Výživa a starnutie: Aké zmeny?

Výživa a starnutie: Aké zmeny?

Výživa a starnutie: Čo sa mení?

Zdravá strava hrá rozhodujúcu úlohu v našej všeobecnej studni a v našom zdraví. V starobe je obzvlášť dôležité venovať pozornosť vyváženej a rozmanitej strave. Pretože so zvyšujúcim sa vekom sa naše telo mení a má špecifické výživové potreby. V tomto článku osvetľujeme, aké zmeny veku z hľadiska výživy a čo by mali starší ľudia venovať pozornosť, aby zostali zdraví.

Zmeny v tele v starobe

S vekom sa v našom tele znižuje svalová hmota a metabolizmus sa spomaľuje. To vedie k zníženej energetickej požiadavke. Zároveň však môžu existovať aj zvýšené požiadavky na živiny, pretože starší ľudia môžu byť schopní absorbovať menej živín. Okrem toho hormonálna rovnováha v starobe, ktoré môžu mať vplyv na metabolizmus tukov a pocit saturácie.

Dôležitosť makro a mikronutrienty

V starobe je dôležité konzumovať makro aj mikroživiny v dostatočnom množstve. Makronutrienty, ako sú uhľohydráty, tuky a bielkoviny, sú hlavnými dodávateľmi energie pre naše telo. Mali by byť vo vyváženom vzťahu medzi sebou.

Sacharidy poskytujú energiu a mali by pochádzať hlavne z celých zŕn, ovocia a zeleniny. Je vhodné vyhnúť sa rafinovanému cukru a potravinám s vysokým indexom glykemického indexu, pretože môžete rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi a mať negatívny vplyv na zdravie.

Tuky sú dôležité pre absorpciu vitamínov rozpustných v tuku a zabezpečujú dostatočnú energiu. Zdravé tuky, ako napríklad nenasýtené mastné kyseliny, sa nachádzajú v orechoch, semenách, rybách a vysokom kvalitnom rastlinnom olejoch. Spotreba nasýtených mastných kyselín, ktoré sú obsiahnuté hlavne v živočíšnych produktoch, by sa však mala znížiť.

Proteíny sú dôležité pre konzerváciu a štruktúru svalovej hmoty. Odporúča sa venovať pozornosť dostatočnému príjmu bielkovín, ktorý je možné zaručiť napríklad konzumáciou chudého mäsa, rýb, strukovín a mliečnych výrobkov.

Okrem makronutrientov majú veľký význam mikroživiny, ako sú vitamíny a minerály. S vekom môže byť ťažšie absorbovať určité živiny z potravín. Preto je vhodné venovať pozornosť rôznorodej strave, ktorá obsahuje dostatočné množstvo vitamínov a minerálov.

Príjem tekutí

V starobe je obzvlášť dôležitý dostatočný príjem tekutín. S rastúcim vekom sa môže smäd smädu znížiť, čo zvyšuje riziko dehydratácie. Nedostatok tekutiny môže viesť k zhoršeniu fyzických a mentálnych funkcií. Odporúča sa konzumovať najmenej 1,5 až 2 litre tekutiny každý deň. Okrem vody sú dobré možnosti aj nesladené bylinné čaje a zriedené ovocné šťavy.

Špeciálne výživové potreby v starobe

V starobe sa môžu vyskytnúť určité výživové potreby, ktoré si vyžadujú osobitnú pozornosť.

Dostatočný prívod vlákniny je dôležitý pre zdravé trávenie a môže zabrániť zápche. Filers sú zahrnuté hlavne v celých zŕn, ovocia, zelenine a strukovinách. Odporúča sa konzumovať najmenej 30 gramov vlákniny za deň.

Dostatočný príjem vápnika je dôležitý pre zachovanie zdravia kostí. Mliečne výrobky, ako je mlieko, syr a jogurt, sú dobré zdroje vápnika. S intoleranciou laktózy môžu pomôcť alternatívy, ako je rastlinné mlieko obklopené vápnikom alebo zelená zelenina, ako je brokolica alebo kel.

Príjem vitamínu B12 môže byť ťažšie so zvyšujúcim sa vekom, pretože absorpcia vitamínu môže byť zložitá. Vitamín B12 je zahrnutý hlavne do živočíšnych výrobkov. Preto by starší ľudia mali pridať vitamín B12, aby sa predišlo príznakom nedostatku.

Tipy pre zdravú stravu v starobe

• Je vhodné pripraviť jedlá čerstvé a robiť bez hotových výrobkov. Vyvážená strava by mala pozostávať z čerstvej zeleniny, ovocia, celých zŕn, chudého mäsa a zdravých tukov.
• Veľkosť porcií by sa mala upraviť tak, aby sa zohľadnila znížená energetická požiadavka v starobe. Je dôležité venovať pozornosť miernym porciám, aby sa predišlo nadváhou.
• Pravidelný pohyb môže zvýšiť metabolizmus a podporovať zachovanie svalovej hmoty. Fyzická aktivita by preto mala byť súčasťou denného životného štýlu.
• Je vhodné obísť sa bez konzumácie alkoholu a nikotínu. Obe látky môžu v starobe negatívne ovplyvniť zdravie.
• Pravidelné návštevy lekárskych a zdravotníckych vyšetrení sú dôležité, aby bolo možné identifikovať a liečiť možné nedostatky živín alebo zdravotné problémy v počiatočnom štádiu.

fazit

Strava hrá rozhodujúcu úlohu v zdraví a v dobrom stave v starobe. Telo sa mení so zvyšujúcim sa vekom a má špecifické výživové potreby. Obzvlášť dôležitá je vyvážená strava, ktorá obsahuje dostatok makro a mikroživín a dostatočný príjem tekutín. Je vhodné venovať pozornosť rozmanitej a čerstvej strave, aby sa pokryla požiadavka živín v starobe a zabránila možné príznaky nedostatku. Pravidelné cvičenie, vyhýbanie sa alkoholu a nikotínu, ako aj pravidelné návštevy lekára sú ďalšími dôležitými aspektmi zdravého životného štýlu v starobe.

Viac informácií o prírodnej a zdravej výžive nájdete v našom poradenskom časopise ein-heilpraktiker.com