Mityba ir senėjimas: kas keičiasi?

Mityba ir senėjimas: kas keičiasi?

Mityba ir senėjimas: kas keičiasi?

Sveika mityba vaidina lemiamą vaidmenį mūsų bendrai gerovei ir sveikatai. Senstant ypač svarbu atkreipti dėmesį į subalansuotą ir įvairią mitybą. Senstant mūsų kūnas keičiasi ir turi specifinių mitybos poreikių. Šiame straipsnyje atidžiau pažvelgsime į tai, kaip keičiasi mityba senstant ir į ką vyresni žmonės turėtų atkreipti dėmesį, kad išliktų sveiki.

Kūno pokyčiai su amžiumi

Senstant raumenų masė mūsų kūne mažėja ir medžiagų apykaita sulėtėja. Dėl to sumažėja energijos poreikis. Tačiau tuo pat metu gali padidėti maistinių medžiagų poreikis, nes vyresnio amžiaus žmonės gali prasčiau pasisavinti maistines medžiagas. Be to, su amžiumi kinta hormonų pusiausvyra, o tai gali turėti įtakos riebalų apykaitai ir sotumo jausmui.

Makro ir mikroelementų svarba

Senstant svarbu vartoti pakankamai makro ir mikroelementų. Makroelementai, tokie kaip angliavandeniai, riebalai ir baltymai, yra pagrindiniai mūsų kūno energijos šaltiniai. Jie turėtų palaikyti subalansuotus santykius vienas su kitu.

Angliavandeniai suteikia energijos ir pirmiausia turėtų būti gaunami iš nesmulkintų grūdų, vaisių ir daržovių. Patartina vengti rafinuoto cukraus ir maisto produktų su aukštu glikemijos indeksu, nes jie gali greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje ir turėti neigiamos įtakos sveikatai.

Riebalai svarbūs riebaluose tirpių vitaminų pasisavinimui ir suteikia pakankamai energijos. Sveikųjų riebalų, tokių kaip nesočiosios riebalų rūgštys, yra riešutuose, sėklose, žuvyje ir aukštos kokybės augaliniame aliejuje. Tačiau reikėtų mažinti sočiųjų riebalų rūgščių, kurių daugiausia yra gyvūninės kilmės produktuose, vartojimą.

Baltymai yra svarbūs raumenų masės palaikymui ir auginimui. Rekomenduojama užtikrinti pakankamą baltymų kiekį, kurį galima užtikrinti, pavyzdžiui, vartojant liesą mėsą, žuvį, ankštinius augalus ir pieno produktus.

Be makroelementų, labai svarbūs ir mikroelementai, tokie kaip vitaminai ir mineralai. Senstant gali būti sunkiau pasisavinti tam tikras maistines medžiagas iš maisto. Todėl patartina pasirūpinti įvairia mityba, kurioje būtų pakankamai vitaminų ir mineralų.

Hidratacija senatvėje

Pakankamas skysčių vartojimas yra ypač svarbus senstant. Senstant jūsų troškulio jausmas gali mažėti, todėl padidėja dehidratacijos rizika. Skysčių trūkumas gali sukelti fizinių ir psichinių funkcijų pablogėjimą. Kasdien rekomenduojama suvartoti ne mažiau kaip 1,5–2 litrus skysčių. Be vandens, nesaldintos žolelių arbatos ir atskiestos vaisių sultys taip pat yra geras pasirinkimas.

Specialūs mitybos poreikiai senatvėje

Senstant gali atsirasti tam tikrų mitybos poreikių, kuriems reikia skirti ypatingą dėmesį.

Pakankamas skaidulų kiekis yra svarbus sveikam virškinimui ir gali užkirsti kelią vidurių užkietėjimui. Daugiausia skaidulų yra viso grūdo produktuose, vaisiuose, daržovėse ir ankštiniuose augaluose. Per dieną rekomenduojama suvartoti ne mažiau kaip 30 gramų skaidulų.

Pakankamas kalcio suvartojimas yra svarbus kaulų sveikatai palaikyti. Pieno produktai, tokie kaip pienas, sūris ir jogurtas, yra geri kalcio šaltiniai. Jei netoleruojate laktozės, gali padėti alternatyvos, tokios kaip kalciu praturtintas augalinis pienas arba žalios daržovės, pavyzdžiui, brokoliai ar lapiniai kopūstai.

Su amžiumi vitamino B12 tiekimas gali tapti sunkesnis, nes gali būti sunkiau pasisavinti vitaminą iš maisto. Vitaminas B12 daugiausia randamas gyvūniniuose produktuose. Todėl vyresnio amžiaus žmonėms gali tekti papildyti vitaminu B12, kad išvengtų trūkumo simptomų.

Sveikos mitybos patarimai senatvėje

• Es ist ratsam, Mahlzeiten frisch zuzubereiten und auf Fertigprodukte zu verzichten. Eine ausgewogene Ernährung sollte aus frischem Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, magerem Fleisch und gesunden Fetten bestehen.
• Portionsgrößen sollten angepasst werden, um den reduzierten Energiebedarf im Alter zu berücksichtigen. Es ist wichtig, auf moderate Portionen zu achten, um Übergewicht zu vermeiden.
• Regelmäßige Bewegung kann den Stoffwechsel ankurbeln und den Erhalt der Muskelmasse unterstützen. Körperliche Aktivität sollte daher Teil des täglichen Lebensstils sein.
• Es ist ratsam, auf den Konsum von Alkohol und Nikotin zu verzichten. Beide Substanzen können die Gesundheit im Alter negativ beeinflussen.
• Regelmäßige Arztbesuche und Gesundheitsvorsorgeuntersuchungen sind wichtig, um mögliche Nährstoffmängel oder gesundheitliche Probleme frühzeitig zu erkennen und behandeln zu können.

Išvada

Mityba atlieka lemiamą vaidmenį mūsų sveikatai ir gerovei senstant. Senstant organizmas keičiasi ir turi specifinių mitybos poreikių. Ypač svarbi subalansuota mityba, kurioje yra pakankamai makro ir mikroelementų, taip pat pakankamas skysčių suvartojimas. Patartina atkreipti dėmesį į įvairią ir šviežią mitybą, kad senstant patenkintumėte maistinių medžiagų poreikį ir išvengtumėte galimų trūkumo simptomų. Reguliarus mankšta, alkoholio ir nikotino vengimas, reguliarūs vizitai pas gydytoją – kiti svarbūs sveikos gyvensenos senatvėje aspektai.

Daugiau apie natūralią ir sveiką mitybą galite sužinoti mūsų vadovo žurnale Jūsų-Heilpraktiker.com