Prehrana in staranje: kaj se spreminja?

Prehrana in staranje: kaj se spreminja?

Prehrana in staranje: kaj se spreminja?

Zdrava prehrana igra ključno vlogo pri našem splošnem počutju in zdravju. Še posebej pomembno je, ko se starate, da ste pozorni na uravnoteženo in raznoliko prehrano. Ko se staramo, se naše telo spreminja in ima posebne prehranske potrebe. V tem članku si bomo podrobneje ogledali, kakšne spremembe v prehrani se spreminjajo s staranjem in na kaj morajo biti starejši ljudje pozorni, da ostanejo zdravi.

Spremembe v telesu s starostjo

S staranjem se mišična masa v našem telesu zmanjšuje in presnova se upočasni. To vodi do zmanjšanih potreb po energiji. Hkrati pa lahko pride tudi do povečane potrebe po hranilih, saj starejši ljudje morda slabše absorbirajo hranila. Poleg tega se s starostjo spreminja hormonsko ravnovesje, kar lahko vpliva na presnovo maščob in občutek sitosti.

Pomen makro in mikrohranil

Ko se staramo, je pomembno, da zaužijemo zadostne količine tako makro kot mikrohranil. Makrohranila, kot so ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine, so glavni viri energije za naše telo. Morali bi biti v uravnoteženem medsebojnem odnosu.

Ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo in naj izvirajo predvsem iz celih zrn, sadja in zelenjave. Priporočljivo je, da se izogibate rafiniranemu sladkorju in živilom z visokim glikemičnim indeksom, saj lahko povzročijo hiter dvig krvnega sladkorja in negativno vplivajo na zdravje.

Maščobe so pomembne za absorpcijo v maščobi topnih vitaminov in zagotavljajo dovolj energije. Zdrave maščobe, kot so nenasičene maščobne kisline, najdemo v oreščkih, semenih, ribah in visokokakovostnih rastlinskih oljih. Zmanjšati pa je treba porabo nasičenih maščobnih kislin, ki jih najdemo predvsem v živalskih proizvodih.

Beljakovine so pomembne za ohranjanje in izgradnjo mišične mase. Priporočljivo je poskrbeti za zadosten vnos beljakovin, kar lahko zagotovimo na primer z uživanjem pustega mesa, rib, stročnic in mlečnih izdelkov.

Poleg makrohranil so zelo pomembna tudi mikrohranila, kot so vitamini in minerali. S staranjem bo morda težje absorbirati določena hranila iz hrane. Zato je priporočljivo poskrbeti za pestro prehrano, ki vsebuje zadostne količine vitaminov in mineralov.

Hidracija v starosti

Zadosten vnos tekočine je še posebej pomemben, ko se staramo. S staranjem se lahko vaš občutek žeje zmanjša, kar poveča tveganje za dehidracijo. Pomanjkanje tekočine lahko povzroči poslabšanje telesnih in duševnih funkcij. Dnevno je priporočljivo zaužiti vsaj 1,5 do 2 litra tekočine. Poleg vode so dobra izbira tudi nesladkani zeliščni čaji in razredčeni sadni sokovi.

Posebne prehranske potrebe v starosti

Ko se staramo, se lahko pojavijo določene prehranske potrebe, ki zahtevajo posebno pozornost.

Zadostna oskrba z vlakninami je pomembna za zdravo prebavo in lahko prepreči zaprtje. Vlaknine najdemo predvsem v polnozrnatih izdelkih, sadju, zelenjavi in ​​stročnicah. Priporočljivo je zaužiti vsaj 30 gramov vlaknin na dan.

Ustrezen vnos kalcija je pomemben za ohranjanje zdravja kosti. Mlečni izdelki, kot so mleko, sir in jogurt, so dober vir kalcija. Če imate intoleranco za laktozo, vam lahko pomagajo alternative, kot je s kalcijem obogateno rastlinsko mleko ali zelena zelenjava, kot sta brokoli ali ohrovt.

Preskrba z vitaminom B12 je lahko s starostjo težja, saj je težje absorbirati vitamin iz hrane. Vitamin B12 najdemo predvsem v živalskih proizvodih. Zato bodo starejši morda morali dopolnjevati vitamin B12, da se izognejo simptomom pomanjkanja.

Nasveti za zdravo prehrano v starosti

• Es ist ratsam, Mahlzeiten frisch zuzubereiten und auf Fertigprodukte zu verzichten. Eine ausgewogene Ernährung sollte aus frischem Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, magerem Fleisch und gesunden Fetten bestehen.
• Portionsgrößen sollten angepasst werden, um den reduzierten Energiebedarf im Alter zu berücksichtigen. Es ist wichtig, auf moderate Portionen zu achten, um Übergewicht zu vermeiden.
• Regelmäßige Bewegung kann den Stoffwechsel ankurbeln und den Erhalt der Muskelmasse unterstützen. Körperliche Aktivität sollte daher Teil des täglichen Lebensstils sein.
• Es ist ratsam, auf den Konsum von Alkohol und Nikotin zu verzichten. Beide Substanzen können die Gesundheit im Alter negativ beeinflussen.
• Regelmäßige Arztbesuche und Gesundheitsvorsorgeuntersuchungen sind wichtig, um mögliche Nährstoffmängel oder gesundheitliche Probleme frühzeitig zu erkennen und behandeln zu können.

Zaključek

Prehrana ima v starosti ključno vlogo pri zdravju in dobrem počutju. S staranjem se telo spreminja in ima posebne prehranske potrebe. Posebej pomembna je uravnotežena prehrana, ki vsebuje zadostno količino makro in mikrohranil ter zadosten vnos tekočine. Priporočljivo je, da ste pozorni na raznoliko in svežo prehrano, da pokrijete potrebe po hranilih v starosti in preprečite morebitne simptome pomanjkanja. Redna vadba, izogibanje alkoholu in nikotinu ter redni obiski zdravnika so drugi pomembni vidiki zdravega načina življenja v starosti.

Več o naravni in zdravi prehrani izveste v naši reviji Vodnik Your-Heilpraktiker.com