biti pozoren na raznoliko prehrano, ki vsebuje zadostno količino vitaminov in mineralov.

vnos tekočine v starosti

Zadostno vnos tekočine je še posebej pomemben v starosti. Z naraščajočo starostjo se lahko žeja po žeji zmanjša, kar poveča tveganje za dehidracijo. Pomanjkanje tekočine lahko privede do poslabšanja fizičnih in duševnih funkcij. Priporočljivo je, da vsak dan zaužijete vsaj 1,5 do 2 litra tekočine. Poleg vode so dobre možnosti tudi nesladkani zeliščni čaji in razredčeni sadni sokovi.

Posebne prehranske potrebe v starosti

V starosti se lahko pojavijo nekatere prehranske potrebe, ki zahtevajo posebno pozornost.

Za zdravo prebavo je pomembna zadostna oskrba z vlakninami in lahko prepreči zaprtje. Polnila so vključena predvsem v polnozrnate žitarice, sadje, zelenjavo in stročnice. Priporočljivo je, da porabite vsaj 30 gramov vlaknin na dan.

Za ohranjanje zdravja kosti je pomemben zadostni vnos kalcija. Mlečni izdelki, kot so mleko, sir in jogurt, so dobri viri kalcija. Z intoleranco laktoze lahko pomagajo alternative, kot so rastlinsko mleko, ki je obogateno s kalcijem ali zelena zelenjava, kot sta brokoli ali ohrovt.

Dobava vitamina B12 je lahko težja z naraščajočo starostjo, saj je absorpcija vitamina lahko težka. vitamin B12 je vključen predvsem v živalske proizvode. Zato bi morali starejši dodati vitamin B12, da bi se izognili simptomom pomanjkanja.

nasveti za zdravo prehrano v starosti

• Priporočljivo je pripraviti obroke sveže in brez končnih izdelkov. Uravnotežena prehrana naj bi bila sestavljena iz sveže zelenjave, sadja, polnozrnatih zrn, pustega mesa in zdravih maščob.
• Velikosti porcij je treba prilagoditi tako, da upoštevamo zmanjšano potrebo po energiji v starosti. Pomembno je biti pozoren na zmerne dele, da se izognete prekomerni teži.
• Redno gibanje lahko poveča metabolizem in podpira ohranjanje mišične mase. Telesna aktivnost bi morala biti torej del vsakodnevnega življenjskega sloga.
• Priporočljivo je brez uživanja alkohola in nikotina. Obe snovi lahko v starosti negativno vplivata na zdravje.
• Redni obiski zdravniških in zdravstvenih pregledov so pomembni, da lahko v zgodnji fazi prepoznajo in zdravijo morebitne pomanjkljivosti hranil ali zdravstvene težave.

Fazit

Prehrana ima ključno vlogo pri zdravju in počutju v starosti. Telo se spreminja z naraščajočo starostjo in ima posebne prehranske potrebe. Še posebej pomembna je uravnotežena prehrana, ki vsebuje dovolj makro in mikrohranil ter zadostno vnos tekočine. Priporočljivo je biti pozoren na raznoliko in svežo prehrano, da bi v starosti pokrili potrebo po hranilih in preprečili morebitne simptome pomanjkanja. Redna vadba, izogibanje alkoholu in nikotinu ter redni obiski zdravnika so drugi pomembni vidiki zdravega življenjskega sloga v starosti.

Več o naravni in zdravi prehrani je mogoče najti v naši svetovalni reviji ein-heilpraktiker.com